واژه‌هايي مانند پرخاشگري, خشم, خشونت, عصبانيت و... همگي ما مي‌دانيم كه خشم چيست؟ و همگي آن را چه بصورت رنجشي زودگذر و چه به شکل عصبانيتي تمام عيار تجربه کرده‌ايم.

خشم، يک احساس کاملاً طبيعي است، اما هنگامي كه از کنترل خارج مي‌شود و حالت مخرب به خود مي‌گيرد، مشکلاتي را به بار مي‌آورد: اين قبيل مشكلات مي‌تواند در محيط كار، روابط فردي و بين فردي، محيط مدرسه، ساير روابط اجتماعي و در نهايت، كلِ زندگيتان باشد. خشم، حتي مي‌تواند باعث شود كه شما احساس كنيد تحت فرمان و اراده يك حس قدرتمند، غيرقابل پيش‌بيني و غير قابل كنترل قرار داريد.

گفته مي‌شود که ما در پرخاشگري با حيوانات رده‌هاي پايين شريکيم، از اين رو گفته مي‌شود که پرخاشگري آدمي يک رفتار ويژه نوع است. مفهوم صفتي اين نقطه‌نظر آن است که چون ما طبيعتا موجودات پرخاشگري هستيم پس زد وخورد، جنگ و تخريب بخش عمده‌اي از تاريخ آدمي در روي سياره زمين بوده است و ادامه خواهد داشت.

جدول (1) برخي از شکل‌هاي پرخاشگري آدمي

نوع پرخاشگري         مثال‌ها

بدني – فعال- مستقيم

بدني- فعال- غيرمستقيم

بدني- نافعال- مستقيم

بدني- نافعال- غيرمستقيم   زخمي‌کردن، مشت‌زدن، يا ترورکردن يک شخص

گذاشتن تله انفجاري براي شخص، اجير کردن.

ممانعت بدني يک شخص از به‌دست آوردن هدف مورد نظر.

امتناع از انجام اعمال ضروري.

خشم چيست؟

خشم، حالتي عاطفي است که از نظر شدت، با خشم ملايم، عصبانيت و خشم جنون‌آميز، تفاوت دارد. خشم نيز مانند ساير عواطف، با تغييرات فيزيولوژيکي و بيولوژيکي همراه است. وقتي که عصباني مي‌شويد ضربان قلب و فشار خونتان بالا مي‌رود و نيز سطح انرژي هورمونيتان، آدرنالين و نورآدرنالين افزايش مي‌يابد.

شما احساس‌ها و هيجان‌هاي زيادي داريد. در زمان‌هاي مختلف شما ممکن است خوشحال، غمگين يا حسود باشيد. خشم فقط يکي از احساس‌هايي است که شما داريد، بسيار خوب است که شما در زمان لازم عصباني باشيد، در واقع مهم است که بعضي وقت‌ها عصباني مي‌شويد، اما خشم بايد به‌شکل صحيح بروز داده شود. از بعضي جهات شما شبيه قابلمه آب جوش مي‌شويد که در آن گذاشته شده است، اگر بخار راه خروج نداشته باشد،آب در نهايت مي‌جوشد و در قابلمه را کنار مي‌زند و وقتي اين حالت براي شما اتفاق بيفتد براي اطرافيان شما خوشايند نخواهد بود.

خشم مي‌تواند به‌وسيله رويدادهاي داخلي يا خارجي ايجاد شود. شما مي‌توانيد از يک شخص خاص عصباني باشيد (مانند همکارتان يا دوستتان و . . . ) يا از يک اتفاق خاص (يک راهبندان، کنسل شدن يک پرواز و . . . ) يا اينکه خشمتان ممکن است به‌خاطر نگراني يا غصه خوردن درباره مشکلات شخصي‌تان باشد. به يادآوردن حوادث تکان دهنده و عصباني کننده نيز مي‌تواند آغاز كننده احساس خشم باشد. راه‌هاي زيادي وجود دارد که مردم خشم را احساس کنند. وقتي عصباني هستيد بدنتان به شما مي‌گويد. آيا شما سريع نفس مي‌کشيد،چهره شما قرمز مي‌شود،عضلات شما سفت مي‌شود، مشت‌هاي شما محکم گره مي‌خورد، آيا مي‌خواهيد چيزي را بشکنيد؟ يا شخصي را کتک بزنيد؟خشم ممکن است شما را وادار به دادو فرياد کردن به اطرافيانتان حتي کساني که خيلي دوستشان داريد بکند.

