راهنمای تغذیه دانش آموزان

دکتر کوروش جعفریان، متخصص تغذیه و استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران با عنوان اینکه هنگام امتحانات استرس دانش‌آموزان به شدت افزایش می‌یابد و به همین دلیل اختلالاتی در ترشح بعضی هورمونها از جمله آدرنالین و کورتیزول ایجاد می‌شود گفت: «این هورمونها که هورمون استرس نامیده می‌شوند، به بدن کمک می‌کنند تا انرژی بیشتری برای مقابله با شرایط جدید پیدا کند.»

چای و قهوه؛ کاهش تمرکز

او در ادامه با انتقاد از باور غلط افراد در استفاده از چای و قهوه برای بیدار ماندن در هنگام امتحانات گفت: مواد کافئین دار مانند قهوه و چای و حتی برخی کاکائوها در کوتاه مدت سبب بیداری و تمرکز حواس می‌شوند، اما خواص آن در مدت چند دقیقه برعکس شده و باعث برهم خوردن تمرکز و حتی کاهش یادگیری و در نتیجه افزایش استرس و اضطراب در فرد می‌شود.

آبمیوه صنعتی؛ استرس

دکتر جعفریان در ادامه، آبمیوه‌های صنعتی را نیز به دلیل داشتن شکر و مواد افزودنی، نامناسب ارزیابی کرده و گفت: آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنیهای شیرین به این دلیل که انرژی زیادی را یک جا تخلیه و آزاد می‌کنند، استرسزا هستند.

آب و لبنیات؛ تسکین بخش

مصرف آب و لبنیات تسکین بخش هستند و می‌توانند در کاهش استرس دانش آموزان مؤثر باشند. دکتر جعفریان تاکید کرد: «افراد بهتر است در موقع امتحان و استرس، از غذاهای سبک و غذاهایی که انرژیشان به مرور آزاد می‌شود، استفاده کنند. غلات و موادی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده که بیشتر در نان سنگک و بربری یافت می‌شود و مقدار فیبر آنها بالاست، سبب کاهش استرس در افراد می‌شود.

صبحانه را حذف نکنید

این متخصص تغذیه با تاکید بر مصرف تمام وعدههای غذایی به ویژه صبحانه در ایام امتحانات اضافه کرد: در ایام امتحانات نباید وعده‌های غذایی را حذف کرد، به خصوص صبحانه که در کنترل استرس نقشی اساسی دارد، زیرا در هنگام صبح، میزان ترشح کورتیزول به بیشترین حد خود می‌رسد و صبحانه سبب کنترل استرس می‌شود.

چرب و شور ممنوع!

او در ادامه توصیه کرد دانشآموزان از خوردن غذاهای چرب و شور در این ایام خودداری کنند، زیرا غذاهای چرب و شور دیرتر هضم می‌شوند
و در شرایط استرسزا مانند ایام امتحانات، با ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش سبب مسمومیت و حالت تهوع در فرد می‌شود.

دکتر جعفریان همچنین با انتقاد از گرایش دانشآموزان و دانشجویان در فصل امتحانات به فستفودها و غذاهای آماده که استرسزا هستند، گفت: والدین باید سعی کنند ساندویچ‌های خانگی و سالم را به همراه آبمیوه‌های طبیعی برای دانش آموزان تهیه کنند.

گردو، پسته و فندق

این متخصص تغذیه مغزهای گیاهی یا آجیل را منابع خوبی برای دریافت انرژی و کاهش استرس عنوان کرد و گفت: مغزهای گیاهی منابع خوبی از فیبر و اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا 6 و 3 و بسیاری املاح دیگر هستند و چربی آنها بیضرر محسوب می‌شود و حتی در صورت مصرف معقول (یک مُشت در روز)، باعث از بین رفتن و کاهش چربیهای مضر بدن نیز می‌شوند.

او با اشاره به دانش آموزانی که در ایام امتحانات پُرخوری می‌کنند
و اشتهایی مضاعف پیدا می‌کنند، گفت: استرس بحثی روحی و روانی است که افراد در قبال آن دو نوع واکنش تهاجمی یا افسردگی نشان می‌دهند و در حالت تهاجمی افراد برای آرام کردن خود، به کارهای زیادی از جمله خوردن زیاد غذا روی می‌آورند.

این عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران در پایان افزود: این افراد به علت فرار از استرس، شروع به پُرخوری و بدخوری می‌کنند که این خود سبب تشدید و افزایش استرس در فرد شده و حتی وی را در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌دهد.

تغذیه در دوران کنکور

عوارض و اختلالاتی که به علت تغذیهٔ غلط در دوران امتحانات و کنکور ممکن است برای کودکان و نوجوانان پیش آید و سلامتی آنان را تهدید کند، عبارتند از:

- کاهش قدرت حافظه و یادگیری، در نتیجه عدم موفقیت در امتحانات

- کم خونی

- کمبود رشد و کوتاهی قد

- کاهش قدرت بینایی

- ناراحتی‌های عصبی از قبیل بد خلقی، پرخاشگری، بی حوصلگی، خستگی و گیجی، افسردگی

- کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، که از نتایج آن بیمار شدن مکرر، طولانی شدن دوران بهبودی و ابتلا به امراض مختلف است.

نکاتی که کودکان و نوجوانان در دوران امتحانات و کنکور باید رعایت کنند

* استراحت کافی به خصوص در این دوران که فعالیت فکری زیاد است، بسیار ضروری است. خستگی و بی خوابی قدرت حافظه و یادگیری را کاهش می‌دهند.

* تحرک جسمی کافی، موجب شادابی و قدرت بیشتر حافظه می‌شود؛ در ضمن از بروز یبوست، چاقی، افزایش چربی‌های خون و خستگی پیشگیری می‌کند.

* مصرف بیشتر لبنیات از قبیل شیر، ماست، پنیر کم چربی، دوغ، کشک برای کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند، ضروری است؛ به خصوص در وعده صبحانه مصرف شیر و پنیر مفید است.

* مصرف تمام وعده‌های اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام و میان وعدهٔ صبح و عصرانه مفید است. خصوصاً وعده‌های اصلی غذایی اصلاً نباید حذف شوند.

* استفاده از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، ماهی، تخم مرغ (به میزان متعادل) به حفظ سلامت کودکان و نوجوانان کمک می‌کند. در ضمن ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را به بدنشان می‌رساند.

* پروتئین موجود در ماهی و تخم مرغ از نوع بسیار خوب و با کیفیت بالاست و برای رشد کودکان و نوجوانان ضروری است.

* خوردن صبحانه برای همهٔ افراد به خصوص کودکان و نوجوانان لازم است و به تقویت حافظهٔ آنان کمک زیادی می‌کند.

* مصرف آب میوه‌ها و سبزی‌هایی مانند مرکبات، گوجه فرنگی، هویج در دوران امتحان مفید است و حاوی ویتامین‌های ضروری برای تقویت قدرت حافظه، شادابی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها است.

* کودکان و نوجوانان باید خود را عادت دهند که وقت کافی صرف خوردن غذا نمایند. به هنگام غذا خوردن، خود را به برنامه‌های جنبی مشغول نکنند. از دیدن فیلم‌های تلویزیونی پرهیجان و یا گوش کردن به داستان‌های مهیج و تکان دهنده که روی اعصاب اثر بدی دارند، بپرهیزند.

* بحث و گفت و گو به هنگام غذا خوردن به خصوص چنانچه با عصبانیت یا هیجان توام باشد، صحیح نیست؛ زیرا موجب اختلال در هضم و جذب و متابولیسم مواد غذایی می‌شود و در نتیجه مانع استفاده کامل سلول‌ها از مواد غذایی می‌شود. حفظ آرامش روحی به خصوص موقع غذا خوردن، به حفظ سلامت و استفاده بیشتر بدن از مواد غذایی کمک می‌کند. در ضمن از بروز اختلالات گوارشی از قبیل نفخ، سنگینی دستگاه گوارش، تهوع و دل درد پیشگیری می‌کند.

* با آرامش غذا خوردن و خوب جویدن غذا، از مواردی است که باید به آن توجه زیادی مبذول گردد و به صورت عادت در انسان به ویژه در کودکان و نوجوانان در آید.

کودکان و نوجوانان عزیز توجه داشته باشند که دوران امتحان یا کنکور بخشی عادی از زندگی است که لازم است فعالیت فکری بیشتری برای آن صرف شود. این ایام به هیچ وجه دوران بحرانی و خطرناک عمر نیست؛ از این رو در کنار زندگی طبیعی باید با حفظ آرامش، بیشتر مطالعه نمود و خود را برای امتحان آماده کرد.