ویتامین :

ویتامین از واژه یونانی ویتا به معنی «زندگی» گرفته‌ شده است. ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت‌وساز مواد غذایی و اعمال حیاتی بدن و رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. بدون حضور آن‌ها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار می‌شود و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می‌گردد و عوارضی بروز می‌کند که گاه حتی منجر به مرگ می‌شود.

مصرف بیشتر از مقدار نیاز روزانه ویتامین‌ها نیز مضر بوده و عوارض نامطلوبی را به‌جای می‌گذارند. ویتامین‌های مازاد نیاز روزانه بدن، اگر محلول در چربی باشند تا حدودی در کبد ذخیره می‌شوند و اگر محلول در آب باشند از طریق کلیه دفع می‌شوند.

ویتامین‌ها دو دسته‌اند:

ویتامین‌های محلول در چربي: ویتامین‌های:A،D،E،k

 ویتامین‌های محلول در آب: ویتامین‌های B،C,Folic acid

 ویتامین A یا رتینول 

* برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان‌ها و کیفیت استخوان‌ها ضروری است.

* ويتامين A در كبد ذخيره مي‌شود و كمبود آن در مدت‌زمان كوتاه، عارضه‌اي ايجاد نمي‌كند، اما اگر كبد نتواند ميزان كافي از اين ويتامين را جذب کند، علائمی از كمبود اين ويتامين در فرد ظاهر مي‌شود. اين علائم عبارت‌اند از: اختلال باروري به‌ویژه در جنس مذكر، سقط خودبه‌خود، کم‌خونی، خشکی پوست، تأثیر منفی بر رشد مو و علاوه بر آن کم شدن بینایی در تاریکی و افزایش خطر عفونت

* منابع رتینول: گوشت، جگر، روغن ماهی، زرده تخم‌مرغ، لبنیات، بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌جات نارنجی و قرمز و سبزی‌های دارای برگ‌پهن و سبز تیره

 ویتامین C یا آسکوربیک اسید 

* سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ‌های انتقال خون و سوخت‌وساز بدن شده، نقش آنتی‌اکسیدان را برای سلول‌ها ایفا می‌کند و موجب جلوگیری از تشکیل چین‌وچروک در پوست می‌شود.

* فقدان آن منجر به خون‌ریزی و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری‌های عفونی، سرماخوردگي مداوم و بيماري اسكوربوت می‌شود.

منابع: انواع مرکبات به‌خصوص گل رز وحشی، مویز سیاه‌وسفید، گریپ‌فروت، فلفل بلغاری، جعفری، ترشک و اسفناج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی، سبزی‌های خام و خانواده کلم‌ها

 ویتامین D 

* باعث به وجود آمدن کلسیم و فسفر در بدن ما می‌شود. در پيشگيري از افسردگي، برخي از سرطان‌ها و ام‌اس مؤثر است. مانع از شکستگی و نرمی استخوان می‌شود. براي انجام فعالیت‌های قلب و رگ‌ها، تنظيم فشارخون، كنترل چاقي، ديابت، سلامت دندان‌ها، لثه و تقويت سيستم ایمنی مؤثر است.

* بدن ما قادر به تولید این ویتامین تحت تأثیر اشعه‌ ماوراءبنفش است.

*کمبود ویتامین D باعث نرمی استخوان و بیماری‌های کودکان می‌شود.

* منابع: نور خورشيد (٣٠ دقيقه بدون كرم ضد آفتاب در معرض نور مستقيم قرار بگيريم)، شير، کره، خامه و زرده تخم‌مرغ، ماهي ساردين و ماهي تن و جگر

تذکر: مصرف بیش‌ازحد اين ويتامين می‌تواند سبب از كار افتادن کلیه‌ها گردد.

 ویتامین E 

باعث مصرف نرمال اکسیژن و جلوگیری از «اکسیداسیون» و جذب ویتامین‌ها از گروه‌های دیگر می‌شود. پيشگيري از بیماری‌های قلب و عروق، پیشگیری از سرطان‌های ريه، دهان، روده، پانكراس و پروستات، درمان ديابت و آماری‌های مغزي، در اواخر بارداري براي كنترل افزايش فشارخون مادر، براي كاهش درد در دوران پريود ماهيانه و براي كم كردن عوارض يائسگي ازجمله گرگرفتگي مؤثر اس

* منابع: آجیل و تخمه، غلات سبوس‌دار، گوشت، تخم‌مرغ، سبزی‌های برگ‌پهن و تیره، زیتون، ذرت، روغن‌های گياهي و بادام‌زمینی.