بيان خشم

راه طبيعي براي بيان خشم، واکنش پرخاشگرانه است. خشم، يک واکنش طبيعي سازشي در مقابل تهديدات است و اغلب الهام‌بخش رفتارها و احساساتِ اغلب پرخاشگرانه‌ايست که به ما اجازه مي‌دهند بجنگيم و هنگامي‌که به ما حمله مي‌شود از خودمان دفاع کنيم. بنابراين مقدار معيني از خشم براي بقاي ما، الزامي است. از سوي ديگر، از نظر فيزيکي ما نمي‌توانيم بر هر شخص يا چيزي که ما را خشمگين يا ناراحت مي‌کند، بتازيم.

بعضي از مردم خشم خود را در درون خودشان نگه مي‌دارند. اگر شما چنين بکنيد ممکن است سردرد يا معده دردي که به شما آسيب برساند بگيريد. شما ممکن است احساس ناخوشايندي داشته و شروع به گريه بکنيد. خوب نيست خشم خود را پنهان کنيد، بايد راهي پيدا کنيد که به شما امکان بدهد بدون اينکه به خودتان يا ديگران آسيبي برسانيد عصبانيت خود را نشان دهيد

 قوانين، هنجارهاي اجتماعي و عرف، محدوديت‌هايي را براي ما ايجاد مي‌كنند. و باعث مي‌شوند كه  ميزان تسلط بر خشم خود را افزايش دهيم. مردم تنوعي از فرآيندهاي آگاهانه را در مواجهه با احساس خشمشان به كار مي‌برند. سه رويکرد اصلي عبارتند از بيان، سرکوب و فرونشاندن خشم.

بيان احساس خشمتان با حالت حق‌طلبانه ـ نه پرخاشگرانه ـ سالم‌ترين راه براي بيان خشم است. به اين منظور، شما بايد نيازهاي خود و چگونگي برآورده كردن آن‌ها، بدون آسيب رساندن به ديگران را بياموزيد. حق‌طلب بودن به معني پررو و سمج و پرتوقع بودن نيست بلکه به معني محترم بودن با خود و ديگران است.

رويکرد ديگر، سرکوب کردن خشم و بنابراين تغيير يا هدايت مجدد آن است. اين رويكرد زماني روي مي‌دهد که شما خشمتان را کنترل کنيد و فکرکردن درباره آن را متوقف سازيد و بجاي آن برروي يك چيز مثبت، تمرکز کنيد. هدف، جلوگيري يا سرکوب كردن خشمتان و تغيير آن به‌شکل يک رفتار سازنده‌تر است. نکته حايز اهميت و در عين حال خطرآفرين در مورد اين نوع واکنش، اين است که اگر به خشمتان اجازه داده نشود در بيرون بيان شود، به درونتان باز مي‌گردد. خشم به درون بازگشته ممکن است سبب تنش بالا (Hypertension)، فشار خون بالا يا افسردگي شود.

خشم بيان نشده مي‌تواند مشکلات ديگري نيز به بار آورد. از ديدگاه آسيب‌شناختيِ خشم، مي‌توان گفت كه خشم، باعث ايجاد رفتار تهاجمي ـ منفعل (بازگشت به مردم به‌طور غيرمستقيم بدون آنکه دليل را به آن‌ها بگوييم، بجاي مواجه شدن مستقيم با آن‌ها) باشد، يا به يک گرايش خصمانه و بدبينانه منتهي شود. افرادي که مرتب ديگران را كوچك مي‌كنند، از هرچيزي انتقاد مي‌کنند و اظهار نظرهاي بدبينانه‌اي دارند، ياد نگرفته‌اند که چگونه خشمشان را به‌طور سازنده بيان کنند. تعجبي ندارد که آن‌ها احتمالاً روابط اجتماعي موفقي ندارند.

نهايتاً، شما مي‌توانيد از درون، خود را آرام کنيد. اين به معني فقط کنترل رفتار بيروني‌تان نيست بلکه کنترل واکنش‌هاي دروني‌تان، اقدام براي کاهش ضربان قلبتان، آرام‌کردن خود و اجازه دادن به فروکش کردن احساساتتان را نيز در بر مي‌گيرد.

