الگوی اول:

 درد شما از بلند کردن یک شئ نسبتاً سنگین یا چرخیدن و یا یک حادثه جزیی در جریان زندگی روزمره از قبیل کندن  یک علف در باغ و جز اینها آغاز شده است. ممکن است هیچ حادثه ای را به خاطر نیاورید.

حمله بیماری از یک نقطه دردناک و یا با احساس کشیدگی در پشت شروع شده، به آهستگی شدت می یابد. در پایان اولین روز، کمر شما بسیار دردناک می شود روز دوم باز هم شدیدتر می شود. درد بطور عمده در قسمت پایینی ستون مهره ها و سرین است، لیکن گاهی به یکی از پاها نیز انتشار می یابد. درد شما با خم شدن به جلو و یا نشستن شدت می یابد و ممکن است با خمیده شدن به سمت پشت تسکین یابد .

درد همین که استقرار یافت ممکن است هفته ها و یا حتی ماه ها به طول انجامد.

در موارد کمی ممکن است دردهای گروه یک شروع ناگهانی داشته، دوره آن شبیه دردهای گروه دوم کوتاه باشد.

چنانچه از شما سؤال کنند محل شدت درد را نشان دهید، دست خود را بالای سرین قرار خواهید داد.

چنانچه این منطقه را با کمی فشار لمس کنید، دو برجستگی استخوانی موجود در قسمت بالایی لگن را به آسانی لمس خواهید کرد. این گروه های برجسته به طور طبیعی در قسمت بالایی مفصل استخوان لگن با استخوان خاجی (ساکروایلیاک) وجود دارند. منشأ درد شما در این نقطه ها نیست، لیکن اسپاسم عضلات سبب می شود درد در این قسمت احساس شود. پیش از آنکه پزشکان اطلاعات بیشتری در مورد عملکرد ساکروایلیاک کسب کنند، درد این مفصل با درد کمر یکی گرفته می شود.

گروه دوم

دردهای گروه دوم، شباهت هایی با دردهای گروه یک دارد. در اینجا نیز درد اصلی شما در کمر و یا سرین ها است. درد پاها نیز معمولاً وجود دارند؛ لیکن بیمار به آنها توجه نمی کند، شروع درد ناگهانی است و به سرعت افزایش می یابد (برخلاف گروه یک). هنگامی که قوس کمری خود را به طرف عقب بیشتر خم می کنید، به گونه ای که بتوانید به سقف نگاه کنید درد شما شدت می یابد و یا با تکرار این حرکت درد باز هم بیشتر می شود.

ممکن است با خم شدن به جلو دردها کاهش یابد. چنانچه استراحت کامل داشته باشید، یا حداقل از حرکاتی که درد را شدت می بخشند پرهیز نمایید، بین چهار تا چهارده روز درد شدید از بین می رود. این بهبودی موجب خوشحالی است، ولی ممکن است گمراه کننده نیز باشد؛ زیرا بسیاری از بیماران مبتلا به دردهای گروه دو هنگامی که برای گرفتن نوبت اقدام کرده اند درد عذاب دهنده شدیدی داشته اند؛ روزی که برای معاینه نزد پزشک رفته اند درد از بین رفته است. با چنین رویدادی سردرگم نگردید. نوبت پزشک خود را حفظ کنید و به چگونگی تغییرات روند دردها توجه نمایید. یک پزشک با تجربه از اینکه دردهای ستون مهره ها نمایان و به خودی خود پنهان شده است دچار شگفتی نمی شود. برعکس این ویژگی برای او یک نکته مهم تشخیصی به شمار می رود. درد شما ممکن است مجدداً پیش نیاید، اما چنانچه دوباره شروع شود؛ به طور معمول هر سال دو یا سه نوبت عود خواهد کرد. یک نمونه غیر معمول دردهای گروه دوم، شکل مزمن تری می گیرد. به این ترتیب که طی چندین روز به تدریج شدت می یابد و هفته ها و گاه چندین ماه به طول می انجامد، ویژگی ای که بیشتر خاص گروه اول است . اما به هر حال ویژگی های گروه دم باقی می مانند: شدید ترین بخش دردس درد پشت احساس می شود و با خم شدن به عقب درد  بیشتر می شود.

توأمان بودن دردهای گروه یک و دو

تا اینجا دردهای گروه یک و دو را همانگونه که در واقع وجود دارند، جدا از هم بررسی کردیم. به هر حال دردهای این دو گروه، چنانچه در فصل بعد خواهیم دید، تنگاتنگ به هم مربوط می باشند؛  آیا شما به حمل های شدید کوتاه مدت دچار شده اید که در بین آنها حملات دراز مدت تری نیز وجود داشته است؟ ممکن است دردهای شما یک شکل نبوده، دوران باقی ماندن آنها یکسان نباشند.

آیا درد هنگامی که به جلو و یا به عقب خم می شوید می یابد؟ آیا هنگامی که به جلو خم شده، سپس بلند می شوید از همه وقت شدید تر است؟ اگر چنین است به دو نمونه  جداگانه درد مبتلا شده اید. چنانچه ترکیبی از هر دو گروه درد را دارید دچار دشواری بزرگتری نشده اید، اما ممکن است تشخیص آن اندکی دشوارتر و درمان خسته کننده تری داشته باشند.

 

آزمونی که گروه یک و دو را رد می کند

بیشتر خوانندگان دردهای خود را در زمره گروه یک یا دو می یابند؛ زیرا این دو گروه مجموعاً دردهای ستون پشتی را تشکیل می دهند. کسانیکه دردهایشان در یکی  از دو گروه یادشده (یا ترکیبی از هر دو) نمی گنجد به توضیحات بعدی، پیرامون دردهای گروه سه و چهار توجه کنید. پیشنهاد می کنم هریک از خوانندگان آزمایش ساده ای را که کلید تشخیصی برای هر چهار گروه از دردها است دقیقاً انجام دهند.

