من در زمان امتحانات اضطراب دارم و تا زمانی که در منزل هستم مشکلی ندارم ولی همین‌که سر جلسه حاضر میشم و سؤالات را می‌بینم انگار تا حالا سؤالات را ندیده‌ام و امتحانم را خراب می‌کنم. لطفاً راهنمایی‌ام کنید.

گاهی اوقات مطالب به‌درستی خوانده نمی‌شود و به‌خوبی در ذهن جای نمی‌گیرد لذا زمان امتحان و بازیابی فرد دچار مشکل می‌شود ولی برخی از اوقات مشکل از این است که فرد مطلب را خوب آموخته اما اضطراب امتحان دارد. برای درمان اضطراب امتحان با یک مشاوره تحصیلی حتماً صحبت کنید زیرا در صورت زیادشدن اضطراب باید مدتی تحت دارودرمانی قرار بگیرید.
 

توصیه می‌کنم وقتی در موقعیت امتحان قرار گرفتید به این نکات توجه داشته باشید:

- به خودتان بگوئید این تنها یک امتحان است و چیزهای مهم دیگری هم در زندگی وجود دارد.
- از تجسم احساس‌های منفی پرهیز كنید.
- به خاطر داشته باشید كه منطقی‌ترین انتظارات این است كه سعی كنید هرچه را می‌دانید تا آنجا كه می‌توانید،‌ نشان دهید.
- شب قبل از امتحان خوب بخوابید وقتی بسیار خسته‌اید کارآمدی خود را از دست می‌دهید.
- وقتی احساس می‌كنید به‌قدر كافی برای امتحان آماده‌اید دست به فعالیتی آرامش‌بخش بزنید.
- كاری كنید كه ساعتی قبل از امتحان احساس آرامش كنید. مرور توأم باعجله مطالب درسی در آخرین دقایق شروع امتحان، تسلط شما بر كل مفاهیم درسی را زایل می‌کند و به آن آسیب می‌زند.

پیش از پاسخ دادن به سؤالات امتحانی، لحظه‌ای صبر کنید و نكات زیر را رعایت كنید:

- ابتدا كل سؤالات امتحانی را مرور كنید؛ سپس دوباره هر سؤال را بخوانید.

- با شتاب امتحان ندهید. ساعت مچی به همراه داشته باشید و سرعت پاسخگویی خود را برای هر سؤال مكرراً با آن چک كنید. اگر به نظر می‌آید نمی‌توانید كل سؤالات امتحان را پاسخ دهید بر آن بخش‌هایی متمركز شوید كه پاسخ آن را به‌خوبی می‌دانید. اگر وقت اضافی دارید و تنها اگر مضطرب و مشوش نیستید پاسخ‌های خود را مجدداً وارسی كنید.

در زمینهٔ برنامه غذایی‌تان توجه جدی داشته باشید لذا توصیه می‌شود:

- کم کردن میزان چربی به ویژه چربیهای اشباع شده که بیشتر از حیوانات به دست می‌آید.

- افزایش میزان کمپلکس کربوهیدرات (غلات سبوس‌دار، غذای نشاسته‌ای سبوس‌دار، سبوس، حبوبات، مغزها و دانه...)

- خوردن میوه‌ها و سبزیجات ترجیحاً تازه و یا یخ‌زده اما نه به‌صورت کنسروی

ضمناً الگوی منظمی از غذا خوردن داشته باشید. زمانی که تحت استرس شدید هستید از خوردن خودداری کنید. بگذارید بدنتان بگوید که کی چه چیزی بخورید. مثلاً لازم نیست حتماً هر وعده‌غذای سنگین بخورید.
 

با توجه به این‌که در ماه رمضان قرار داریم بهتر است موارد زیر را رعایت کنید:

- تمام مواد مغذی در رژیم غذایی گنجانده شود. تغذیه در این ماه باید به‌گونه‌ای باشد که مواد موردنیاز بدن مثل کربوهیدرات‌ها، چربی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و مواد معدنی لازم را به بدن برساند.

- جهت جلوگیری از افت قند خون در طول روز، استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده را در اولویت قرار دهید. کربوهیدرات‌ها به دو نوع ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده سریعاً باعث افزایش قند خون می‌شوند اما نمی‌توانند برای مدت طولانی قند خون را ثابت نگه‌دارند و باگذشت مدت‌زمان کوتاهی مجدداً قند خون افت می‌کند، اما آزادسازی قند و تبدیل آن به انرژی از کربوهیدرات‌های پیچیده به آهستگی اتفاق می‌افتد و این باعث ثبات قند و انرژی می‌گردد، به زبان ساده‌تر با خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده قند خونتان آهسته افزایش و آهسته کاهش می‌یابد و برای مدت بیشتری به شما انرژی می‌دهند.
کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، شکر، شیرینی‌ها، شکلات، بیسکویت، کیک و نوشابه
کربوهیدرات‌های پیچیده مثل سیب‌زمینی، ماکارونی، غذاهای برنجی

- خوردن غذای کافی در وعده سحر (بهترین غذا برای وعده سحری دانش آموزان ماکارونی است که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده است)

- مصرف آب هویج و گوجه‌فرنگی در سحر

- خوردن مایعات گرم در وعده افطار مثل شیر گرم، آب ولرم، چای کم‌رنگ (شیر نوشیدنی بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش است).

- نوشیدنی‌های بابونه، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصربه‌فردی است که به‌عنوان آرامش‌دهنده طبیعی برای اعصاب شناخته‌شده است.

- مصرف سبزی در وعده افطار

- مواد غذایی نانی و حاوی برنج، سبب سیری و افزایش تمرکز روزه‌دار خواهد شد.

- مواد غذایی استفاده کنید که سبب دفع آب بدن نشود مثل چای پررنگ.

- برای از دست ندادن آب بدن در سحر میوه‌هایی مثل هندوانه، انگور و زردآلو استفاده کنید.

- در هر دو وعده سحر و افطار از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید.

ضمناً تمرین‌های زیر را حداقل دو بار در روز انجام دهید:

روی زمین به پشت بخوابید و سر را روی متکا قرار دهید. زانوهایتان را خم‌کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید. یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم بگذارید و به‌آرامی از بینی نفس بکشید. با دهان بسته، آرام و کمی عمیق نفس بکشید. درحالی‌که نفس را فرومی‌برید شکمتان را به خارج و برخلاف دستتان فشار دهید، منبسط شدن شکم و حرکت دست به سمت بالا را احساس کنید. این وضعیت را دو ثانیه حفظ کنید و سپس نفس را به‌آرامی از بینی بیرون کنید. خالی شدن شکم و حرکت دست به پایین را حس نمایید. این کار را چهار بار تکرار کنید. این تمرین را در وضعیت‌های نشسته، ایستاده و ... نیز انجام دهید. با تمرین مکرر می‌توانید بدون گذاشتن دست روی شکم و قفسه سینه تمرین را انجام دهید. اگر با این روش بر روی حرکات شکم تمرکز نمایید به آهستگی به تصحیح الگوی تنفس و رسیدن به آرامش ‌خواهید رسید.