چرا برخي افراد عصباني‌تر از ديگرانند؟

برخي افراد واقعاً آتشي مزاج‌تر از ديگرانند، آن‌ها راحت‌تر از ساير افراد عصباني مي‌شوند و عصبانيتشان شديدتر از ديگران نيز است. عصبانيتشان را آشکارا و با صداي بلند نشان مي‌دهند، خشمشان دايمي است و همواره عبوسند. افرادي که به آساني عصباني مي‌شوند هميشه دشنام نمي‌دهند يا چيزهايي را پرت نمي‌کنند، گاهي آن‌ها از نظر اجتماعي عقب‌نشيني مي‌کنند، اخم مي‌کنند يا از نظر جسمي بيمار مي‌شوند.

افرادي که به آساني عصباني مي‌شوند داراي اختلالي هستند که برخي روان‌شناسان آن را «تحمل کم در برابر درماندگي» مي‌نامند. به زبان ساده اين اختلال بيان مي‌كند كه افراد نبايد خود را مجبور كنند كه نسبت به درماندگي، ناراحتي، يا رنجيدگي تمايل پيدا كنند. آن‌ها امور را گام‌به‌گام انجام نمي‌دهند و اگر شرايط تا حدودي براي آن‌ها بد شود، مطمئناً بسيار خشمگين مي‌شوند؛ مثلاً وقتي که يک اشتباه جزيي در كارشان، پيدا مي‌شود.

چه چيزي اين افراد را اينچنين مي‌سازد؟ اين موضوع مي‌تواند دلايل ژنتيکي يا فيزيولوژيکي داشته باشد؛ شواهدي وجود دارد که برخي بچه‌ها، عصباني و زودرنج متولد مي‌شوند و بطور مادرزادي زود عصباني مي‌شوند و اين نشانه‌ها از سنين بسيار پايين ظاهر مي‌شوند. آموزش‌هايي كه افراد مي‌بينند تا با خشم مقابله كنند ممكن است يكي ديگر از دلايل باشد. اغلب، خشم، مفهومي منفي تلقي مي‌شود، بسياري از ما آموخته‌ايم که بيان نگراني، افسردگي يا ساير احساسات، بسيار خوب است اما بيان خشم خوب نيست. نتيجتاً، ما نياموخته‌ايم که چگونه خشم را اداره کنيم يا بستري براي بروز سازنده آن فراهم کنيم.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پيش‌زمينه‌هاي خانوادگي نقش مهمي را در اين راستا ايفا مي‌کنند. معمولاً افرادي که به آساني عصباني مي‌شوند از خانواده‌هايي مي‌آيند که مخرب و بي‌نظم مي‌باشند و در ارتباطات عاطفي ـ اجتماعي، روابط درون خانوادگي و... مهارت ندارند.

آيا بيرون دادن خشم خوب است؟

امروزه روان‌شناسان مي‌گويند که اين باور، نادرست و خطرناک است. برخي افراد از اين نظريه براي آسيب رساندن به ديگران استفاده مي‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که «لجام گسيخته بودن» (Letting it rip) با خشم، معمولاً خشم و غضب را شديدتر مي‌کند و هيچ کمکي در حل مشکل به شما (يا شخصي که شما از دستش عصباني هستيد) نمي‌کند. بهتر است بفهميد که چه چيزي باعث ايجاد خشم در شما مي‌شود، سپس راهبردهايي را براي متوقف کردن آغازگرهاي خشمتان بيابيد. آيا تا حالا کنترل خود را از دست داده‌ايد، آيا داد زديد، فرياد کشيديد يا خواستيد يک نفر را بزنيد؟.

هر کسي عصباني مي‌شود. ممکن است شما خونسردي خود را از دست داده و از کوره در برويد. خشم مي‌تواند چيز خوبي باشد. وقتي رفتار غيرمنصفانه‌اي با بچه‌ها مي‌شود، خشم مي‌تواند به آن‌ها کمک کند که روي پاي خودشان بايستند. ياد گرفتن نحوه برخورد با اين احساسات قوي کار سختي است.