این آزمایش در مورد دردهای گروه یک و دو منفی خواهد بود؛ بدین معنی چنانچه دردهاي شما در زمره گروه يك يا دو باشد اين آزمايش موجب درد نخواهد شد. در مبتلايان به درهاي گروه چهار نيز اين آزمايش منفي است. از اين رو هر يك از بيماران مي توانند براي اينكه بدانند آيا به گروه سوم دردها، يعني عصب تحت فشار مبتلا هستند يا نه؟ اين آزمايش را بكار گيرند.

وقتي درد پاها شديدتر از دردهاي پشت باشد، نشانه آنست كه دردها از فشار مستقيم به ريشه عصب ناشي مي شود. اين درد، ويژه گروه سه و چهار است و نكته مهم اين است گاه عصبي تحت فشار مي باشد بدون اينكه توانايي كار خود را از دست بدهد. وقتي از دردهاي اين دو گروه سخن مي گوييم منظور علايمي هستند كه تنها نشان مي دهند عصب به علت فشار تحريك شده اما كار آن ممكن است مختل شده يا نشده  باشد. چانچه عملكرد عصب نيز دچار اختلال شده باشد، نشانه آن است كه ميزان فشار وارده زيادتر از قبل بوده است. به هر حال تشخيص دردهاي گروه سوم از دردهاي معمولي پشت، تحريك شديداً دردناك عصب در اين گروه دردها است. با دو آزمايش ساده مي توان تشخيص داد آيا عصب شما شديداً تحريك شده يا خير؟

الف. درحالي كه به پشت خوابيده ايد بدون اينكه زانوي تان را خم كنيد يكي از پاهاي خود را مستقيماً بالا ببريد. چنانچه خودتان به تنهايي نمي توانيد اين حركت را انجام دهيد از يك نفر كمك بخواهيد كه پاي شما را به آرامي بالا ببرد. آيا اين حركت دردي كاملاً شبيه دردهاي واقعي شما به وجود مي آورد؟ چنانچه به دردهاي گروه سوم مبتلا باشيد، بالا بردن به شكل فوق سبب احساس درد در پشت ران، پشت زانو و حتي ساق پا تا انگشتان پاي شما خواهد شد. هنگام انجام اين آزمون  ممكن است در كمر خود احساس درد كنيد، ليكن مهم نيست. مهم بودن يا نبودن درد پشت پاها است. چنانچه همه درد در پشت باشد، در زمره گروه يك و دو مي باشيد كه قبلاً با آنها آشنا شده ايد.

ب. اكنون توجه كنيد تا چه درجه اي مي توانيد پاي خود را بالا ببريد و يا اجازه دهيد شخص ديگري آن را بالا ببرد. انتظار نداشته باشيد آن را بيش از زاويه 90 درجه بالا ببريد. تنها كسانيكه مرتب ورزش مي كنند آن را انجام دهند. آيا شما نيز مي توانيد بيش  از دو سوم زاويه قائمه يعني بيش از شصت درجه بدون درد پايتان را بالا ببريد؟ اگر چنين باشد شما به دردهاي گروه يك يا دو مبتلا هستيد.

گروه سوم

      مردم دردهاي گروه سوم را حالتي كاملاً جداگانه در بين دردهاي ستون مهره ها مي پندارند. درد حاد گروه سوم را تنها مي توان شكلي از درد گروه يك، يعني ديسك برجسته اي كه به عصب نيز فشار مي آورد تلقي كرد. زيرا چنانچه گفتيم ابتدا قسمتي از ديواره ديسك برجسته مي شود (گروه يك) و چنانجه اين برآمدگي افزايش يابد عصب مربوطه را تحت فشار قرار خواهد داد. با شناخت اين روند تعجب نخواهيد كرد كه دردهاي گروه سوم، تمامي علايم دردهاي گروه يك را به همراه چند علامت ويژه خود دارا مي باشند. دردهاي گروه سوم همانند دردهاي گروه يك طي يك يا دو روز شكل مي گيرند. درد تثبيت شده، سپس تا هفته ها ادامه  مي يابد. و هر وقت شما به جلو خم شويد درد شديدتر مي شود.

درد عمده پاها از ويژگي دردهاي گروه سوم است. درد شديد ممكن است به ران، ساق پا و بسياري موارد كف پا و انگشتان انتشار يابد. بطور مشخص بيماري كه مبتلا به دردهاي گروه سوم مي باشد، خواهد گفت «مشكل من در واقع كمرم نيست. درد اصلي را در پايم احساس مي كنم».

چنانچه تشخيص عصب تحت فشار ممكن شد، نكته مهمي كه بايد بررسي شود اين است كه يا فشار روي عصب به اندازه اي بوده است كه موجب اختلال عمل عصب شود يا خير. در دردهاي گروه سوم انجام آزمايش هاي مربوط به قدرت عضلات، رفلكس ها و حس اندام مربوط حائزاهميت است. نتايج منفي (يعني اين كه آزمايشها نشان دهند بازتابهاي مربوط طبيعي مي باشند) به نفع تشخيص دردهاي گروه يك و دو و يا آن دسته از گروه سوم است كه تنها سبب تحريك شده ولي هنوز عمل آن مختل نشده است.

