چه رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم مناسب است؟

از مصرف غذاهایی که چربی‌های اشباع شده دارند، خودداری کنید یا مصرف اینگونه مواد را به حداقل برسانید. بیشتر غذاهایی بخورید که سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات و غلات حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند. هرگز نباید از خوردن وعدههای غذایی فرار کنید. کم بخورید اما تعداد وعدههای غذایی خود را زیادتر کنید.

نقش ورزش

ورزش کردن به طور منظم خوب است اما بهتر است، قبل از شروع برنامههای ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. ورزش‌های هوازی به مدت 30 دقیقه و پنج روز در هفته بسیار مفید است. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه سواری از نمونه‌های ورزش‌های هوازی هستند. سعی کنید فشار خونتان کمتر از 80/130 باشد.

کنترل فشار خون

برای پیشگیری از این بیماری‌ها بهتر است که فشارخون به طور منظم اندازهگیری شود و در صورتی که بالاتر از حد طبیعی بود، داروهایی که از سوی پزشک تجویز می‌شود باید به طور منظم مصرف شود و همچنین مصرف نمک در رژیم غذایی کمتر از 2400 میلی گرم در هر روز باشد.

کنترل کلسترول

کلسترول کل باید کمتر از 200، LDL یا کلسترول بد کمتر از 70، HDL یا کلسترول خوب بیشتر از 40، تری گلسیرید کمتر از 150 حفظ شود. انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی، کنترل سالانه کلسترول خون و مصرف داروهای توصیه شده از سوی پزشک نیز ضروری است.

وزن بدن

ورزش منظم و رعایت رژیم غذایی سالم موجب تعدیل وزن می‌شود و این می‌تواند مانع از بروز سکته و حمله قلبی شود.

ضمناً وضع عاطفی خوب و به طور کلی احساس خوب بودن نیز تأثیر زیادی در پیشگیری از سکته و حمله قلبی دارد. پس باید روشهای سازگاری با استرس را یاد بگیریم. برای داشتن خلق و خوی بهتر ورزش کرده و با نظر پزشک روزانه یک آسپیرین مصرف کنیم.

توصیه‌های مهم برای کاهش فشار خون

از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به فشارخون، از بیماری خود آگاه نیستند، توصیه بر کنترل منظم آن وجود دارد، زیرا این بیماری مانند بالا بودن چربی‌های خون، می‌تواند برای سال‌ها بی‌سر و صدا وجود داشته باشد، بدون آن که هیچ گونه علائمی را در شخص مبتلا بروز دهد. از این رو مواردی به شکل توصیه وار در زیر مطرح می‌گردد و امید است با به کاربندی این موارد، به حل مشکل بالا بودن فشارخون بپردازید:

1 - مصرف آب سالم و گوارا را به میزان قابل توجهی در روز توصیه می‌کنم. یک لیوان آب میوهٔ رقیق شده با اندکی پودر ویتامین C، موجب بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و ترمیم سرخرگ‌ها می‌شود.

2 - مصرف نان‌ها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس (تصفیه شده) را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار به خصوص حاوی سبوس جو دو سر استفاده کنید.

3 - مصرف قند و شکر و سایر فرآورده‌های تهیه شده از آنها مثل نوشابه‌ها، مربا، ژله، شکلات، کیک‌ها و شیرینی‌ها را محدود یا حذف کنید.

4 - تحقیقات ثابت کرده است که کودکان پیش دبستانی که هر روز 4 وعده میوه و سبزی و دو وعده لبنیات مصرف می‌کنند، در نوجوانی فشار خون پایین‌تری نسبت به سایر افراد دارند و در اصل احتمال ابتلا به حملهٔ قلبی، سکته و سایر بیماری‌های ناتوان کننده در افرادی که زودتر به فشار خون مبتلا می‌شوند، بیشتر است.

5 – سعی کنید غذا را کامل بجوید و حتماً غذای خود را در محیطی آرام و به دور از استرس و تشنج میل فرمایید.

6 - با اجتناب از مصرف غذاهای خیلی گرم یا خیلی سرد، اعمال هضمی را بهبود بخشید.

7 - نوشیدن هر نوع نوشیدنی را با غذا و در کنار غذای اصلی به دلیل تداخل در هضم محدود کنید.

8 - از مصرف غذاهای سرخ کرده یا غذاهایی که در درجهٔ حرارت‌های بسیار بالا و یا با مدت زمان طولانی تهیه می‌شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید، استفادهٔ چند باره از روغن‌های آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.