 

چه چيزي شما را عصباني مي‌کند؟

خيلي چيزها ممکن است بچه‌ها را عصباني بکند. ممکن است زماني که بعضي چيزها طبق نظر شما نيست عصباني شويد. شايد از خودتان عصباني شويد که چرا تکاليف درسي خود را نمي‌ فهميد يا زماني که بازي مهمي را از دست مي‌دهيد. وقتي شمابراي رسيدن به هدف موقعيت سختي داريد، ممکن است نااميد شويد و همين نا اميدي شما را عصباني کند. بچه‌هايي که شما را اذيت ميکنند ممکن است شما را به اسم‌هايي صدا بزنند که شما را عصباني کند. ممکن است از دست والدين خود به خاطر اينکه فکر مي‌کنيد يکي از قوانين آن‌ها منصفانه نيست عصباني شويد. بدتر از آن زماني است که به خاطر کاري که نکردهايد مقصر شناخته مي‌شويد. شايد شما عصباني شويد بدون آنکه بدانيد چرا عصباني هستيد که اين مساله مهمي است.

چه مي‌توانم بگويم وقتي يک نفر عصباني است؟

کسي که عصباني است ممکن است حالت تهاجمي داشته باشد يا با شما صحبت نکند. او ممکن است ساکت شود و کناري بنشيند. بعضي‌ها فرياد مي‌کشند و سعي مي‌کننديکنفر را بزنند يا به هرچيزي که اطراف آن‌ها است آسيب برسانند. اگر شخصي عصباني است هر چه سريع تر از او فاصله بگيريد به محض اينکه فاصله گرفتيد بايستيد و فکر کنيدو سعي کنيد بفهميد که چه چيزي او را عصباني کرده است آيا شما ممکن است موقعيت را بهتر کتيد؟آن فرد چه احساسي دارد؟ زماني که فرد آرامتر شد سعي کنيد با او صحبت کنيد و به حر ف‌هاي او گوش کنيد.

مديريت خشم

هدف از مديريت خشم، کاهش احساسات عاطفي‌ و تحريکات فيزيولوژيکي است که خشم، آن‌ها را ايجاد مي‌کند. شما نمي‌توانيد از چيزها يا افرادي که شما را خشمگين مي‌سازند خلاص شويد يا دوري كنيد، شما همچنين نمي‌توانيد آن‌ها را تغيير دهيد، اما مي‌توانيد ياد بگيريد كه چگونه واكنش‌هايتان را كنترل كنيد.

وقتي عصباني شديد کنترل خود را از دست ندهيد. با خالي کردن عصبانيت خود سر ديگران مشکل شما حل نمي‌‌شود به جاي آن قبول کنيد که عصباني هستيدو سعي کنيد بفهميد چرا؟ چکار مي‌توانيد بکنيد که از بروز دوباره آن جلوگيري کنيد؟اگر خواهر کوچک شما اسباب بازي دارد که شما نداريد اين درست نيست که آن را بشکنيد شما مي‌توانيد از او بخواهيد که در آن شريک باشيد. يا زماني که تکليف مشکلي داريد به جاي پاره کردن دفتر خود از معلم يا پدر و مادر خود بخواهيد که به شما کمک کنند. صحبت در باره عصبانيت با بزرگترها مثل معلم،پدر و مادر يا اقوام به شما کمک مي‌کند. وقتي در باره عصبانيت خود صحبت مي‌کنيد احساس‌هاي بد از شما دور مي‌شوند.

هرگز عصباني نشدن غير ممکن است. به جاي آن به‌ياد داشته باشيد که وقتي عصباني هستيد چطور عمل کنيد مي‌توانيد موقعيت بهتري داشته باشيد اجازه ندهيد خشم شما را کنترل کند شما کنترلش کنيد.

از بين برندگان عصبانيت

بعضي کارها هست که وقتي شما عصباني هستيد مي‌توانيد انجام دهيد

1-صحبت با دوستي که به او اعتماد داريد.

2-تا 10 بشماريد.

3-چيزي را در آغوش بگيريد.

4-پاهايتان را بکوبيد.

5-تصويري از خشم خود بکشيد.

6-به يک بالش بکوبيد چون آن صدمه نمي‌ بيند.

7-بازي ويديويي بکنيد.