حتي دردهاي گروه چهارم- كه بعداً در همين فصل شرح داده خواهد شد- به ندرت ايجاد اختلال مداوم در كار عصب خواهند كرد. اين چهار گروه بيشتر دردهاي ستون پشتي را در بر مي گيرند ودر موارد بسيار نادر آزمايش هاي عصبي كه در اينجا شرح داده شده اند مثبت خواهند بود. چنانچه تصور مي كنيد به گروه سوم دردها مبتلا هستيد، پيشنهاد مي كنم اين آزمايش هاي عصبي را در مورد خود انجام دهيد تا قدرت انتقال عصب مشخص شود. بيماراني نيز كه دردهايشان در گروه يك و يا دو قرار مي گيرد يا به دردهاي پاها از نمونه گروه چهار مبتلا هستند مي توانند اين آزمايش ها را در مورد خود بكار برند، زيرا نتايج منفي، تشخيص هاي مزبور را مورد تأييد قرار مي دهند.

همين كه به انجام اين آزمايش ها در مورد خودتان اقدام كرده ايد تا حد امكان بكوشيد موضوع واقع بينانه در مورد يافته هاي خود داشته باشيد. سخت كوشش كنيد نتايج بدست آمده را در ذهن خود بزرگ نكنيد.

مي دانيم كه ممكن نيست كاملاً در مورد وضعيتي كه براي بدنتان پيش آمده بي طرف و واقع بينانه، عمل كنيد، ليكن حد اعلاي كوشش خود را بكار بريد كه يافته هاي خود را درست همانگونه بنويسيد كه گويي علايم مربوط به شخص ديگري را مورد بررسي قرار مي دهيد، مثل بيماري دوستي كه سبب نگراني شما مي گردد و آشفته تان نمي كند.

دردهاي گروه چهار

دردهاي گروه چهار كه بيشتر در پاها احساس مي شود اغلب به صورت درد مبهم است. بعضي دردهاي شديد سياتيك گروه سه  شبيه نيست. گاه درد خود را بخاطر احساس كرختي در پا، به لاستيك ويا قطع چوب تشبيه مي كنند كه يا خشك است يا حالت ارتجاعي بيش از حد دارد. علائم بيماري شما معمولاً همراه فعاليت، گاه تنها با راه رفتن 10 تا 15 دقيقه اي، بروز مي كند و با استراحت به سرعت از بين مي رود، اما هنگامي بهبودي مي يابد كه در حالت خميده به جلو استراحت كنيد. لم دادن روي صندلي يا نيمكت، ساكت ايستادن و يا خم شدن به جلو يا چمباته زدن نيز ممكن است علايم درد پاهاي شما را كاهش دهند.

دردهاي گروه چهار بيشتر در افراد مسن بروي مي كند؛ گرچه اين نوع درد، به سرعت بروز كرده، تنها چند دقيقه به طول مي انجامد؛ با اين همه يك بيماري مزمن است كه سال ها به طول مي انجامد و به آهستگي شدت مي يابد.

ممكن است شما علاوه بر دردهاي گروه چهار، از دردهاي گروه يك و يا دو نيز رنج ببريد و يا بكلي درد پشت نداشته باشيد. پيام هاي عصبي شما به پاها، وقتي استراحت مي كنيد، طبيعي است اما هر زماني ورزش مي كنيد، مختل مي شود.

چنانچه تاريخچه واقعي بيماري را بررسي كرده، آزمايش هاي ياد شده را به دقت انجام داده، و يا نتايج بدست آمده را تا آنجا كه ممكن است ارزيابي واقع بينانه كرده باشيد به اين نتيجه مي رسيد كه دردهاي شما  از جمله گروه يك، دو، سه و چهار است. توجه داشته باشيد كه با انجام درست اين آزمايش ها گروه مربوط به درد را معين مي كنيد نه شدت و ضعف آن را.

ممكن است با بررسي هاي لازم به اين نتيجه رسيده باشيد كه درد شما ناشي از فشار شديد عصب، يعني نادرترين نوع گروه چهارگانه باشد؛ اما توجه داشته باشيد كه گروه سه، الزاماً بدتر از انواع ديگر نيست. تنها نوع متفاوتي است كه ممكن است نياز به درمان ديگري داشته باشد.

جمع بندي گروه هاي چهارگانه

گروه يك: اگر ديسك دردناك شما، عصب را تحت فشار قرار نداده باشد، كنترل در آن آسان تر است.

براي ايجاد هيجاني بيشتر ممكن است به نحو دلخواه به دوستانتان اجازه دهيد آن را به «ديسك لغزيده» تعبير كنند، درحالي كه اكنون مي دانيد ديسك ها نمي لغزند، از حسن تصادف چنانچه در فصل بعدي خواهيد ديد «متلاشي» نيز نمي شوند. از ويژگي هاي گروه اول، اين است كه اين گروه دردها مبهم و كهنه هستند و مدت زمان زيادي باقي مي مانند، اما بي درمان نيستند.

 گروه دوم: در اين گروه چنانچه گفته شده مفصل كوچك بين مهره ها منشاء درد است، گاه اين نوع درد، بسيار شديد مي باشد.

گروه سوم: چنانچه در فصل يك اشاره كردم بيشتر آنهايي كه مبتلا به دردهاي پشتي هستند، تصور مي كنند در اين گروه قرار دارند؛ و البته بيشتر آنان در اشتباهند. شايد درد گروه سوم، سبك نباشند، اما چندان شديد نيست. و درد آن از درد ديسك كهنه، يك يا مفصل ساييده شده كمتر مي باشد.

گروه چهارم: بيماران اين گروه، بيشتر افراد مسن هستند. در اين گروه حداقل در زماني كه استراحت مي كنند از دردها رها هستند و فرصت كافي دارند تا روش هايي را برگزينند كه بيماري آنان را بهبود ببخشد.

باري، ورزش يوگا و حركت كشش، و استراحت كافي، راه درمان اين نوع دردهاست.

