مدیریت استرس و دست و پنجه نرم کردن با چالش‌های زندگی

قسط‌های عقب‌افتاده، اجاره خانه، شهریه مدرسه بچه‌ها و نگرانی درباره پیدا کردن شغل جدید و بسیاری نگرانی‌های دیگر باعث بروز استرس می‌شوند. در دینای امروز استرس مشکلی جهانی است. استرس تیغ دولبه‌ای است که می‌تواند تأثیر مثبت هم داشته باشد. آنچه که باعث می‌شود ما تلاش بیشتر کنیم تا به موفقیت برسیم هم استرس است.

در زمانی که کار می‌کنیم، بازی می‌کنیم، تعاملات اجتماعی داریم یا حتی خواب هستیم، استرس به هزاران راه حتی راه‌هایی که هنوز چیزی از آن‌ها نمی‌دانیم روی ما تأثیر می‌گذارد. هرچند عوامل بروز استرس بین زنان و مردان شبیه هستند، در نحوه تعامل با آن تفاوت‌های جنسیتی بزرگی به چشم می‌خورد هرچند هر دو جنس میزان استرس را بالاتر از آنچه که هست می‌دانند، زنان اظهار می‌کنند دچار استرس بیشتری هستند و مردان کمتر در جهت کنترل و درمان اقدامی می‌کنند. آیا داشتن استرس لزوماً بد است؟ خوشبختانه پاسخ منفی است. چگونگی واکنش ما نسبت به تهدیدهای واقعی یا احتمالی تعیین‌کننده نقش استرس در تواناتر یا ناتوان‌تر کردن ماست. اگر یاد بگیریم استنباط‌ها و برداشت‌های خود را نسبت به عوامل بیرونی و درونی ارزیابی کنیم و مهارت‌هایی را در جهت کنترل و کاهش استرس بیاموزیم، قدم مهمی برای کاستن آن برخواهیم داشت. در قدم اول باید بفهمیم استرس چیست و چگونه روی بدن ما تأثیر می‌گذارد.
 

استرس چیست؟

هر چند به نظر می‌رسد استرس واژه‌ای معمولی است، تعریف آن کار ساده‌ای نیست. جدیدترین تعریفی که متخصصان فن بیان کرده‌اند این است که استرس یک واکنش و سازگاری ذهنی و فیزیکی بدن ما نسبت به چالش‌ها و تغییرات محیط اطرافمان است. هر عامل محیطی، اجتماعی، فیزیکی و روانی که توانایی‌های ما را به چالش بکشد، عامل استرس‌زا محسوب می‌شود.
عوامل چندی بر نحوه واکنش ما نسبت به استرس؛ چه مثبت و چه منفی، تأثیر می‌گذارند، از جمله ماهیت عامل استرس‌زا، عوامل بیولوژیک و تجربیات و ترس‌های گذشته. استرس می‌تواند حاد یا مزمن باشد. استرس حاد به همان سرعتی که به وجود آمده از بین می‌رود و تأثیر مخربی روی فرد ندارد، مثلاً وقتی که قرار است یک سخنرانی ارائه بدهید، تحت فشار عصبی شدیدی قرار می‌گیرید اما با پایان یافتن سخنرانی استرس شما هم از بین می‌رود. در مقابل استرس مزمن به صورت تدریجی و بی‌صدا بر سلامت فرد تأثیر مخرب می‌گذارد. از دست دادن عزیزی و دست و پنجه نرم کردن با غم از دست دادن او و ترس از تنهایی یا وقتی که فردی از بیماری مراقبت می‌کند که برای او عزیز است و ... فرد را دچار استرس مزمن می‌کنند که می‌تواند آثار سوئی روی بدن فرد بگذارد.