8- بيرون از خانه پنج بار هر چه تندتر که مي‌توانيد بدويد.

9-همراه با ضبط بخوانيد.

10-علف‌هاي هرز باغچه را در آوريد.

11-به چيز‌هاي خوب فکر کنيد.

12-دوچرخه سواري يا اسکيت سواري کنيد.

روش‌هايي براي كنترل عصبانيت خود

سطح 2: روش‌هايي براي كاهش يا كنترل عصبانيت

از روش استرس ـ زدايي استفاده كنيد. (درمانگرها)، درمان‌گر‌هاي رفتاري-شناختي يك روش ماهرانه‌اي به‌نام استرس‌زدايي را براي مبارزه با عصبانيت گسترش داده‌اند. خودآگاهي درمورد عقايد غيرعقلاني كه ما با خود مي‌گوييم، و عصبانيت را افزايش مي‌دهد، يادگيري جمله‌هاي بهتر براي تشويق و راهنمايي خودمان و بازگفتن اينكه چطور بهتر و بيشتر خونسردي خود را حفظ نموده و كنترل عصبانيت در موقعيت‌هاي خاص را شامل مي‌شود.

از روش حساسيت‌زدايي استفاده كنيد: اين روش به‌طور كلي براي قطع ارتباط بين موقعيت‌هاي غير خطرناك و ترس برنامه‌ريزي شده است. اما فرضاً اين روش دقيقاً بايد براي قطع عصبانيت در موقعيت‌هاي نااميد كننده عمل كند. معمولاً اشخاص، رفتار يا موقعيت‌هاي خاصي وجود دارد كه خشونت شما را افزايش مي‌دهد. اينهاا مي‌توانند در طبقه‌بندي حساسيت زدايي قرارگيرد: در واقع، الزاماً اينست آنچه در مرحله بازگويي روش اخر، استرس زدايي رخ مي‌دهد. يك زن تازه ازدواج كرده بي‌نهايت حساس و مشكوك است وقتي همسر زيباي وي با هر زن ديگري صحبت مي‌كند حتي اگر او بفهمد كه آن‌ها از نظر شغلي صحبت مي‌كنند. با استفاده از روش حساسيت زدايي،او مي‌تواند اين حساسيت‌ها و ترس‌ها را كاهش دهد، (بله حق با شماست اگر تعجب مي‌كنيد، اگر خود اعتمادي يا وفاداري يا صداقت مشكلي نمي‌‌باشد.

ارزيابي روش حساسيت زدايي فقط تاثير معتدل عصبانيت را شناخته‌اند. (مارن و مكلارن 1982) او با بعضي اشخاص با حالت خشونت كار نكرده است. لونتال (1984) مطرح مي‌كند كه تحريك فيزيولوژيكي (كه آنچه حساسيت را كم مي‌كند، هست) بخش عمده عصباني شدن نمي‌باشد. (مثل كساني كه تقريباَ ديوانه مي‌شوند). تا حدي ذهني هستند. ريلكس بودن ممكن است عصانيت محسوب نشود تا جائيكه ترس داشته باشيد.

 آموزش تحمل فريب را بررسي كنيد. به‌محض اينكه شخص بتواند خودداري از فريفتن زياد را ياد بگيرد، مي‌تواند كنترل زبان و خطاي خود را هم يادبگيرد. و حتي پاسخگوي بعضي محدوديت‌ها باشد. اين روند براي جوابگويي خودتان به تحريك بوده تا زمانيكه بتوانيد آنرا بازي دهيد. اين مي‌تواند به‌طورخيالي (از حساسيت‌زدايي به‌طور اساسي) يا در بازي كردن نقش ( يك دوستي كه مي‌تواند در نقش پدر يا رييس) بازي كند يا در واقعيت (زن حسودي كه بيشتر در پي تجربه است تا اينكه آنرا متوقف كند - كه نيت آن بيهوده است.

