آمادگی جسمانی از اجزای بسیاری ساخته شده که هر یک از آنها ماهیت ویژه‌ای دارد:

الف) وابسته به سلامت: ۱-نوع پیکری  ۲-امادگی قلبی و عروقی  ۳-انعطاف پذیری

    ۴- استقامت عضلانی 5-قدرت عضلانی

ب) وابسته به مهارت: ۱-چابکی  ۲-تعادل  ۳-هماهنگی  ۴-توان  ۵-عکس العمل  ۶-سرعت

 

حال به تشریح هر کدام از موارد بالا می‌پردازیم:

نوع پیکری بدن انسان در سه طبقه بندی قرار دارد:

۱- فربه یا اندمورف: در ورزشهایی که نیاز به سرعت چابکی و پرش دارند ناموفق هستند البته ممکن است در شنا افراد موفقی باشند.

 ۲- عضلانی یا مزومورف: این افراد در ورزشهایی که نیاز به قدرت، سرعت و توان داردمانند کشتی می‌توانند موفق باشند.

 ۳- لاغر یا اکتومورف: این افراد در ورزشهایی که در آن تماس بدنی وجود دارد مانند کشتی ناموفق بوده و دچار آسیب دیدگی می‌شوند.

اما در ورزشهایی مانند تنیس و بدمینتون می‌توانند موفق باشند.

 

امادگی قلبی و عروقی: آن را استقامت عمومی نیز می‌نامند. توانایی گرفتن اکسیژن و مصرف آن.

انعطاف پذیری: به اندازه گیری قابلیت کشیده شدن عضله‌ها جهت وسعت دامنه حرکتی بیشتر در مفاصل مربوطه گفته می‌شود.

استقامت عضلانی: توانایی یک عضله برای تولید نیروی مداوم در زمان نسبتاً طولانی.

قدرت عضلانی: حد اکثر نیرویی که می‌تواند در مقابل مقاومت معینی انجام برای یکبار انجام شود.

چابکی: قابلیتی است که فرد با توجه به سرعت، فرم بدن و جهت حرکت را با حفظ تعادل تغییر می‌دهد.

تعادل: به حفظ حالت بدن در شرایط مختلف اطلاق می‌گردد.

هماهنگی: نظم و تعادل بین اندامهای بدن حین انجام حرکات را هماهنگی گویند.

توان: به قابلیت فرد هنگام بکار گیری حداکثر قدرت در کوتاهترین زمان ممکن گفته می‌شود.

توان = قدرت * سرعت

عکس العمل: انجام واکنش در کوتاهترین زمان ممکن.

سرعت: عبارتست از به حرکت در آوردن یک عضو یا کل اعضای بدن در کوتاهترین زمان ممکن.

 

بررسی دستگاههای تولید انرژی بدن 

باتوجه به اینکه تأمین انرژی در فعالیتهای متفاوت بصورت مختلفی در بدن انجام می‌گیرد لذا شناخت دستگاههای تولید انرژی بدن برای مربیان و ورزشکاران امری ضروری است.

 

الف) سیستم هوازی: در این سیستم انرژی مورد نیاز بدن با حضور اکسیژن صورت می‌پذیرد. سوخت مورد نیاز این سیستم از طریق کربوهیدراتها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تأمین می‌گردد.

فعالیت‌های هوازی فعالیتهایی با شدت کم و مدت زمان طولانی می‌باشند که میتوکندری نیروگاه سلول نقش بسزایی را در تولید انرژی ایفا می‌کند. با انجام این فعالیتها تعداد و حجم میتوکندریها افزایش یافته و سیستم هوازی نیز تقویت می‌گردد. ورزش‌هایی مانند دو صحرانوردی و ماراتن، دوچرخه سواری استقامتی از این سیستم استفاده می‌شود.

 

ب) سیستم غیر هوازی: ۱- فسفاژن ۲- اسیدلاکتیک

فسفاژن ATP-PC: در این سیستم انرژی مورد نیاز بدون حضور اکسیژن و سریعاً تولید می‌شود. فعالیت‌هایی با شدت بالا و مدت زمان کم زیر ۲۰-۱۰ ثانیه در این سیستم جای می‌گیرند، که در آن ATP و PC تولید انرژی می‌نماید. مانند: پرش طول، پرتاب نیزه، دو ۵۰ متر و...

سیستم اسید لاکتیک: در سیستم اسید لاکتیک یا گلیکولیز بی هوازی بدون حضور اکسیژن از طریق تجزیه ناقص گلوکز اسید لاکتیک تولید می‌شود. و نهایتاً ATP و انرژی مورد نیاز بدن تأمین می‌گردد.

در این سیستم تجمع اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی و خون سبب خستگی می‌گردد.

در فعالیتهای شدید حدود ۲ الی ۳ دقیقه از این سیستم استفاده می‌شود. فعالیت‌هایی مانند دو ۴۰۰ متر، شنای ۲۰۰ متر و کشتی را می‌توان در این سیستم قرار داد.

