اسرار دل‌کندن از خواب

تارا  ذکائی

1. قهوه ممنوع

همه ما می‌دانیم خوردن قهوه باعث می‌شود تا خوابمان نبرد؛ بنابراین وقتی می‌گوییم قهوه نخورید تا بتوانید صبح‌ها راحت‌تر از خواب بیدار شوید، ممکن است تعجب کنید! پاسخ این است: در کوتاه‌مدت این روش جواب می‌دهد، اما با طولانی شدن مدت استفاده از قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نتیجه‌ای کاملاً برعکس می‌گیرید! حتی ممکن است شما گرفتار پرخوابی‌های مداوم بشوید.

برای توجیه این اتفاق باید بدانید وقتی قهوه می‌نوشید، در بدنتان چه می‌گذرد: غدد فوق‌کلیوی شروع می‌کنند به آزاد کردن هورمون کورتیزول (هورمونی مرتبط با استرس) که باعث می‌شود بدنتان احساس کند اتفاقی در جریان است و باید بیدار بماند، اما به‌مرور زمان وقتی بدن به این مقدار از کورتیزول عادت کند، مشکل خواب‌آلودگی شما هم شروع می‌شود.

برای حل این مشکل، مصرف کافئین را کم‌کم قطع کنید تا بدنتان به روال عادی خودش برگردد. اگر برایتان خیلی سخت است که از قهوه یا نسکافه بگذرید، نوشیدنی‌های بدون کافئین یا انواع چای گیاهی را جایگزین کنید تا بدنتان به شرایط جدید عادت کند.

2. رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید

تحقیقات دانشمندان نشان داده اگر رژیم غذایی شما کربوهیدرات کمتر و چربی مفید بیشتری داشته باشد، می‌تواند باعث سحرخیز شدنتان شود. خوراکی‌هایی مثل برنج قهوه‌ای، موز و گوشت بوقلمون مقدار زیادی «تریپتوفان» دارند؛ آمینواسیدی که به ترشح سروتونین کمک می‌کند. حالا سروتونین چیست؟ هورمونی که برای خوب خوابیدن کاملاً ضروری است. وقتی‌که خوب بخوابید می‌توانید راحت هم بیدار شوید! سروتونین باعث می‌شود ترافیک نرون‌های عصبی کاهش پیدا کند و ذهنتان آرام‌تر شود. رژیم‌های غذایی اصطلاحاً مدیترانه‌ای رژیم‌های مناسبی در این موضوع هستند که مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار بیشتری چربی‌های ضروری دارند.

3. این اتاق چه‌قدر گرمه!

بعضی وقت‌ها دل کندن از تخت خواب گرم و نرم در یک صبح بهاری حکم کندن کوه بیستون را پیدا می‌کند! دلیل این امر به دمای اتاق‌خوابتان برمی‌گردد. بهترین دما برای ساعاتی که خوابیده‌اید بین 16 تا 18 درجه سانتی‌گراد است. اگر دما بیشتر یا کمتر از این مقدار باشد، شب نمی‌توانید به راحتی بخوابید و صبح هم به سختی از جایتان بلند خواهید شد. این بار قبل از این‌که بخوابید دمای اتاق را بررسی و تنظیم کنید. اگر صبح روز بعد به راحتی از خواب بیدار شدید تعجب نکنید لطفاً!

4. معجزه آب

فرض کنیم شما مرحله اول را به‌خوبی پشت سر گذاشته‌اید و چشم‌هایتان را باز کرده‌اید. حالا برای این‌که بتوانید از تخت دل بکنید، توصیه می‌کنیم یک لیوان آب تازه نوش‌جان کنید. تحقیقات می‌گوید: نوشیدن آب باعث جریان پیدا کردن اکسیژن می‌شود و درعین‌حال مواد سمی و زائد را دفع می‌کند. مرحله بعدی برای سرحال شدن چیست؟

دوش بگیرید! تغییر دما باعث می‌شود جریان خون هم تغییر پیدا کند و انرژی شما رو به افزایش بگذارد. طوری که خواب از سرتان بپرد. اگر دوش گرفتن صبحگاهی برایتان سخت است یا به فکر صرفه‌جویی در مصرف آب هستید، پاشیدن چند مشت آب خنک به صورت و گرفتن مچ دست‌ها زیر شیر آب را فراموش نکنید که کارگشا خواهد بود. مرحله آخر را هم به آن‌هایی معرفی می‌کنیم که هنوز در مرحله اول مانده‌اند و نمی‌توانند زود از خواب بلند شوند: قبل از خوابیدن یک لیوان آب میل کنید. ساعات اولیه صبح خودبه‌خود بیدار می‌شوید! البته باید به خاطر داشته باشید که یا باید تلفن همراه خود را هنگام خواب خاموش کنید یا آن را در فاصله حداقل دو متری خود قرار دهید تا از گزند امواج آن مصون باشید.