ميدتيشن (تفكر) و ريلكسيشن : مديتيشن يا يوگا و ريلكسيشن مي‌تواند استفاده شود تا عصبانيت و اضطراب را مهاركند. (كارينگتون). سانين (1990) و دانش‌آموزانش يك روند آموزشي مربوط به تحريك اضطراب يا عصبانيت را گسترش دادند (با به تصويركشيدن صحنه تحريك) و سپس عمل خودداري يا كاهش پاسخگويي عصبانيت با ريلكسيشن. اين روند ريلكسيشن، تحريك عصبانيت، توجه به علايم عصبانيت، جايگزين كردن عصبانيت با ريلكسيشن بيشتر از 4 تا 8 بار تكرار مي‌شود. امتياز اين روند اينست كه تكنيك‌هاي ريلكسيشن مثل صحنه دلچسب ريلكسشين عميق ماهيچه يا نقس عميق كشيدن مي‌تواند فوراً هر زماني موقع عصبانيت استفاده شود. اين شبيه به روش 10 است.

از تخليه رواني استفاده كنيد. احساس خود را پنهان كنيد و نفس را از قفسه سينه آزادنماييد. سه مهارت وجود دارد: الف – درك احساسات خود، ب – يادگيري بيان احساس خود و پ – يادگيري براي پنهان كردن يا تخليه احساسات خود. بعضي از گفته‌هاي منتقدانه داغ راجع به اين روش قبلاً تحت خنثي سازي و خشونت ؛ مرور مي‌شود. طرفداران تخليه رواني از درمانگرهاي روان-تحليلي و فولكلور جمعي تشكيل شده است (لينكلن توصيه مي‌كند احساسات خود را بنويسيد و سپس كاغذ را پاره كنيد). مخالفان تخليه رواني از محققين شخصي تشكيل شده كه معتقدند عصباني‌شدن آزمايش يادگيري خشمگين‌تر بودن است. مطمئناً، يك‌نفر بايد محافظي عليه اين رخداد باشد. به‌ياد داشته باشيد كه تحت ؛ديناميك‌هاي داخلي“ ما بحث مي‌كنيم كه يك روش براي ايجاد عصبانيت از طريق خيالبافي‌هاي ايجاد عصبانيت است مثل: ايجاد مجدد تجربه بيشتر و بيشتر براي ديوانه و ديوانه‌تر شدن در اين روند (حقيقتاً اگر شما خونسرد باشيد، از حساس بودن زياد هم كاسته مي‌شود). بنابراين، تئوري‌هاي فعلي انواع كلي پيش‌بيني‌ها را صورت مي‌دهد: تصورمي‌شود عصبانيت رشد كند اگر كاملاً بيان شده يا نشود يا تصور بشود يا كلاً از آن امتناع شود. به‌عبارت ديگر، روان‌شناسان توافق ندارند كه ما قوياً اشاره كنيم كه عصبانيت را هنوز خوب نمي‌شناسيم.

 امتيازات عملي بين يك انسان بردبار و يك انسان جنجالي “ به‌ويژه وقت بكارگيري اين روش واضح است. يك ممنوعيت، شخص بايد اول يادبگيرد خودش را بپذيرد، كه شامل خشمگيني تا حد ديوانگي است. بردباري تحقيقي است كه دو سال در جامعه شناسي مطرح بوده و مي‌گويد انقدر ديوانه نشويد تا شبيه به بچه كوچكي عمل كنيد‌، ؛ قبل از اينكه ضربه‌اي به‌صورت شما بزنم، لبخندي بزنيد.. يكي از اولين وظايف او شناخت عصبانيت خود و يادگيري بيان آن وقتي كه تنهاست، مي‌باشد. بخشي از روش 8 در بخش 12 با مشكلات اشخاص بردبار با بيان كردن كار خود سرو كار دارد. از طرف ديگر، انسان جنجالي بايد مشكل مهار عصبانيت خود را نداشته باشد. طبيعتاً اينطور است بجز اينكه بايد يادبگيرد آنرا بتنهايي انجام دهد تا هيچكس صدمه ندهد.

 مهار موثر، از نظر سلامتي احتمالاً مربوط به خستگي و واماندگي مي‌باشد، كه احساسات را بيان مي‌كند ( فشاردادن يك بالش، گريه كردن درمورد صدمات) تا زمانيكه شما خود را كنترل كنيد. ب- يك نيت و باور (يا خود پيشنهادي) كه شما از عصبانيت جمع شده خود را برهانيد. پ – يك فكر باز براي ديدگاه‌هاي تازه به‌صورت احساسات خشمگينانه از نظر فيزيكي، كلامي و در افكار خود بيان مي‌شود. توالي كار خود را دقيقاً رعايت كنيد. اگر اين كار نشود، فرضيه ديگري را بررسي كنيد.