منشاء گروه دردهاي اول

هنكاميكه هسته ديسك تمامي آب مورد نياز خود را حفظ كند، نتيجه آن خواهد بود كه به صورت يك ضربه گير هيدروليك تقريباً كامل عمل مي كند. ممكن است از فيزيك دو دبيرستان را به خاطر داشته باشيد كه فشار وارده به يك مايع در ظروف بسته به طور مساوي به تمامي قسمتهاي آن منتقل مي شود به اين علت، فشار ناشي از وزن بدن شما ويا بلند كردن يك جسم سنگين به طور يكسان به اطراف ديواره ديسك منتقل شده، اثر ناشي از فشار به اين گونه خنثي        مي شود. با خشك شدن قسمت مركزي ديسك اين سيستم كم و بيش كامل، كار خود را انجام نمي دهد و ديسك شروع به باريك شدن مي كند.

ديواره خارجي  ديسك  كه آنولوس ناميده مي شود از حد طبيعي خود برآمده تر مي  شود. ديسك ها به همين منظور ساخته شده اند كه بتوانند از اطراف در اثر وارد آمدن ضربه به آنها برآمده شوند ليكن اين امر محدوديت ويژه خود را داراست. سرانجام اگر چنانچه توزيع متناسب وضع به قسمتهاي مختلف ديسك مختل شود فشار وارده، آن نقاط را در زير سطح ديواره خارجي سست مي كند.

حلقه ليفي خارجي ديسك نيز خشك مي شود، درست همانند شكافهايي كه روي چرم كفش كهنه به وجود مي آيد، شكافهايي روي آن ظاهر شده در نتيجه ديواره ديسك، توانايي نگهداري ژل مركزي آن را از دست مي دهد و اين آغاز دردهاي گروه يك است.

سرانجام اين واقعه ممكن است حادثه مهمي در پي داشته، يا برعكس اتفاقي ديگري رخ ندهد. در صورت نخست غلاف خارجي ديسك به ناگهان شكاف بزرگي برداشته، برآمدگي ناگهاني در آن به وجود مي آيد. و تحريك قسمت خارجي ديسك سبب احساس درد مي شود. همان عصبي كه عضلات پشت و مفصل هاي كوچك بين مهره ها را فرمان مي دهد و پيام هاي دريافتي از پاها را به سيستم مركزي اعصاب منتقل مي كند، درد ناشي از فشار وارده از ديواره بيروني ديسك را نيز انتقال مي دهد. نوع عصبي كه به ديسك ها مي روند شبيه عصبي است كه به سطح كاسه چشم شما مربوط است و مي تواند درد شديدي را سبب شود.

گاهي ايجاد اين برآمدگي تدريجي است و رشته عصبي مورد نظر فرصت تطبيق خود با كشش ناشي از آن را دارد. ناراحتي حاصله ممكن است بيش از ناراحتي حاصله از نفخ معده بعد از خوردن يك غذاي سنگين نباشد.

اما چنانچه بيرون زدگي و يا پارگي به طور ناگهاني رخ دهد، شما درد شديدي احساس خواهيد كرد. و با افزايش اين بيرون زدگي درد شدت مي گيرد و اين بيان كننده چگونگي شروع دردهاي گروه يك است قبلاً ديديد به علت ارتباط هاي موجود بين عصب قسمت هاي مختلف ستون مهره چگونه اين دردها مي توانند به سرعت گسترش يابند. در ديسك به پاها انتشارمي يابد سپس عضلات پشت دچار اسپاسم شده، ستون مهره ها به يك طرف خميده شده، و افزايش اسپاسم سرانجام، بي حركتي بيمار را در پي خواهد داشت.

محل ايجاد بيماري ديسك، بيان كننده اين است كه دردهاي گروه اول  وقتي نشسته، يا به جلو خم مي شويد شدت مي يابند. محل بيرون زدگي ديسك، در جلوي نقطه اتكاء حركت ستون نخاعي قرار دارد لذا با هر حركت به جلو  و يا نشستن اين نقطه  فشرده مي شوذ. قبلاً ديسك را به واشر شيرهاي آب تشبيه كرديم كه وقتي آن را سفت مي كنيد، ديواره خارجي آن بيرون مي زند. خم شدن به جلو همانند اين است كه مهره روي واشر را با پيچاندن سفت تر مي كنيد.

منشاء دردهاي گروه دوم

كاهش در ضخامت ديسك (شايد نيم سانتي متر يا كمتر) ممكن است مشكل بزرگي به نظر نرسد. اما همين كاهش به ظار جزئي مي تواند تفاوت بين ناراحتي و درد را بيان دارد. زيرا ديسك علاوه بر نقش ضربه گيري كه به عهده دارد، مي يابد به اندازه كافي فاصله بين مهره بالايي و پاييني را حفظ كند. كاهش فاصله بين مهره ها مي تواند منجر به فرسايش صفحه مفصلي آنها شود. چنانچه فاصله بين استخوانها كاهش يابد، شكل معمولي قرار گرفتن مفصل ها روي هم مختلف  مي شود.

تصور كنيد در يك موتور الكتريكي محور مركزي آن دچار اختلال شود. همين كه موتور كار مي كند اختلال در محور مركزي آن سبب مي شود نظم بين قطعات به هم خورده و سائيدگي در آنها به وجود آيد.

ديسك هاي ستون فقرات شما عامل حفظ توازن قسمت هاي ديگر مهره ها هستند؛ اما اين نقش را در مورد فصل هاي ياد شده ايفاء نمي كنند همين كه ديسك ها باريك مي شوند، دو مهره مريوطه به هم نزديك تر مي گردند، استخوان مفصل هاي بين مهره اي روي هم سائيده مي شوند؛ اين در واقع يك بيماري نيست، اما دشواري عادي كار مفصل نيز نمي باشد؛ و درست همانند يك مشكل مكانيكي تلقي مي شود.

