تغذیه سالم

1.ماهی آزاد

خوردن ماهی‌های چرب سرشار از امگا 3 برای خانم‌ها بسیار مفید است و اگر در ترکیب این ماهی‌ها ماده‌ای به نام DHA هم وجود داشته باشد می‌شود نور علی نور. وجود این دو ماده مغذی که به‌وفور در ماهی آزاد وجود دارد، باعث حفظ سلامت خانم‌ها در طول دوران بارداری نیز می‌شود. هم‌چنین امگا 3 می‌تواند از افسردگی پیش از قاعدگی و پس از زایمان هم جلوگیری کند و یک دشمن جدی برای بیماری آلزایمر به شمار آید. از پروتئین و ویتامین D فراوان موجود در ماهی آزاد هم نمی‌شود چشم‌پوشی کرد؛ ویتامینی که بدن اکثر خانم‌ها با کمبود آن مواجه است.

چه‌قدر؟ حداقل دو بار در هفته از این ماهی یا ماهی‌های چرب دیگر استفاده کنید.

2. لوبیا قرمز

حبوبات، سرشار از مواد مغذی هستند اما در بین آن‌ها لوبیا قرمز از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. این ماده غذایی حاوی مقادیر بالایی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است. به همین دلیل خوردن لوبیا قرمز باعث می‌شود که شما زودتر احساس سیری کنید و برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید و دچار اضافه‌وزن ناشی از پرخوری نشوید. هم‌چنین مصرف این ماده مغذی باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود، قند خون را کنترل می‌کند و خطر ابتلا به سرطان‌های زنانه را هم پایین می‌آورد.

چه‌قدر؟ خوردن هفته‌ای سه فنجان یا روزی یک قاشق لوبیا قرمز پخته به همه خانم‌ها توصیه می‌شود.

3. گردو

پروتئین، فیبر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و امگا 3! اگر خانم‌ها هر روز و به‌اندازه گردو بخورند، می‌توانند کلسترول خونشان را کاهش دهند، قدرت تمرکزشان را بالا ببرند، خواب بهتری را در طول شب تجربه کنند، از استرس و بیماری‌های قلبی دور باشند و از همه مهم‌تر خطر ابتلا به سرطان پستان را در خود به حداقل برسانند.

چه‌قدر؟ خوردن 2، 3 عدد گردو در روز می‌تواند تأثیرات شگرفی را در بدن خانم‌ها بر جای بگذارد.

4. جو

متخصصان تغذیه، جو را به‌عنوان یک ماده کاهش‌دهنده کلسترول در بدن معرفی می‌کنند که مقادیر بالایی از فیبر در آن موجود است و خوردنش مثل لوبیا قرمز می‌تواند برای ساعت‌های زیادی شما را سیر نگه دارد. به‌همین دلیل خوردن آن به تمام خانم‌هایی که قصد دارند وزنشان را کم کنند و گرسنگی هم نکشند، توصیه می‌شود. بسیاری از خانم‌ها به‌خاطر دیرپز بودن جو، بی‌خیال خوردن آن می‌شوند اما توصیه متخصصان تغذیه به این افراد مصرف جوی دو سر و پرک است که ظرف مدت بسیار کوتاهی پخته می‌شود.

چه‌قدر؟ نه‌تنها به خانم‌ها بلکه به همه افراد توصیه می‌شود که هر روز حداقل 20 تا 30 گرم انواع غلات سرشار از فیبر مانند جو را در جیره غذایی روزانه‌شان جای دهند.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از خوشمزه‌ترین خوراکی‌ها برای مبارزه با سرطان پستان است و منبع مناسبی برای دریافت ویتامین C و A محسوب می‌شود. این ماده غذایی که جزو گروه سبزیجات تقسیم‌بندی می‌شود، سرشار از فیبر، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و پتاسیم است و همان‌طور که می‌دانید تمام این ریزمغذی‌ها برای بدن خانم‌ها بسیار لازم و ضروری اعلام شده‌اند و اکثر خانم‌ها نیز با کمبود آن‌ها مواجه‌اند. به علاوه، خوردن یک وعده (یک فنجان) کلم بروکلی، کمتر از 30 کالری انرژی را به بدن وارد می‌کند و این یعنی این‌که مصرف به دلخواهش، چاقی و اضافه‌وزن را در پی نخواهد داشت.

چه‌قدر؟ خوردن دو تا چهار فنجان کلم بروکلی خام یا بخارپز شده در هفته به تمام خانم‌ها پیشنهاد می‌شود.

6. روغن زیتون

لیست غذاهای زنانه ما به‌هیچ‌عنوان بدون ذکر نام روغن زیتون کامل نمی‌شود. محققان دانشگاه کلمبیا روغن زیتون را عاملی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل می‌دانند و پژوهشگران اسپانیایی هم شانس ابتلا به سرطان پستان را در خانم‌هایی که به‌صورت منظم روغن زیتون می‌خورند، بسیار پایین اعلام کرده‌اند.

چه‌قدر؟ بهتر است خانم‌ها روزی دو قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا غذایشان بریزند تا علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم در خود به حداقل برسانند.

7. ماست

این ماده لبنی مفید، سرشار از کلسیم است که مصرف روزانه‌اش می‌تواند یک‌چهارم از نیاز خانم‌ها به این ماده معدنی را برطرف کند، مخصوصاً اگر به‌صورت کم‌چرب مصرف شود. هم‌چنین خوردن ماست کم‌چرب می‌تواند قدرت سیستم ایمنی بدن زنان را افزایش دهد و از بدخلق و خو شدن آن‌ها پیشگیری کند.

چه‌قدر؟ حداقل سه وعده ماست یا لبنیات کم‌چرب را در روز میل کنید.