 حتي يك نويسنده خوب مخالف تخليه رواني مثل تاوريس (1984) از شف (1979) نقل مي‌كند و مي‌گويد؛ مطرح كردن عصبانيت مستقيم مي‌تواند تخليه رواني باشد، اما فقط اگر حس كنترل شما برگردد، هم آدرنالين را خيلي كم كاهش داده هم عقيده شما را درمورد اينكه شما كمكي و قدرتي نداريد را كاهش دهد). به عبارت ديگر، بيان عصبانيت درصورت شخص ديگري خوب احساس شده و كينه‌اي را از سيستم بدن شما خارج مي‌كند، چنانچه براي شما موثر باشد، مثل درستي‌ها، بعضي غلط يا شخص ديگري براي تغيير مي‌شود و در همان زمان، از ايجاد درگيري و استرس خودداري مي‌كند. او تصديق مي‌كند كه شغل پرمخاطره است وقتي مستقيماً با شخصي مواجه مي‌شويد كه ديوانه است. من موافقم و منفجرشدن و حمله‌ رودر روشدن را توصيه نمي‌كنم. تاوريس هرگز ظاهراَ به‌نظر نمي‌رسد كه تخليه رواني پنهاني را رعايت كند.

تخليه رواني كاملاً اتفاقي در درمان رخ مي‌دهد جائيكه تقريباً بطور جهاني درمان مي‌شود. اما تحقيق خيلي كمي درباره موثر بودن خيال‌بافي و عمل (شبيه زدن يك بالش) براي مهار و كاهش عصبانيت صورت گرفته است. مداركي وجود دارد كه عصبانيت را در زماني بيان مي‌كند كه شما خشونت را بعداً كاهش مي‌دهيد (كانسني 1975). همين‌طور، عليرغم داشتن اطلاعات كم علمي مربوطه براي راهنمايي ما، من به تجربه درماني وسيع تكيه دارم كه ‌گويد: اين كمك مي‌كند به ؛عصباني‌شدن خارج از وجود شما“، كتاب نامكا (1995) به‌خصوص به خانواده كمك مي‌كند تا عصبانيت خود را كاملاً بيان كند. ما نياز به تحقيق بيشتر و بهتر داريم.

 
راهبردهاي مقابله با عصبانيت و خشم

1ـ گفتن عبارت “ايست”

زماني كه عصباني هستيد، مي‌توانيد به خودتان بگوييد “ايست”،“صبركن”. اين فرمان باعث مي‌شود كه شما بتوانيد تا حدودي از اسير بودن در دست احساساتتان رهايي پيدا كنيد و موقعيت را بهتر ارزيابي كنيد.

2ـ تنفس عميق

اين موضوع مورد تأييد است كه عموماً خشم و عصبانيت يك پديده‌ي رواني صرف نيست، چرا كه اجزاء جسماني و فيزيولوژيك نقش مهمي در بروز آن دارند. همان‌طوركه قبلاً نيز گفته شد؛ فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس‌ها، دماي بدن و سرعت سوخت و ساز، متغيرهاي جسماني‌اي هستند، كه هنگام عصبانيت به‌علت فعاليت دستگاه سمپاتيك، افزايش مي‌يابند. از بين متغيرهاي فوق، تنفس فعاليتي است كه مي‌توان سريعتر بر آن تمركز كرد و به‌وسيله دم و بازدم عميق (تنفس عميق) فعاليت آن را كنترل كرد. معمولاً تنفس عميق باعث مي‌شود كه ضربان قلب كاهش يافته و در نتيجه فشار خون هم پايين بيايد و بدين ترتيب مي‌توان با تنفس عميق، عوامل فيزيولوژيك موثر در تشديد خشم و عصبانيت را كنترل كرد. هر گاه فرد بتواند هيجاناتش را تا حدودي كنترل نمايد، آن گاه بهتر مي‌تواند در خصوص پاسخ‌هاي مناسب و راه‌حل‌هاي مناسب بيانديشد.