و دردهاي گروه دوم پشتي به همانگونه گروه اول سير مي كنند: درد موضعي، درد پاها، اسپاسم عضلات پشت. در عين حال مفصل در نقطه درد، دچار ورم مي شود، گرچه بدن شما مي خواهد با محدود كردن حركت آن مشغول ترميم شود، با اين همه التهاب به تنهايي نيز سبب درد مي شود.

منشاء دردهاي گروه سه

ديسك كهنه و سائيده شده - موجب دردهاي گروه يك و دو مي شد- سبب دردهاي گروه سه نيز مي باشد. همين كه قسمت مركزي ديسك آب  خود را از دست داد، با فشار استخوان ها، پوسته خارجي ديسك بيرون مي زند. بدين گونه مي تواند به طور مستقيم يا غير مستقيم سبب فشار روي عصب شود.

قبل از توضيح چگونگي اين پديده، اندكي در مورد اصطلاحات به كار برده شده به وسيله پزشكان صحبت مي كنم. در تمامي اين كتاب، اصطلاحات «برجسته شده» « بيرون زده» را به منزله عبارات مشابه و قابل تعويض به كارگرفته ام. به اين دليل اين دو عبارات را انتخاب كرده ام كه فهم آنها آسان است. و خود كم و بيش بيان كننده مفهوم مورد نظر بوده نياز به شرح و تفصيل ندارند.

       ممكن است پزشك شما براي بيان همين حالات، عبارات ديگري بكار گيرد. او ممكن است اصطلاح فتق ديسك، ديسك پاره شده، بيرون زده، شكافته شده، شكسته شده و يا  اتساع يافته را به كار گيرد معني همه آنها يكي است، و يا ممكن است به شما گفته شود كه ديسك به صورت سكستر در آمده كه معني اش پيشرفت برآمدگي ديسك مي باشد كه قسمتي از آن كاملاً پاره شده است و اين درست به منزله پيشرفته تري از همان حالت است.

همان گونه كه در فصل سه ديديم يك طرف هر يك از ديسك ها به محلي كه شاخه اصلي عصب از كانال نخاعي بيرون مي آيد بسيار نزديك است؛ هنگامي كه يك قسمت ديسك حتي اندكي بيرون مي زند روي عصب براحتي فشار مي آورد، و تنها اندكي تماس به گونه مالش و يا تحت فشار قرار دادن عصب براي ايجاد درد كافي است. اين روش مستقيمي است كه ديسك ممكن است روي ريشه عصب فشار وارد سازد (درگيري غير مستقيم ديسك ها در رابطه با فشار روي عصب دردهاي گروه چهار را به وجود مي آورد.

وقتي عصبي به وسيله ديسك تحت فشار قرار مي گيرد دو پيامد خواهد داشت: علاوه برفشار نا خواسته اي كه به عصب وارد مي شود عصب در معرض تحريكات شيميايي ناشي ازتماس با هسته ديسك نيز قرار مي گيرد قسمت مركزي ديسك داراي ماده اي است با تركيب ويژه كه بدن نسبت به آن به نوعي حالت بيگانه دارد  لذا هنگام تماس مستقيم سعي مي كند آن را دفع كند اين عمل بدن سبب به وجود آمدن ورم بسيار زياد و تا حد قابل توجهي موجب درد خواهد شد. از آنجا كه خود عصب، نه ديسك يا مفصل در اينجا محل تحريك است و از آنجايي كه علائم به وجود آمده مسير خود عصب را طي مي كند درد اصلي در پا، متمركز مي شود نه در پشت.

     منشاء دردهاي گروه چهار

گروه چهارم دردهاي معمولي پشت و پاها يكي ديگر از بازتاب هاي نازك شدن ديسك ها است كه در نتيجه خشك شدن آنها با فزايش سن و به مرور زمان در جريان زندگي روزمره شكل گرفته، در اثر پهن و نازك شدن ديسك ها و بيرون زدگي آنها، مهره ها مجاور به هم  نزديك  مي شوند. همانگونه كه قبلاً مشاهده كرديم از بين مهره ها ريشه هاي اعصاب محيطي از كانال نخاعي خارج مي شوند. نقاط خروجي اين اعصاب سوراخ درون مهره ها نيست بلكه فضايي است كه بين مهره ها بوجود آمده است. وقتي اين فضا كاهش يابد شاخه عصبي كه از آن خارج             مي شود، تحت فشار قرار مي گرد فشار واقعي عملاً به وسيله استخوان روي عصب وارد مي شود. ليكن گناهكار اصلي ديسك است زيرا نتوانسته به اندازه كافي استخوانها را از همديگر دور نگه دارد. تنگ شدن كانال نخاعي را استنوز اسپاينال (تنگي نخاعي) مي نامند كه واژه اي پزشكي است و نبايد بيمار را دچار وحشت كنند «استنوز» به معني تنگي است وقتي مي گوييم كانال نخاعي شما تنگ شده است، بايد همان اندازه دچار وحشت شويد كه كسي بگويد موي شما نازك است. علاوه بر آن مشكل، خود تنگي كانال نيست بلكه نبودن فضاي كافي براي عبور عصب است.