واکنش بدن ما نسبت به استرس

در چرخه کامل ما واکنش‌های فیزیولوژیکال در جهت محافظت از ما بوده است. به عنوان مثال اگر پدران ما از دست حیوانات درنده فرار نمی‌کردند یا با آن‌ها نمی‌جنگیدند، حتماً توسط آن‌ها خورده می‌شدند اما اگر این واکنش‌ها مانند جیغ زدن، مقابله کردن یا فرار کردن محدود شوند و فرصت ابراز پیدا نکنند می‌توانند فرد را دچار استرس مزمن کنند.
در شرایطی که سطح استرس پایین باشد، تمام سیستم‌های بدن به آرامی به گونه‌ای واکنش نشان می‌دهند که بدن را به تعادل برسانند. این واکنش شامل 3 فاز است:

1- فاز هشدار: فرض کنید شب هنگام از محل کار خود بر می‌گردید. خیابان نیمه تاریک است و سعی دارید با برداشتن قدم‌های تند به منزل برسید. ناگهان متوجه صدای پایی پشت سر خود می‌شوید، قدم‌هایتان را تندتر می‌کنید. متوجه می‌شوید فرد پشت سر شما هم قدم‌هایش را سریع‌تر می‌کند. دچار اضطراب می‌شوید و خود را آماده می‌کنید که برگردید و با فرد پشت سرتان مقابله کنید، ناگهان با تمام قدرت بر می‌گردید و در کمال شگفتی می‌بینید او یکی از همکاران شماست که سعی کرده به دلیل تاریک بودن خیابان نزدیک به شما راه بیاید. هر دو متوجه این فکر می‌شوید و از روی ترس و خشم شروع به خندیدن می‌کنید این‌گونه فشار عصبی را که تحمل کرده بودید به صورت یک خنده انفجاری بروز می‌دهید. این واکنش «جنگ و گریز» نامیده می‌شود.

2- فاز مقاومت: در این مرحله بدن سعی می‌کند به حالت آرامش اولیه باز گردد، اما هنوز تأثیر عامل استرس‌زا کاملاً از بین نرفته و بدن به حالت آرامش کامل برنگشته، در نتیجه بعضی از ارگان‌های بدن از نظر متابولیکی در وضعیت بالاتری باقی می‌مانند.

3- فاز خستگی: در این مرحله هورمون‌ها، مواد شیمیایی و سیستم‌های بدن که موجب بروز واکنش بدن نسبت به عامل استرس‌زا شده‌اند به حالت طبیعی برمی‌گردند و در این حالت است که فرد احساس خستگی شدید می‌کند و اگر عامل استرس مزمن باشد بدن به حالت عادی و آرامش برنمی‌گردد. در این وضعیت تلاش مستمر برای کنار آمدن با عامل استرس را منجر به استهلاک و فرسودگی فرد می‌شود. همچنان که بدن سعی دارد با عامل استرس مزمن سازگاری پیدا کند، غدد آدرنال به ترشح کورتیزول ادامه می‌دهند که برای مدت‌های طولانی در جریان خود باقی می‌ماند. کورتیزول در بلندمدت قدرت ایمنی بدن را در برابر عوامل خارجی کاهش می‌دهد و همچنین خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی و سایر بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.
 

آیا واکنش مردان و زنان نسبت به استرس یکسان است؟

در گذشته این‌گونه انگاشته می‌شد که واکنش همه انسان‌ها و حتی گونه‌های جانوری نسبت به عوامل استرس‌زا یکسان است، در حالی که اکنون باور دانشمندان بر این است که زنان و مردان واکنش یکسانی به عامل استرس‌زا نشان نمی‌دهند. واکنش مردان بیشتر به صورت جنگ و گریز است، در حالی که زنان یا سعی دارند با آن کنار بیایند یا تلاش می‌کنند با جلب حمایت دیگران با عامل مزاحم مواجه شوند.
 

