توقف خروپف می‌تواند به سادگی تغییر وضعیت خوابیدن شما باشد. خروپف به طور معمول زمانی که به پشت می‌خوابید و نیروی گرانش اثر قوی‌تری بر گلو داشته و موجب تنگ‌تر شدن مسیر هوایی می‌شود با تکرر بیشتر و صدای قوی‌تر رخ می‌دهد.

اگر هنگام خواب با مشکل خروپف مواجه هستید باید بدانید که در جهان تنها نیستید. صدای آزاردهنده ناشی از خروپف به واسطه بروز انسداد در جریان هوایی که از پشت دهان و بینی عبور می‌کند، شکل می‌گیرد.
دلایل مختلفی موجب بروز خروپف می‌شوند که از موارد موقتی و خوش‌خیم تا شرایط پزشکی جدی را در برمی‌گیرند. خروپف کردن می‌تواند منجر به عوارضی مانند خواب‌آلودگی در طول روز، فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی شود. خوشبختانه روش‌های برای تسکین این شرایط وجود دارند که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود.
 

تغییر وضعیت خواب

توقف خروپف می‌تواند به سادگی تغییر وضعیت خوابیدن شما باشد. خروپف به طور معمول زمانی که به پشت می‌خوابید و نیروی گرانش اثر قوی‌تری بر گلو داشته و موجب تنگ‌تر شدن مسیر هوایی می‌شود با تکرر بیشتر و صدای قوی‌تر رخ می‌دهد. از این رو، خوابیدن به پهلو شرایط ایده‌آل‌تری فراهم می‌کند زیرا می‌توانید مسیر هوایی را باز نگه داشته، در شرایطی که هم ترازی ستون فقرات نیز حفظ می‌شود.
شما می‌توانید از یک بالش برای پیشگیری از غلت خوردن و به پشت خوابیدن استفاده کنید. حتی برخی افراد توپ تنیس به لباس خود متصل می‌کنند تا خوابیدن به پشت راحت نباشد. اندکی بالا آوردن سر تخت نیز ممکن است به باز نگه داشتن مسیر هوایی کمک کند. اما باید اطمینان حاصل کنید که بالش بیش از حد سر شما را به سمت جلو خم نمی‌کند و مسیر هوایی محدود نمی‌شود.
 

پاکسازی بینی

گرفتگی مسیرهای هوایی بینی - به عنوان مثال، احتقان بینی - ممکن است مقصر اصلی خروپف باشد. با یک بینی پر از مخاط یا مسدود شده نیازمند تلاش بیشتر برای تنفس هستید و این شرایط موجب خلأ بیش از حد در گلو و به هم فشردگی بافت‌های نرم این قسمت از بدن می‌شود. نتیجه نهایی نیز خروپف خواهد بود.
با مراجعه به پزشک این موضوع را بررسی کنید که آلرژی‌های فصلی یا مزمن دلیل خروپف هستند یا خیر. بالش خود را تعویض کنید و ملحفه‌ها را به طور مرتب بشویید تا از تمیز بودن محیط خواب تا حد امکان اطمینان حاصل شود. همچنین، شما می‌توانید از نوارهای بینی استفاده کنید که اندکی فضای بیشتر را برای تنفس در اختیار بینی قرار می‌دهند.

تأمین آب مورد نیاز بدن

احتمالاً می‌دانید که باید در طول روز و به ویژه زمانی که سرما خورده‌اید، به میزان فراوان مایعات مصرف کنید. تأمین آب مورد نیاز بدن به رقیق شدن مخاط کمک می‌کند و از این رو فضای بیشتری برای تنفس در اختیار شما قرار می‌گیرد. از این رو، هیدراته نگه داشتن بدن پیش از خواب می‌تواند به پیشگیری از خروپف کمک کند. البته نباید بیش از حد آب مصرف کنید تا موجب بیدار شدن شما از خواب در میانه‌های شب شود. همچنین، شما می‌توانید هنگام خواب از یک دستگاه مرطوب کننده هوا استفاده کنید که به کاهش گرفتگی بینی کمک می‌کند.
 