 

فاکتورهای آمادگی جسمانی:

بسیار ضروری ومهم است که یک ورزشکار بداند در ورزشی که انجام می‌دهد کدام یک ازعوامل یا فاکتورهای آمادگی جسمانی نقش اساسی ایفا می‌کند زیرا از این طریق به نتایج مطلوب زیرخواهد رسید:

 (1- زمان رسیدن به نقطه عطف ومطلوب دربرخورداری ازفیزیک مناسب به حداقل ممکن می‌رسد پیشرفت سریع

 (2- از آسیب دیدگی بی مورد تا مقیاس بالایی جلوگیری می‌کند.

 (3- ازفشارآوردن بی مورد بر سایرعضلات ودستگاههای بدن جلوگیری می‌نماید.

 (4- زمان اجرای مطلوب حرکات ورزشی طولانی‌تر می‌گردد. درسالهای بیشتری می‌تواند به فعالیت ورزشی موردعلاقه خود بپردازد.

 (5- موفقیت او در ورزش تقریباً تضمین شده خواهد بود به شرط اینکه سایر عوامل نیز حتماً مدنظر گرفته شوند.

مانند: وراثت ، آموزش صحیح وعلمی ، انتخاب درست رشته ورزشی.

 (6- ازصرف هزینه‌های بی مورد بصورت چشمگیری کاسته می‌شود.

 (7- تقریباً باکمترین امکانات به بهترین نتایج دست خواهد یافت.

 

(برای طراحی یک تمرین علمی نکات زیادی راباید درنظر داشت که یکی ازمهمترین آن‌ها همان فاکتورهای آمادگی جسمانی خاص همان ورزش است.

جالب است بدانید در ورزشهای گروهی حتی نوع تمرین وانتخاب یکی از فاکتورهای آمادگی جسمانی برای بازیکنانی که درپست های مختلف ایفای نقش می‌کنند نیز اهمیت بسزائی دارد برای روشن ترشدن مطلب مثالی می‌زنم:

 یک تیم فوتبال رادرنظر بگیرید؛ قدرت بدنی ازمهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی برای این رشته ورزشی است ولی بازیکنی که در نوک حمله فعالیت می‌کند به یک نوع خاص قدرت نیازدارد قدرت انفجاری و بازیکنی که درخط دفاعی فعالیت می‌کند به یک نوع دیگر قدرت قدرت پویا این مورد درفاکتور استقامت نیز صادق است. بنابراین یک مربی آگاه وباتجربه هیچگاه یک نوع تمرین قدرتی را برای تمام افراد تیم تجویز نمی‌کند.)

 

انواع فاکتورهای آمادگی جسمانی:

 1 قدرت: طبق تعریف قدرت حداکثر نیرویی است که می‌توان برای یکبار اعمال نمود.

قدرت به چهار شکل تقسیم می شود:

الف- ایستا ایزومتریک

ب - پویا ایزوتونیک

ج- قدرت متغیر ایزوکنیتیک

د- قدرت انفجاری یا توان پلیومتریک

 2 استقامت: بطورکلی عبارت است از توانایی تکرار حرکتی یکنواخت.

 استقامت نیز به دو صورت تقسیم می شود:

 الف: استقامت قلبی، عروقی، تنفسی

 ب: استقامت عضلانی

  استقامت عضلانی از نظر زمان به استقامت کوتاه مدت ،میان مدت و دراز مدت تقسیم می‌شود.

  3 سرعت: عبارت است از توانایی جابجا شدن کل بدن مانند دو یا یک اندام

مانند: سرعت دست در مشت زنی درحداقل زمان. رابطه مستقیم با وراثت دارد.

 4 سرعت عکس العمل: عبارت است از فاصله زمانی بین دریافت محرک و شروع حرکت

دریافت محرک مانند: شنیدن صدای تپانچه تا شروع حرکت دویدن دراستارت دوی 100 متر.

 5 توان: بکارگیری حداکثر نیرو درحداقل زمان در واقع همان قدرت انفجاری یا پلیومتریک است.

 6 انعطاف پذیری: به دامنه حرکتی گفته می‌شود که اعضا در آن دامنه قادر به حرکت هستند با افزایش انعطاف پذیری خطر مصدومیت کاهش می‌یابد.

 7 چابکی: به توانایی تغییر سریع و ناگهانی جهت حرکت وسرعت همراه با حفظ تعادل گفته می‌شود.

 8 تعادل: به توانایی حفظ بدن در فضا تعادل گفته می‌شود که به دو صورت ایستا و پویا می‌باشد.

ایستا مانند: بالانس زدن روی دست‌ها

پویا مانند: اجرای حرکتهای دارحلقه - بارفیکس یا پارالل .