عصب ها همانند ديگر قسمت هاي بدن ما نياز به تأمين خون كافي دارند گاهي درستون مهره ها، تغييرات استخواني ايجاد مي شوند كه گردش معمولي خون را به اين قسمت مختل مي سازد. در اين حالت زائيده هاي استخواني به نام استئوفيت، در طول كنار خلقي تنه تبلي شكل مهره ها به وجود آمده درون كانال نخاعي ايجاد برآمدگي مي كند. زائيده هاي استخواني ديگري نيز در كنار صفحه هاي مفصلي فرسوده شده به وجود مي آيد و سوراخ هاي كوچك خروجي را كند مي كند. در اين حالت عصب هاي مربوطه به آهستگي دچار فشردگي مي شوند. معمولاً زمانيكه عصب ها در حال استراحت هستند، به اندازه كافي گردش خون براي تغذيه آنها وجود دارد. اماهمين كه اين عصب ها به فعاليت مشغول مي شوند، براي مثال هنگام راه رفتن كه پيام هاي لازم را به پاها مي برند نياز به تغذيه بيشتر دارند كه به آنها نمي رسد.  اين جريان است كه سبب ايجاد درد پا مي شود. احساس درد مبهم و احساس كرختي زماني است كه خود عضلات پاها خون كافي در اختيار نداشته باشند. اين درد معمولاً هنگامي كه به جلو خم مي شويد كاهش مي يابد

هنگامي كه عصب شما تحت فشار است (فرض كنيم دچار چنين وضعيتي شده باشيد) چگونه مي توانيد بفهميد آيا اين فشار  در اثر تماس مستقيم ديسك و عصب است يا در نتيجه تحت فشار قرار گرفتن عصب بين مهره هاي مجاور؟ پاسخ اين است كه با اطمينان نمي توان علت واقعي  را مشخص ساخت.

      يكي از معيارهاي تشخيص درست، سن است. چنانچه زير شصت سال داريد و عصب شما  تحت فشار است، ممكن است كه عصب در تماس مستقيم قرار گرفته باشد؛ اگر بيش از شصت سال داريد، بيشتر عصب بين دو مهره مجاور تحت فشار قرار گرفته است. افراد مسن تر احتمال درگيري شان به عصب تازه بيرون زده كم است . و نوع دردها در اين گروه متفاوت مي باشد.

دردهاي گروه نمونه سه، يعني درد سياتيك ناگهاني و شديد است و با خم شدن به جلو شدت مي يابد.

درد گروه چهار، دردي مبهم است كه  در پاها احساس و با فعاليت آغاز و با استراحت و خم شدن به جلو پايين ميابد. ممكن است در عين حال به هر دو گروه دردها مبتلا باشيد. يماري كه او را بعلت قطعه سكستر شده تحت عمل قرار داده ايم چند ماه پس از عمل مي گفت علاوه بر اينكه از شر درد شديد سياتيك راحت شده است، از دردهاي مبهمي  كه هنگام راه رفتن احساس مي كرد نيز رهايي يافته است. در واقع من براي يافتن تكه ديسك كنده شده به اندازه كافي استخوان از ديواره كانال نخاعي اين قسمت برداشته بودم؛ و با اينكار عامل تحت فشار قرار گرفتن ريشه عصبي او يعني عامل دردهاي گروه چهار را نيز از بين برده بودم.

رو شهاي كنترل كننده دردهاي گروه يك

حالت ايستاده

1- خم شدن به عقب

تمرين: ايستاده، در وضعيتي كه برايتان راحت است پاها را از هم بازكنيد و دستها را روي سرين ها قرار دهيد. به گونه اي كه مي خواهيد به سقف نگاه كنيد، خود را به عقب خم كنيد. تا آنجا كه ممكن است زانوهايتان را راست نگه داريد.

سفارش لازم: اين حركت را قبلاً مي شناختيد. هنگامي كه مدت طولاني نشسته بوديد براي رفع خستگي به گونه اي خود به خودي اين حركت را انجام مي داديد. با تبديل آن به يك ورزش و برنامه ريزي براي انجام آن در تمامي طول روز، به كنترل دايمي درد دست خواهيد يافت.

حالت نشسته

2- كشش در حالت نشسته

تمرين: براي اين تمرين به چهار پايه يا نيمكتي بدون پشتي نيازداريد. كناره هاي چهار پايه را درحالي كه روي آن نشسته ايد براي حفظ تعدل با دستهايتان بگيريد و تا آنجا كه مي توانيد خود را به عقب خم كنيد.

سفارش: حالت نشسته قسمت پاييني بدن شما را ثابت نگه داشته، موجب مي شود ستون پشتي خود را به عقب خم كنيد. اين حركت ورزشي را مي توانيد بدون جلب توجه اطرافيان سر كار خود نيز انجام دهيد.

حالت خوابيده

3- خوابيدن به شكم

تمرين: ورزش راحتي است. كافي است روي شكم بخوابيد و بگذاريد نيروي ثقل پشت شما را خم كند. روي هر سطح راحتي مي توانيد آن را انجام هيد. يكي از اساسي ترين ورزش هاي ده دقيقه اي در هر روز است.

سفارش: بعضي از بيماران مبتلا به دردهاي گروه يك - كه ستون فقرات بسيار سفتي پيدا كرده اند. ممكن است حتي اين حركت برايشان دردناك باشد. در اين صورت سعي كنيد حركت را با قرار دادن يك بالش زير لگن خود انجام دهيد. اين كار سبب مي شود انحناء پشت شما كمتر شود. همين كه درد فروكش كرد آن رابدون بالش انجام دهيد.

4- وضعيت تلويزيون

تمرين: درحالي كه به شكم خوابيده ايد روي ساعد ها و يا آرنج هايتان تكيه كنيد. درست همانند بچه ها هنگام تماشاي تلويزيون. يك تمرين ورزشي آسان ديگر.

سفارش: اين وضعيت خميدگي پشت شما را در ناحيه كمري افزايش مي دهد و بعد از  حركت خوابيدن به شكم انجام مي شود.

5- بلند شدن روي دست ها

تمرين: درحالي كه به شكم خوابيده ايد كف دستهايتان را كنار شانه ها روي زمين بگذاريد. به آرامي سرو شانه هاي خود را از زمين تا جايي بلند كنيد كه بازوها و ساعدهايتان روي يك خط مستقيم (آرنج كاملاً باز) قرار گيرد. چانه خود را روي سينه نگه داريد و براي كاهش انحناء با فشار روي پشتتان با شروع حركت، نفس خود را فرو داده، در پايان آن را بيرون دهيد.