تأثیرات استرس بر زندگی

1- تأثیرات فیزیکی استرس: هرچه سطح استرس بالاتر باشد و زمان طولانی‌تری دوام پیدا کند اثر مخربی که روی بدن می‌گذارد شدیدتر می‌شود. به عبارت دیگر هر چقدر یک فرد در زندگی حوادث آسیب‌زای بیشتری را تجربه کند، متعاقب آن به بیماری‌های بیشتری مانند بیماری‌های دستگاه گوارش، قلبی- عروقی، آرتریت و بیماری‌های شبیه آن مبتلا می‌شود. علاوه بر این در این شرایط احتمال خودکشی، بیماری‌های روانی و پرخاشگری هم بیشتر خواهد شد.
افزایش وزن هم یکی دیگر از آثار مخرب استرس است. حتماً این حالت را تجربه کرده‌اید که وقتی دچار استرس می‌شوید تمایل به خوردن در شما بیشتر می‌شود. علت پرخوری این است که استرس بالا موجب افزایش ترشح کورتیزول و در نتیجه ایجاد گرسنگی می‌شود. همچنین آنزیم‌های ذخیره‌کننده چربی را فعال می‌کند. نتایج مطالعات اخیر نشان داده کورتیزول نقش مهمی در جمع شدن چربی دور شکم و میل به خوردن بازی می‌کند.
استرس زیاد همچنین موجب ریختن موی سر می‌شود. معمولاً فولیکول‌های مو در افرادی که عزیزی را از دست می‌دهند یا ناگهان دچار کاهش وزن شدیدی می‌شوند، وارد فاز استراحت می‌شود، در نتیجه تارهای مو نازک شده و می‌ریزد.

2- تأثیرات روانی استرس: نتایج مطالعاتی که به تازگی روی حیوانات انجام شده نشان می‌دهد. ترشح مستمر گلوکوکورتیکوییدها (هورمون استرس) از قشر غده فوق کلیه روی توانایی‌های شناختی و به طور کلی سلامت روانی حیوان تأثیر می‌گذارد. در انسان‌ها هم استرس‌های شدید موجب می‌شود هورمون‌ها و واسطه‌های شیمیایی مغز به شدت تحت تأثیر قرار بگیرند و در نتیجه بر نحوه تفکر، تصمیم‌گیری و واکنش ما نسبت به شرایط استرس‌زا اثر سوئی می‌گذارند. نتایج مطالعاتی که به تازگی روی موش‌ها انجام شده نشان داد تماس دائمی با کورتیزول موجب چین خوردن بخش هیپوکامپ مغز (مرکز حافظه) می‌شود. همچنین در مطالعات دیگری روشن شد احتمال ابتلا به آلزایمر در زنانی که در طول زندگی در معرض استرس‌های شدید هستند، بسیار بالاست.
 

عوامل استرس‌زا کدامند؟

هر یک از ما روزانه استرس‌های مثبت و منفی را به گونه‌ای تجربه می‌کنیم. نتایج مطالعه‌ای که انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام داده نشان می‌دهد پول، شغل، اقتصاد، مسئولیت‌های خانوادگی و روابط با دیگران از منابع اصلی استرس در آمریکا هستند. اگر بتوانیم عامل استرس‌زا را به خوبی شناسایی کنیم بهتر می‌توانیم آن را کنترل یا از آن اجتناب کنیم. کنار آمدن با تغییرات یکی از عوامل استرس‌زای روانی است. هر تغییری؛ چه مثبت و چه منفی که در جریان عادی زندگی انسان رخ دهد موجب نگرانی فرد می‌شود.

