این حرکات ورزشی که الهام گرفته از تمرین های مشابه در باله هسـتـنــد، به شما کمک می کـنند تا از نوک انگشتان پا تا فرق سـرتـان را بــه تحرک وادارید. ( نیاز به وسیله های جانبی زیادی هم نیست) تـقریبا هر کسی که به اندام بلند، کشیده و لاغر بالرین ها نگاه  می اندازد، به آنها حسادت می کند. آنها بدن خود را در وضعیت بسیـار زیبـایی قـرار مـی دهـنـد، حـرکات بـا طـــمانینه ای انجام می دهند و پاهای بسیار زیبا و خوش فرمی دارند.

"دنیس آستین" می خواهد حرکاتی که مربوط به رقص باله است را به ما آموزش دهد. این حرکات بیشتر جهت تقویت عضلات نیم تنه پایینی بدن از جمله: جلو و پشت ران، و باسن می باشند. حرکات باید با قدرت و تمرکز بالا انجام شوند. با انجام این تمرینات به راحتی می توانید شکل و فرم پاهای خود، به ویژه ران ها را تغییر داده و از بروز سلولیت جلوگیری کنید. هدف دیگر این تمرینات تقویت داخلی و خارجی ماهیچه های ران و به طور کلی پاهای شما می باشد.

حرکات ورزشی که مخصوص بالرین ها هستند به شما کمک می کنند تا ماهیچه های نیرومند، و انعطاف پذیرتری پیدا کنید و احساس خواهید کرد که بدن وزین تری دارید؛ البته این احساس هیچ گاه تنها با انجام دادن حرکات ورزشی در باشگاه در شما به وجود نخواهد آمد.

"الیزابت هافپاپ" مربی باله در شهر نیویورک است و به عنوان یکی از اولین طراحان این نوع حرکات شناخته می شود؛ او معتقد است: شما با حرکات بسیار ساده و ظریف شروع می کنید که این حرکات به نوبه خود تمام عضلات را از یکدیگر جدا می سازند. به این دلیل که فشار زیادی در طول تمرین به بدن وارد نمی شود، مفاصل شما از معرض آسیب در امان خواهند بود. ( باید توجه داشت که او خودش پیش از مربی گری یک رقصنده باله حرفه ای بوده)

تنها چیزی که نیاز دارید یک عدد صندلی بزرگ و محکم ( یا طاقچه ای که بتوانید دست خود را بر روی آن بگذارید) یک حوله، تشک و یا زمین فرش شده است. پیش از شروع تمرینات خود را گرم کنید. 100 مرتبه در جا بزنید و دست هایتان را تاب دهید. البته باید به این مطلب هم اشاره داشت که انجام این کار سه مرتبه در هفته، مفیدتر خواهد بود. یک موزیک کلاسیک هم بگذارید و آنوقت مانند یک رقصنده، آماده انجام تمرینات خواهید بود.

خمیدگی ( Plie )

برای فرم دادن به عضلات ساق و ران

الف) یکی از دست های خود را بر روی لبه صندلی و یا طاقچه بگذارید، دست دیگر را به طور مستقیم به سمت بالا بیاورید، پاشنه پاها را به هم چسبانده به طوریکه انگشتان پا به سمت خارج باشند. پاشنه پا را به اندازه 4 سانتی متر از روی زمین بلند کنید، به طوریکه بر روی پنجه ها بایستید.

ب) در این حرکت باید شکم تو، شانه ها به سمت پایین، و کمر راست باشد. زانوها را خم کنید و بدن خود را به اندازه 25 سانتی متر به سمت پایین بیاورید. یک شماره در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. در تمام طول تمرین باید بر روی پنجه هایتان ایستاده باشید. این حرکت را برای دو ست 10 تایی تکرار کنید.

خمیدگی در حالت کاملا باز ( Wide Pile )

برای استحکام بخشیدن به ماهیچه های ران و ساق پا

الف) برای حفظ تعادل با یکی از دست های خود صندلی و یـا طـاقـــچه را نگه دارید، دست دیگر را به طور مستقیم به سمت سقف بلند کنید. پاهای خود را به اندازه 40 سانتی مــتر از یکدیگر باز کنید. طرز قرار گرفتن کف پا درست مانند تمـریـن قبل است. عضلات شکم را منقبض کرده، شانه ها را بـه سـمـت پـایـیـن رها کنید. لگن خود را به سمت پایین هـدایـت کرده و زانو ها را رفته رفته خم کنید. پاشنه پاها را تـا آنـجا که مـی توانـیـد از روی زمـین بلند کنید (مانند آنچه در تصویر نمایش داده شده است)

ب) همچنان که لگن خود را جمع کرده اید، عضلات باسن خود را منقبض کرده و ران و زانو را به سمت عقب فشار دهید. (این حرکت بسیار ظریف است) یک شماره در این وضعیت باقی بمانید و سپس بدن خود را آزاد کنید. مجددا حرکت را تکرار کنید، در تمام طول تمرین بر روی پنجه پاها بایستید و زانو ها را خم نگه داشته باشید. این حرکت را برای دو ست 20 تایی تکرار کنید.