ورزش دهان

ورزش‌های صورت تنها یک جریان رایج مورد استفاده توسط چهره‌های مشهور و ستاره‌ها نیست. این تمرینات می‌توانند به توقف خروپف در مردم عادی نیز کمک کنند. شرایط عضلانی ضعیف در زبان و گلو می‌تواند موجب خروپف شود. زمانی که عضلات بیش از حد شل هستند، زبان به سمت عقب و در مسیر هوایی افتاده یا عضلات گلو آر کناره‌ها به سمت مسیر هوایی کشیده می‌شوند.
برای انجام ورزش‌های صورت نیازی به یک مربی شخصی پرهزینه نیست و با بررسی برخی حرکات آسان یوگای صورت می‌توانید این کار را در خانه نیز انجام دهید. همچنین، شما می‌توانید گاهی اوقات با آدامس جویدن عضلات اطراف دهان و گلو را تقویت کنید.
 

پرهیز از آرام‌ بخش‌ها

جدا از ضعف کلی، الکل و آرام‌بخش‌ها می‌توانند موجب شل شدن عضلات گلوی شما شده و انسداد در مسیر هوایی را به همراه داشته باشند.
سیگار کشیدن یکی دیگر از عاداتی است که می‌تواند وضعیت خروپف را به واسطه ایجاد تورم در بینی و گلو تشدید کند. سیگار کشیدن موجب مشکلات سلامت مختلفی می‌شود، اما خروپف یکی از مواردی است که طی تنها چند هفته پس از ترک آن می‌تواند بهبود یابد.

استفاده از برخی روغن‌های اساسی

برخی روغن‌های اساسی از پتانسیل تسکین خروپف برخوردار هستند، اگرچه پژوهش‌های بیشتری باید در این زمینه صورت بگیرند. مالش روغن آویشن روی پاها هنگام شب ممکن است به مبارزه با خروپف کمک کند. همچنین، روغن‌های نعناع بیابانی و اکالیپتوس نیز می‌توانند به باز کردن مسیر هوایی کمک کنند.
شما می‌توانید اثر روغن‌ها را با افزودن آن‌ها به آب وان حمام یا هنگام دوش گرفتن امتحان کنید، یا از یک دیفیوزر در اتاق خواب خود استفاده کنید. همچنین، با استفاده از یک روغن حامل یا لوسیون می‌توانید آن‌ها را روی پوست خود بمالید. پیش از این کار دستورالعمل‌های روغن‌ها برای استفاده درست را مطالعه کنید.
 

خواب کافی

همانند آرام‌بخش‌ها و ضعف، کمبود خواب نیز می‌تواند موجب شل شدن بیش از حد عضلات گلو و مسدود شدن مسیر هوایی شود که خروپف را در پی دارد. از این رو، خواب با کیفیت به میزان کافی اهمیت دارد. مدنظر قرار دادن الگوهای خواب منظم اهمیت دارد. هرگونه مشکلی که از تجربه خواب با کیفیت بالا به میزان کافی پیشگیری می‌کند را برطرف کنید.
 

کاهش وزن

برخی افراد که خروپف می‌کنند ممکن است از آناتومی نامناسبی برخوردار باشند که از باز بودن مسیر هوایی جلوگیری می‌کند. وزن ممکن است یکی از عوامل مؤثر در این زمینه باشد. افراد دارای اضافه وزن ممکن است بافت‌های بیشتری در پشت گلوی خود داشته باشند که باریک شدن مسیر هوایی را موجب می‌شود. از این رو، کاهش وزن ممکن است فضای بیشتری را در اختیار مسیر هوایی قرار دهد تا تنفس به راحتی انجام شود.
 

مراجعه به پزشک

اگر گه‌گاهی خروپف می‌کنید، احتمالاً با موضوع نگران کننده‌ای مواجه نیستید. اما اگر علائم مزمن هستند یا با عوارضی مانند خستگی، گرفتگی نفس یا فشارخون بالا مواجه هستید، بهترین گزینه مراجعه به پزشک برای بررسی دقیق‌تر شرایط است. خروپف اغلب با یک اختلال خواب به نام آپنه انسدادی خواب در ارتباط است. این شرایط به طور معمول با استفاده از دستگاهی که مسیر هوایی را باز نگه می‌دارد، درمان می‌شود.
همچنین، پزشک ممکن است انجام عمل جراحی برای برداشتن بافت اضافه در مسیر هوایی یا جراحی‌های دیگر تسهیل‌کننده تنفس را توصیه کند.