سفارش: اين حركت شناخته ترين حركت ورزشي انبساطي كششي براي كنترل دردهاي گروه يك است. فعاليتي است با حداكثر تمركز وي كمر، چنانچه انحناء پشتتان خيلي زياد مي شود، دست ها را كمي جلوتر از سرتان قرار داده حركت را تكرار كنيد.

ورزش هاي كنترل كننده دردهاي گروه دو

حالت ايستاده

6- كج كردن لگن در حالت ايستاده

تمرين: كنار ديواري ايستاده درحالي كه پاشنه هاي پاي شما حدود 15 سانتي متر با پايين ديوار قرنيزها فاصله دارد، پشت خود را به ديوار تكيه دهيد. با به درون كشيدن شكم در سفت كردن سرين ها به آرامي لگن خود را جمع كنيد،  به گونه اي كه احساس كنيد تمامي ستون پشتي شما به ديوار چسبيده است. شانه ههاي خود را شل نگه داشته، نفس خود را حبس نكنيد.

سفارش: همين كه با اين تمرين آشنا شديد مي توانيد آنرا هركجا كه ايستاده ايد با تجسم ديواري فرضي به خوبي انجام دهيد. چنانچه نحوه انجام آن برايتان دشوار است آن را مانند تمرين شماره 10 در حالت خوابيده انجام دهيد.

7- لمس يك شصت پا

تمرين: جلوي چهارپايه يا نيمكتي ايستاده يك پاي خود را روي لبه آن قرار دهيد. حال  به جلو خم شويد تا آنجا كه قفسه سينه شما با رانتان مماس و دست هايتان به شصت پايي برسد كه آن را بالا آورده ايد. با عوض كردن پا، اين حركت را تكرار كنيد.

توضيح: حركت بالا، خم شدن كششي ملايم به جلو مي باشد. حركت با بالا قرار گرفتن زانوهايتان، محدود مي شود.ممكن است پشت ران پائي كه مستقيم قرار گرفته، كمي كشش احساس كنيد. چنانچه اين حركت دردهاي شما را كاهش مي دهد، وقتي پاي مزبور، روي زمين قرار گرفته، آن را بيشتر تكرار كنيد.

8- لمس هر دو شصت پاها

تمرين: آرام اما مستقيم بايستيد. پاها كمي از همديگر باز و بازوهايتان را پهلوي تان نگه داريد. با آويزان كردن دست ها به جلو خم شويد. به آهستگي به خم شدن خود ادامه دهيد تا زماني كه پشت شما به موازات كف زمين قرار گيرد. در اين وضعيت متوقف نشويد. همين كه حالت كششي راحتي احساس كرديد مجدداً راست بايستيد.

توضيح: اين حركت ورزشي را بايد به آرامي انجام داد.

 خم كردن ناگهاني بدن به طرف پاها به گونه يك حركت

 شديد باله مانند، ممكن است در هر شخصي سبب درد پشت

 شود. مهم نيست كه عملاً دست شما  به شصت پاهايتان برسد يا خير، انجام حركت داراي اهميت است.

حالت نشسته

9- خم شدن به جلو

تمرين: روي يك صندلي درحالي كه ران هايتان را از هم فاصله مي دهيد بنشينيد، زانوها خم و كف پاهايتان را روي زمين قرار دهيد. از ناحيه كمر  به جلو خم شويد، در حالي كه دستهايتان را از ميان ساق پاها به طرف مچ پا مي بريد.اين حركت را با رسيدن سرتان ميان زانو پايان دهيد. در اين حركت آرام به جلو خم شويد و د رحال خميده متوقف نشويد.

توضيح: مهم نسيت تا چه حد خم مي شويد. هدف اين است كه احساس كشش كنيد. براي افزايش حالت كشش مي توانيد در حالي كه دست ها را ميان ساق پاها به طرف مچ پا مي بريد، زانوهايتان را راست كنيد.

حالت خوابيده

10- بلند كردن لگن

تمرين: در حالي كه زانوهايتان خم شده، به پشت بخوابيد. با جلو بردن مفاصل ران و سفت كردن عضلات شكم، ناحيه كمر را با زمين مماس كنيد. اندكي سرين ها را بلند كنيد، ليكن با پاها خود را بلند نكنيد و يا به جلو نكشيد.

توضيح: اين حركت به اندازه بقيه حركت هاي كششي خم شونده، جنبه ورزشي ندارد، ليكن به هر حال مي تواند براي كنترل دردهاي گروه دو مؤثر باشد.

11- زانوها روي سينه

تمرين: مانند حالت قبلي قرار گرفته، لگن خود را اندكي بلند كنيد. اكنون پشت ران ها را با دست گرفته، زانوهاي تا شده خود را روي سينه بياوريد. اندكي آنها را بكشيد و حالت كشش بوجود آمده را احساس كنيد.

توضيح: اگر دستهايتان به اندازه كافي بلند نيستند كه به پشت ران ها برسند، حوله يا پارچه اي را تا كرده، پشت ران ها قرار دهيد و با گرفتن دو انتهاي آن، اين حركت را انجام دهيد. كشيدن يكي از پاها در اين وضعيت، سبب مي شود مفصل ران تا حدودي  تحت كشش قرار گيرد، ليكن روي ناحيه پشت و يا دردهاي گروه دو اثري ندارد.

و براي بيماري كه عصب او شديداً تحت فشار قرار رگفته، ورزش به مفهوم مرسوم آن جايي ندارد.