اولین روز مدرسه یا دانشگاه، پیدا کردن دوستان جدید، عوض کردن محل زندگی، کار زیاد و بیش از توان فرد، فشارهای اقتصادی و خیلی عوامل دیگر می‌توانند به شدت استرس‌زا باشند. تغییر محیط زندگی در نتیجه مهاجرت، بلایای طبیعی، کمبود منابع طبیعی مانند سوخت و آب پاکیزه و خدمات بهداشتی و الکتریسیته هم از دیگر عوامل مهم استرس‌زا در هر جامعه‌ای است. گاهی عوامل استرس‌زا درونی هستند. همان‌طور که عوامل محیطی و بیرونی می‌توانند موجب نگرانی افراد شوند، عوامل درونی از قبیل کمی اعتماد به نفس، احساس بی‌کفایتی و افکار منفی هم می‌توانند از جمله عوامل تأثیرگذار باشند. در طول زندگی هر فردی با بسیاری از نیازهای عاطفی، فیزیکی و اجتماعی مواجه می‌شود. آنچه که موجب استرس ما می‌شود این خود نیازها نیست، بلکه رویکرد ما نسبت به این نیازهاست که موجب نگرانی و تشویش ما می‌شود. وقتی ما با داده‌های جدید مواجه می‌شویم، مغزمان بر اساس دانسته‌ها و تجربیات گذشته ما شروع به ارزیابی و تفسیر آن داده‌ها می‌کند و آنگاه تصمیم می‌گیرد که آیا از عهده مدیریت آن بر می‌آید یا نه؟ هرگاه خودمان را در برابر موضوع ناتوان احساس کنیم دچار استرس می‌شویم. فردی که اعتماد به نفس پایینی دارد هنگام مواجهه با مشکلات بیشتر در معرض خطر اقدام به خودکشی و فرار از مشکل قرار می‌گیرد.
 

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟

هر چند ما نمی‌توانیم تمامی عوامل استرس‌زا را در زندگی‌مان حذف کنیم، می‌توانیم یاد بگیریم عوامل استرس‌زا را در زندگی‌مان بشناسیم و پیش‌بینی کنیم که واکنش ما نسبت به آن چگونه خواهد بود. در این صورت با مدیریت رخداد و شرایط می‌توان تأثیرات روانی و فیزیکی استرس‌های شدید را کنترل کرد. یکی از مؤثرترین روش‌های مقابله با عوامل استرس‌زا به کار گرفتن مهارت‌ها و راهکارهای مدیریتی است، از جمله:

خوب فکر کنید: به دقت به خودتان نگاه کنید زیرا برداشت‌های ذهنی شما معمولاً بخشی از مشکل است. باورها و گفتارهای خود را ارزیابی کنید. چرا مضطرب هستید؟ این استرس تا چه حد زاییده برداشت شماست و تا چه حد واقعی است؟

نحوه اندیشیدن خود را تغییر دهید و یا خودتان حرف بزنید: داشتن تفکر منفی و بدبینانه نسبت به شرایط و وقایع اطرافمان، انتظار بیش از حد داشتن از خود، سرزنش مستمر خود برای پیش آمدن هر چیزی، کمال‌گرا بودن و همه چیز را سیاه و سفید دیدن عواملی است که موجب استرس و آسیب به ما می‌شود. هرگاه با هجوم این افکار غیرمنطقی و منفی مواجه شدید با صدای بلند بگویید «بس است» و جلوی این افکار را بگیرید و سعی کنید مثبت فکر کنید. دوستانی پیدا کنید و با آن‌ها در تعامل باشید. لازم نیست حتماً تعداد زیادی دوست داشته باشید. چند دوست خوب و صمیمی می‌توانند به نوعی حمایتگر باشند.

معنایی برای زندگی‌تان پیدا کنید: سعی کنید هدف زندگی‌تان را پیدا کنید و روزهای خود را بی‌هدف سپری نکنید. ما اغلب به دلیل برداشت‌هایی که نه بر اساس واقعیت، بلکه بر اساس داده‌های غلط داریم دچار بحران می‌شویم. در زمان حاضر به دلیل وجود شبکه‌های اجتماعی گسترده اطلاعات کذب و غیرواقعی هم بازار داغی دارند که عامل مهمی برای ایجاد نگرانی هستند. شما باید یاد بگیرید بین هیجان‌های واقعی و غیرمنطقی تفاوت قائل شوید.