3ـ شمردن اعداد

زماني كه عصباني هستيد توصيه مي‌شود از 1 تا 100 بشماريد. شمارش اعداد باعث مي‌شود كه شما كمي از موقعيت فاصله گرفته و شدت انرژي منفي حاصل از عصبانيت در وجود شما كاسته شود.

4ـ تلقين برخي جملات

در حين مقابله با يك وضعيت ناخوشايند مي‌توانيم به خود گوشزد كنيم كه:

“آرام باش و آرام باقي بمان”

“موضوع را زياد بزرگ نكن”

“اين را درس عبرتي بدان”

“يك نفس عميق بكش، خونسرديت را حفظ كن و فكرت را به‌كار بينداز”

در اين ميان يادمان باشد كه اگر موفق شديم، پاداشي براي خود در نظر بگيريم. اين پاداش بهتر است به شكل خريد هديه‌اي هر چند ناچيز مثل يك شاخه‌گل باشد. اما حتي با گفتن جمله‌اي به خود نيز، مي‌توانيم خودمان را تشويق كنيم. مثلاً “بلد نيستم، ولي از عهده‌ي اين كار خوب برآمدم. آن قدرها هم كه فكر مي‌كردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر مي‌شوم. وقتي قادرم احساساتم را كنترل كنم احساس خوبي نسبت به خودم پيدا مي‌كنم”.

5ـ خواندن يك بيت شعر يا يك جمله

به خاطر آوردن يك بيت شعر يا يك جمله نيز مي‌تواند از شدت فشار رواني حاكم بر شما بكاهد.

“زندگي جويبار خاطره‌هاست          تلخ و شيرين زندگي زيباست”

“اين نيز بگذرد”

6ـ ترك موقعيت

يكي از راه‌هاي كنترل عصبانيت‌ي ترك موقعيت برانگيزاننده عصبانيت است. باترك موقعيت، شما به خود فرصت فكر كردن مي‌دهيد و مي‌توانيد به موقعيت فراسوي نيازها و خواسته‌هاي خود توجه كنيد. در چنين شرايطي، اگر مخاطب شما فرد خاصي است، مي‌توانيد از او بخواهيد تا در زمان ديگري در مورد مسأله‌تان صحبت كنيد. اما در پاره‌اي اوقات هنگام رويارويي با موقعيت‌هاي برانگيزاننده عصبانيت، شما نمي‌توانيد موقعيت را به طور كامل ترك كنيد، ولي مي‌توانيد براي چند دقيقه‌اي از موقعيت خارج شده، هوايي تازه كنيد، قدمي بزنيد، در صورت امكان آب نوشيده و سپس به موقعيت باز گرديد.

به‌طور كلي تكنيك‌هاي رفتاري كوتاه مدت كنترل هيجانات را مي‌توان به ساختاري شبيه چراغ راهنمايي تشبيه نمود. و آن را تكنيك چراغ راهنما ناميد. اين تكنيك گام‌هاي لازم براي كنترل و مهار احساسات را به‌صورت برجسته نشان مي‌دهد.

 
تكنيك چراغ راهنما

1ـ چراغ قرمز

ايست، چند نفس عميق بكشيد، سعي كنيد خود را آرام سازيد.

2ـ چراغ زرد

به معني احتياط است. اين علامت بيانگر آن است كه شما هنوز كاملاً بر خود مسلط نشده‌ايد و بايد مواظب باشيد كه به خود و ديگران صدمه نزنيد. پس در اين مرحله فقط بايد خوب فكر كنيم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگين هستم؟ چرا عصباني شده‌ام؟ و چه‌طور مي‌توانم ناراحتي خود را به‌شكل صحيحي ابراز كنم. علاوه بر اين، در اين مرحله مي‌توانيم درباره‌ي راه‌حل‌هاي متعدد فكر كرده و قبل از عملي كردن هر راه‌حل پيامدهاي آن را در نظر بگيريم.

3ـ چراغ سبز

نشان مي‌دهد كه ما آرام هستيم و مي‌توانيم با كسي كه ما را عصباني يا آزرده خاطر و غمگين كرده صحبت كنيم و ناراحتي خود را ابراز نماييم. به‌عبارت ديگر چراغ سبز بدين معناست، كه شما مي‌توانيد حركت كنيد و بهترين نقشه‌ي خود را عملي سازيد.