 ویتامین K (شامل دو زیرمجموعه K۱ و K۲) 

* برای لخته شدن طبیعی خون ضروری و موجب کاهش خطر سکته‌های مغزی و قلبی است.

* منابع: روغن سویا، جگر، گردو، فندق، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های برگ‌دار مثل گل‌کلم، اسفناج و کاهو؛ K۱ از برگ‌های سبز و برخي سبزيجات و ويتامين K۲ از گوشت، پنير، تخم‌مرغ به دست می‌آید.

 ویتامین F1 

* مانع از جمع شدن رسوبات كلسترول در سرخرگ می‌شود. براي سلامتي پوست و مو، حفاظت بدن در برابر اثرات اشعه X و رساندن كلسيم به سلول‎هاي بدن مفید است.

*كمبود اين ويتامين باعث اگزما و جوش صورت و ريختن مو مي‎شود.

منابع: جوانه گندم، تخمه آفتابگردان، سويا، بادام، آواكادو، بادام‌زمینی، پسته، فندق، ماهي، روغن‌زیتون، ذرت و پنبه‌دانه.

 انواع ویتامین‌های گروه B 

ويتامين‌هاي گروه B در بدن ذخيره نمي‌شود؛ ويتامين B12 تنها ويتامين گروه B محسوب مي‌شود كه داراي ذخاير كبدي براي تأمین نيازهاي بدن به مدت 5 تا 7 سال بوده و تنها در گياهخواران مطلق، كمبود آن به چشم مي‌خورد.

 ویتامین B1 یا تیامین ویتامین 

* كمبود آن موجب نشانه‌هاي ظاهري در پوست، بي‌اشتهايي، كاهش وزن و علائم قلبي و عصبي می‌شود.

* منابع: انواع گوشت، غلات سبوس‌دار، لوبیا، جگر، آجیل، نان گندم، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، نخود سبز.

 ویتامین B2 یا ریبوفلاوین 

* ترس يا حساسيت نسبت به نور (فتوفوبيا)، ریزش مو و شوره سر، سوزش، خارش و اشك‌ريزی چشم، كاهش شفافيت بينايي و درد و سوزش لب‌ها و زبان از مهم‌ترين نشانه‌هاي كمبود ويتامين B2 است.

* منابع: شیر، ماست، غلات سبوس‌دار، انواع سبزی‌ها، جگر، جوانه‌ها و مخمر.

 ویتامین B3 یا نیاسین  

* کمبود آن موجب ضعف عضلاني، بي‌اشتهايي و سوءهاضمه و ضايعات پوستي می‌شود. نواحي از پوست كه در معرض نور آفتاب هستند (دست‌ها، بازو، گردن و پاها) دچار ترک‌خوردگی، تيرگي رنگ خواهند شد.

* منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر، ویتامین B1، B2 و سبوس

 ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک 

* کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون‌ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می‌شود.

* منابع: کلم برکلی، گل‌کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی، جلبک کلاه گرزی و پهن، حبوبات، کلیه (قلوه) و پنیر.

 ویتامین B6 یا پیریدوکسین 

* کمبود آن موجب مشكلات پوستي و عصبي، ضعف، بي‌خوابي، نوروپاتي محيطي، التهاب زبان، التهاب حفره دهان و اختلال ايمني سلولي می‌شود.

* منابع: گوشت، مرغ، آجیل، نان (آرد گندم)، موز و اسفناج.

 ویتامین B7 یا بیوتین 

بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی‌های موردنیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می‌شود.

* منابع: زرده تخم‌مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت‌فرنگی، سبزی‌های دارای برگ‌های تیره

 ویتامین B9 یا اسیدفولیک 

* كمبود آن منجر به بروز کم‌خونی و نقص سیستم عصبی جنین می‌شود

* منابع: ماهی، سبزی‌هایی که برگ‌پهن دارند، جگر، صدف، دانه‌های روغنی، ذرت، آواکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم‌مرغ، سبزی‌جات با برگ سبز، لوبیا، نان (آرد گندم).

 ویتامین B12 یا کوبالامین 

* کمبود آن موجب کم‌خونی، بروز مشكلات عصبي و استرس‌هاي مزمن، بي‌حالي و خستگي زودرس، خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی می‌شود.

* منابع: شیر، تخم‌مرغ، جگر، گوشت قرمز، ماهی و حلزون صدف‌دار.