یاد بگیرید که بخندید، خوشحال باشید و گریه کنید: آیا تا به حال تجربه کرده‌اید که بعد از خندیدن یا گریه کردن حالتان بهتر می‌شود؟ خندیدن، رقصیدن و آواز خواندن و از سوی دیگر گریه کردن تنشی را که در وجودتان هست از بین می‌برد و حالتان را بهتر می‌کند.

فعالیت بدنی داشته باشید، خوب بخوابید، رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید و وقت خود را برای انجام کارهای مختلف تنظیم کنید.
استرس‌های مزمن سیستم ایمنی بدن را تضعیف و بدن را مستعد ابتلا به بیماری‌های میکروبی می‌کنند. اگر در دوره امتحانات هستید و استرس زیادی را تحمل می‌کنید، خیلی کمی می‌خوابید و خیلی نگران هستید مطمئناً احتمال اینکه سیستم ایمنی بدنتان بتواند در برابر ویروس سرماخوردگی تاب بیاورد، کمتر می‌شود.
 

راهکارهایی برای کاستن استرس

* یکی از تکنیک‌های مدیریت استرس را تمرین کنید. به‌عنوان مثال 10 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید یا به موضوعی خوشحال کننده و مثبت فکر کنید.
* در یک دفتر تمامی موضوعاتی را که موجب استرس شما شده یا علائم استرسی را که در روز تجربه کرده‌اید بنویسید و ببینید چه تأثیری روی شما گذاشته‌اند.
* فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کرده و برای انجام آن‌ها برنامه‌ای تهیه کنید. سعی کنید برنامه را طوری بنویسید که قابل انجام باشد و مطمئن باشید می‌توانید آن را تمام کنید. در مورد توانایی خود واقع‌بین باشید.
* یک ورزش را انتخاب کنید که بتوانید به صورت مرتب انجام دهید.
* به دیگران کمک کنید.
* تعاملات اجتماعی داشته باشید.
* مراقب سلامت خودتان باشید.
* به دنیای اطرافتان توجه کنید.
* سعی کنید هر روز مورد تازه‌ای یاد بگیرید.
* برای آینده خود هدف بگذارید.
* راه‌هایی را در نظر بگیرید که گاهی به عقب برگردید، مثلاً ممکن است انتخاب کنید برای فرار از غوغا و مشکلات شهری به شهرهای کوچک‌تر نقل مکان کنید.
* خوش‌بین باشید.
* با خود واقعی‌تان کنار بیایید.
 

تکنیک‌هایی برای تغییر رفتار: «نه» گفتن را یاد بگیرید

اگر برنامه کاری شما پر است، آیا قادر هستید به دیگران بگویید نه؟ وقتی که از شما خواسته می‌شود کاری را انجام دهید و شما مایل به انجام آن نیستید، چه؟ با تمرین کردن این راهکارها می‌توانید رفتاری منطقی داشته باشید و استرس کمتری را تحمل کنید:

* همدردی کنید اما مصمم باشید. برای طرف مقابلتان توضیح دهید البته این ایده خوبی است اما شما نمی‌توانید در حال حاضر کار دیگری را قبول کنید و اگر پافشاری کردند تسلیم نشوید.
* نگویید باید راجع به آن فکر کنم و بعداً به شما جواب بدهم. این حرف تنها منجر به پافشاری بیشتر می‌شود.
* احساس گناه نکنید. به یاد داشته باشید شما به کسی بدهکار نیستید.
* حتی اگر ایده‌ای به نظرتان خیلی جالب می‌رسد یاد بگیرید فوراً شرکت در آن پروژه را قبول نکنید، بگویید فکر می‌کنم بعد جواب می‌دهم. وقتتان را اول به اولویت‌های خود بدهید. اول کارهایی را انجام دهید که دوست دارید.