5. شکم پر نباشید

قدیمی‌ها می‌گفتند اگر با شکم پر بخوابید، شب‌هنگام خواب‌های ناخوشایند می‌بینید. گویا قدیمی‌ها با دانشمندان امروزی سر و سری داشته‌اند؛ چون امروزی‌ها هم به این نکته اعتقاد دارند! درعین‌حال توصیه‌ها هم بر این هستند که نباید با شکم خالی خوابید. به چه نتیجه‌ای می‌رسیم؟ باید حد وسط را نگه داشت. خوردن شام را به ساعت‌های اولیه شب موکول کنید، آن هم شامی که شامل مقدار کمی هیدروکربن باشد. بعضی از دانشمندان می‌گویند برای شام غذاهایی بخورید که برای هضمشان زمان بیشتری صرف شود، این طوری با مشکل افت قند خون در طول شب روبه‌رو نمی‌شوید و می‌توانید تا صبح راحت بخوابید. آدمی که شب راحتی را گذرانده، می‌تواند به جمع سحرخیزان اضافه شود!

6. زود بخوابید

پدر و مادرها فقط برای این‌که از دست سروصدا و شیطنت‌های بچه‌ها خلاص شوند آن‌ها را زود به رخت خواب نمی‌فرستند. تحقیقات نشان داده است کسانی که نه لزوماً زودتر، بلکه رأس ساعت معینی می‌خوابند، رفته‌رفته به آدم‌های منظمی تبدیل می‌شوند که بیدار شدن برایشان کار سختی نیست. از این ویژگی استفاده کنید و در نظر داشته باشید هشت ساعت خواب برایتان لازم است!

7. خواب روزهای تعطیل

روزهای کاری هفته تمام شده‌اند و خیلی‌ها برای خواب آخر هفته توی دلشان عروسی گرفته‌اند!

خیلی‌ها هم می‌گویند هیچ‌چیز به‌اندازه خوابیدن تا سر ظهر روزهای جمعه نمی‌چسبد. واقعیت این است که همین خواب می‌تواند کار دستتان دهد. فکرش را کنید: بدن شما هر روز سعی می‌کند خودش را با الگوی کاری تطبیق بدهد و درست وقتی‌که می‌خواهد این الگو را به بخشی از روال عادی‌اش تبدیل کند؛ بومب! جمعه از راه می‌رسد و شما از او می‌خواهید ساکت شود! این اتفاق در بهار سخت‌تر از هر موقع دیگر سال می‌شود، چون هوای خاص بهاری حکم میخی را دارد که شما را به تخت می‌چسباند و هیچ‌جوری هم دلتان نمی‌آید از آن دل بکنید. توصیه می‌کنیم که روال همیشگی ساعت بدن را به هم نریزید و در روزهای تعطیل هم به برنامه سایر روزهای هفته وفادار باشید. این‌طوری صبح شنبه برایتان سخت و ناراحت‌کننده نمی‌شود.

8. ساعت جدیدی تهیه کنید

ساعت‌های قدیمی را یادتان هست؟ همان‌هایی که دو تا قابلمه رویشان نصب کرده بودند و چنان زنگ می‌زدند که انگار آخرالزمان رسیده است!

تکنولوژی به درد همین وقت‌ها می‌خورد دیگر. ساعت‌های جدید امکانات جدیدی هم دارند. یک مدل از این ساعت‌ها مجهز به تعدادی لامپ است که رأس ساعت کوک شده شروع به روشن و خاموش شدن می‌کند و شبیه نور خورشید عمل خواهد کرد. همین کار، دل کندن از رختخواب را آسان‌تر می‌کند. ساعت‌های دیگری هم هستند که صدای خروس را پخش می‌کنند! از کارکردها گوشی تلفن همراهتان هم غافل نباشید. آلارم (زنگ‌هشدار) موردعلاقه‌تان را به عنوان آهنگ بیدارباش تنظیم کنید و صبح را با صدای دلخواهتان آغاز نمایید.

9. پیاده‌روی تند و مزایای آن

تحقیقات نشان داده‌اند راحت خوابیدن در طول شب، رابطه‌ای مستقیم با راحت بیدار شدن صبحگاهی دارد؛ بنابراین یکی از توصیه‌های محققان این است که در طول روز حداقل سی دقیقه پیاده‌روی تند داشته باشید یا به ورزش دیگری بپردازید. این کار باعث می‌شود انرژی اضافه شما به صورت بالفعل دربیاید و تخلیه شود. وقتی انرژی تخلیه شود استرس هم کم خواهد شد و آرامش بدنتان بیشتر. همه این‌ها به شما کمک می‌کنند خواب خوبی در طول شب داشته باشید و صبح هم به راحتی از تخت بیرون بپرید.

10. توی تخت نمانید

بعضی‌ها عادت دارند صبح‌ها بعد از بیدار شدن توی تخت بمانند و شروع به فکر کردن کنند. نتیجه‌ای که اغلب بعد از این فکرها به دست می‌آید، تنفر از نگاه کردن به ساعت و عشق ورزیدن به بالش محترم است!

در مواردی هم دیده شده افراد دوباره به خواب شیرین فرو رفته‌اند!

این دفعه بعد از این‌که چشم‌هایتان را باز کردید و ذهنتان هشیار شد، به‌جای ماندن توی تخت، اراده کنید و بلند شوید. همین‌که از تخت بلند شدید کافی است تا انرژی مهمانتان شود و به کمکتان بیاید.