البته دربسیاری ازمنابع فاکتورهای آمادگی جسمانی هفت عدد می باشندکه سرعت وسرعت عکس العمل رایک فاکتور محسوب نموده‌اند ولی این دو با هم تفاوت داشته وتمرینات خاص خود را دارا هستند. یکی ازمهمترین تفاوت این دو را می‌توان چنین عنوان کرد که سرعت ارتباط مستقیم با عامل وراثت دارد وجود تارهای روشن در عضلات اما سرعت عکس العمل به نوعی اکتسابی بوده و با تمرین بهبود می‌یابد.

 

چرا باید تمرینات کششی داشته باشیم؟

برای اینکه:

 1.    دامنه حرکتی مفصل را زیاد می‌کند.

 2.    به ایجاد راستای خوب در بدن کمک می‌کند.

 3.    از کشیدگی و آسیب عضلانی جلوگیری می‌کند.

 4.    جریان خون را بهبود می‌بخشد.

 5.    گرفتدگیهای عضلانی را بر طرف می‌کند.

 

چه وقت کشش ندهیم؟

 1.    زمانی که کشش دردناک باشد.

 2.    مقاومت زیاد در برابر کشش وجود داشته باشد. که در اینصورت ممکن است پارگیهای کوچک در عضله ایجاد کند.

 3.    در زمان کشش نفس خود را حبس نکنید بلکه هوای بازدمی را بیرون بدهید.

 4.    خود را با دیگران مقایسه نکنید چون میزان انعطاف پذیری افراد مختلف است. 

 

 

چه زمان کشش بدهیم؟

هر زمانی می‌تواند مناسب باشد. در پایان روز یا زمانی که از رختخواب بلند می‌شوید وقت خوبی برای کشش است.

 سعی کنید در طول روز چه در زمان تماشای تلویزیون یا رانندگی کشش را فراموش نکنید. 

هر کشش چند بار انجام شود؟ 

هر کشش می‌باید 3 بار در روز انجام شود. اگر هم نمی‌توانید در یک سری همه را انجام دهید، آنرا در طول روز تقسیم کنید. 

هر کشش چقدر نگه داشته شود؟ 

حداقل 3 تا 5 سیکل تنفسی عمیق.

 

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می‌باشد؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه‌ها بدانیم. ماهیچه‌ها از دسته‌ای از رشته‌های عضلانی که عضله را تشکیل می‌دهند، درست شده‌اند که این رشته‌ها به نوبه خود از بافت‌های بسیار کوچکتری تشکیل می‌شوند. به علاوه در ماهیچه‌ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ‌های خونی می‌باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده‌تر می‌کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می‌شود که هر یک از قسمت‌های مختلف ماهیچه بر روی هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند. 

زمانی که شخص یکی از ماهیچه‌های خود را منقبض می‌کند، پوشش‌های وتری شروع به کار می‌کنند. بسته به وزنی که بلند می‌کند، ماهیچه‌ها میزان متفاوتی از بافت‌ها را تحت انقباض قرار می‌دهند. برای بلند کردن وزنه‌های سنگینتر بافت‌های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می‌شود اگر بدون تمرین‌های قبلی وزنه‌های سنگین بلند کنید، ماهیچه‌هایتان از کار افتاده و بافت‌های آنها در هم تابیده می‌شوند. پس از تمرین‌های سخت و شدید، ماهیچه‌ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت‌هایی که در هم پیچیده شده‌اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می‌کنند. زمانی که شما ماهیچه‌های خود را می‌کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می‌کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می‌شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند. 

 

فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می‌شود که بافت‌های ماهیچه‌ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت‌های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می‌کنند. بدنسازهای حرفه‌ای به خوبی می‌دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می‌باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه‌ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می‌کند و به همین دلیل رشد ماهیچه‌ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه‌ها می‌شوند .همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می‌باشد جلوگیری می‌کند. حرکات کششی می‌تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه‌های پشت پا از زانو تا مچ پا بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می‌شوند. 

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می‌دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می‌شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه‌ای افزایش دهد. این امر سبب می‌شود تا تمام قسمت‌های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه‌ها احساس خستگی کرده و کل قسمت‌ها در تمرین‌ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین‌ترین میزان خود می‌رسد.

 

انواع حرکات کششی

بالیستیکی

این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه‌ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی‌باشد. این تمرین باعث می‌شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه‌ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می‌باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می‌کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می‌رود.

 

استاتیکی

این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار مؤثر و بی خطر می‌باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می‌توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیکی

این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین‌های خود به طور گسترده از آن بهره می‌برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد می‌کند. این حرکت برای قسمت‌هایی از بدن مثل ماهیچه‌های زردپی پشت پا اجباری می‌باشد. 

 

چگونه حرکات کششی انجام دهیم؟

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی‌شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست ویا بالرین باشید.

شما هیچ گاه نباید ماهیچه‌های خود را بیش از آنچه در حد توانایی‌شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمی‌کنید بنابراین باید از انجام آن صرف نظر کنید. 

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می‌باشد.

گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می‌شوند، را کاهش می‌دهد.

همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می‌باشد. نرمش‌های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. 

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام می‌شوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می‌شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید. 

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می‌دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.