9-از مصرف مواد حاوی افزودنی‌ها و غذاهای فرایند شده که حاوی مقدار زیادی نمک و ادویه‌ها هستند، مثل انواع سوسیس و کالباس، غذاهای کنسروی، شورها، ترشی‌ها و چاشنی‌های کارخانه‌ای جداً خودداری کنید.

10 - چای، قهوه و شکلات را بسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به جای آنها از چایها و دمکردنیهای گیاهی (مثل گل گاو زبان) استفاده کنید.

11 - از مصرف نمک و غذاهای پُر نمک و ادویه بپرهیزید. به جای نمک می‌توانید از سبزیجات تازه یا خشک، ادویه‌جات مفید (زردچوبه- دارچین و...)، پودر سیر و پیاز و آب لیموی تازه استفاده کنید.

12 - موادی مثل کره، خامه، مارگارین، دنبه، سس‌ها و روغن‌های جامد را از برنامهٔ غذایی حذف کرده و به جای آنها از روغن زیتون- روغن‌های گیاهی مایع و روغن‌ماهی استفاده کنید.

13 - مغزها و دانههای گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی شماری هستند. می‌توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردن آنها کمک شایانی می‌کند.

14 - حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید و به جای گوشت‌های قرمز سعی کنید از گوشت سفید استفاده کنید.

15 - از استرس بپرهیزید، زیرا یکی از عوامل بالا بردن فشار خون که بسیار سریع هم عمل می‌کند، استرس و عصبانیت است.

16 - هر روز زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و به خاطر داشته باشید، کار کردن بی وقفه بیشترین فشار را بر سلامتی شما وارد خواهد آورد. حتی اگر عادت به خوابیدن در میانهٔ روز ندارید، برای دقایقی چشم‌ها را روی هم گذاشته و به استراحت بپردازید.

17 - ورزش‌هایی مثل: پیاده روی، شنا، دوچرخه? سواری ورزش‌های مناسبی برای پایین آوردن فشار خون به شمار می‌آیند. بنابراین حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

18 - از گلپر، آویشن، نعناع خشک، کنجد و... به جای نمک استفاده کنید.

19 - سیگار را به طور کامل از برنامهٔ زندگی خود حذف کنید.

امید است با راهکارهای تغذیه‌ای ارائه شده گامی مؤثر در جهت کاهش فشار خون و از بین علل ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی بردارید و جادهٔ زندگی را با همواری بیشتری طی کنید.

عواملی که باعث بالا رفتن فشار خون می‌شوند:

* استرس:

هنگامی که در وضعیتی فوق العاده، اعم از تغییر موقعیت، اضطراب، عصبانیت و... قرار می‌گیریم، بدن ما فعالیت خود را با یک سری تغییرات سریع داخلی تنظیم می‌کند که یکی از مهم‌ترین آنها، آزاد شدن هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی است که با افزایش تعداد ضربان قلب و تنگ کردن عروق به کمک یک سری ترشحات دیگر، منجر به بالا رفتن فشار خون و رسیدن خون اکسیژنه به عضلات و مغز می‌شود.

* نمک:

ثابت شده است که شیوع فشار خون بالا در مناطقی از جهان که مصرف نمک بالاست، بیشتر است. مصرف نمک زیاد از دوران شیرخوارگی پایه‌ای برای بالا رفتن فشار خون در سنین بالاتر خواهد شد. محدود کردن نمک در سال‌های بعدی برای بازگرداندن فشار خون به سطح مناسب کافی نیست و کمی منجر به بهبودی می‌شود.

یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است که این مقدار معادل کل مقدار مصرفی توصیه شدهٔ روزانه را تشکیل می‌دهد.

* سیگار:

با اولین پک به سیگار یا پیپ، فشار خون سیستولیک تا 25 میلی متر جیوه افزایش می‌یابد و علت آن نیز، آزاد شدن آدرنالین است.

* تصلب شرایین (سخت شدن دیواره رگ‌ها):

تصلب شرایین علت اصلی پرفشاری مزمن خون است که عامل شروع آن، آسیب به جدار داخلی عروق است و به دنبال رسوب کلسیم، کلسترول و فیبرین و... در جدار عروق رخ می‌دهد.

* چاقی:

فشار خون بالا در افراد چاق، دو برابر افرادی که اضافه وزن ندارند و در محدوده وزن طبیعی هستند، شایع‌تر است. در این موارد، کاهش اندک وزن نیز به پایین آوردن فشار خون شما کمک می‌کند.