با وجود اين چند حركت كنترل كننده دردهاي گروه يك اغلب در كاهش دردهاي پاي اين بيماران مؤثر واقع مي شود. تمرين هاي شماره 3 و 4 و به خوبي مناسب اين منظور مي باشد و تمرين شماره 5 گاه اثر حيرت انگيزي دارد. همه اين تمرين ها در وضعيت خوابيده انجام مي شود و فشاري را كه ديسك روي عصب مي آورد، كاهش خواهد داد. خوابيدن روي زانوها و دست ها (به حالت تقريباً چهار دست و پا) نيز ممكن است برايتان مفيد واقع شود.

حالت خوابيده

12- خوابيدن شبيه حرف «Z»

تمرين: درحالي كه به پشت خوابيده ايد، هر دو زانو را كاملاً خم كنيد و ساق پاهايتان را روي چهار پايه، نيمكت يا كف يك صندلي قرار دهيد. زير سرتان و نيز زير ناحيه سرين ها يك بالش قرار دهيد. تا آنجا كه مي توانيد خود را به چهار پايه يا نيمكت ياد شده نزديك كنيد، به گونه اي كه زانوهايتان كاملاً روي شكم خوابيده  مجموعه بدنتان به شكل حرف «Z» در آمده باشد، در اين وضعيت باقي بمانيد تا زماني كه درد شما كنترل شود.

توضيح: ممكن است براي راحتي بيشتر لازم باشد در ضخامت بالش ها و يا بلندي چهارپايه يا صندلي، تغييراتي بوجود آوريد.

ورزش هاي كنترل كننده دردهاي گروه چهار

بيشتر بيماران مبتلا به دردهاي گروه چهار- درد پاها كه با راه رفتن به وجود مي آيد و با استراحت بهبود مي يابند -

 از خم شدن به جلوسود مي برند. همان ورزشهاي مفيدي كه در دردهاي گروه سه مؤثرند، در اينجا نيز اثر بخش مي باشند. ورزش هاي 6، 8 و 10 به ويژه مفيد هستند.

دردهاي گروه چهار اغلب نياز به كنترل هاي دراز مدت دارند. براي بهبودي مداوم آنها، بيمار مي بايد از نظر جسمي تغييرات لازم را به ويژه با انجام ورزش هايي كه خم شدن را تقويت مي كنند به وجود آورد.

تناسب اندام در خم شدن

اين ورزش با خوابيدن به پشت انجام مي شوند. سختي و يا سهولت آن را مي توان با تغيير محل بازو تغيير داد. آسان ترين شكل آن با قرار دادن بازوها روي قفسه سينه، اين ورزش مشكل تر انجام مي شود و سخت ترين قسمت آن هنگامي است كه شما دستهاي خود را پشت گوش قرار دهيد. دست ها نبايد پشت سرتان، به هم قفل شوند، زيرا در اين وضعيت، هنگام انجام حركت ورزشي مورد نظر براي غلبه بر ضعف عضله شكم تمايل به كشيدن خود به خود  مي شويد. ممكن است ورزش خم شدن كمر، سبب درد گردن شود. براي كاهش اين احتمال سعي كنيد چانه خود را نسبت به سينه در وضعيت ثابت آن نگه داشتهو سر و قسمت فوقاني ستون مهره ها ي تان را در امتداد هم حفظ كنيد.

13- وضعيت نيم نشسته

تمرين: به پشت درحالي كه زانوهايتان را خم كرده ايد بخوابيد و يا به كارگيري عضلات شكم به آرامي قسمت فوقاتي بدن را از زمين بلند كنيد. تا آنجايي كه كتف هايتان كاملاً از زمين بلند شده باشد. پاها را روي زمين نگه داريد. اندكي اين وضعيت را نگه داشته، به آهستگي به حالت اول بازگرديد.

توضيح: به عقيده من اين ورزش، اگر درست انجام شود، مؤثرترين حركت تقويت كننده عضلات خم كننده مي باشد. بسياري از افراد اين حركت را با گير دادن پاهاي خود زير مانعي انجام مي دهند . اين اشتباه است. چنانچه هنگام اين نوع ورزش به پاهاي خود فشار آوريد، به تقويت كننده ران ها تبديل شده، براي تقويت عضلات شكم اثر كمي خواهد داشت.

اشتباه ديگر اين است كه قبل از بلند كردن كتف ها از زمين، اين حركت را متوقف كنيد. بيشترين كوشش و در نتيجه بهترين اثر اين حركت ورزشي در همين قسمت آن است. بلند كردن ارزش ورزشي آن را مي كاهد، و بطور كامل نشستن نيز مؤثر نيست. سي درجه آخر  حركت براي نشستن كامل براحتي انجام مي شود و زور چنداني براي انجام آن نياز نيست.

14- نشستن

تمرين: بنشينيد و زانوهايتان را بغل كنيد (با دستها بگيريد) تنه خود را به طرف عقب ببريد، به نحوي كه آرنج هايتان راست شوند. با كمك بازوها، دوباره  خود را بالا بكشيد و يا به حركت ادامه دهيد، به گونه اي كه شانه هايتان به زمين بچسبد.

توضيح: چنانچه عضلات شكم شماتوانايي كافي نداشته و يا خيلي ضعيف باشند، اين ورزش براي شروع تقويت آنها مناسب است. نيروهاي لازم براي انجام حركت به كمك بازوها تأمين مي شود. به تدريج شما خواهيد توانست بدون كمك بازو از حالت خوابيده بنشينيد، اما عجله نكنيد، گاه تقويت عضله شكم ماه ها وقت مي گيرد.

15- مايل نشستن

تمرين:: با زانوهاي خميده بخوابيد، باسن شما روي زمين قرار داشته باشد. به آرامي شروع به بلند كردن نيمه فوقاني تنه خود كنيد به گونه اي كه كتف هايتان از زمين فاصله گرفته باشد. در اين حالت به يك طرف خم شويد به گونه اي كه گويا مي خواهيد به سطح خارجي زانو برسيد سپس به حالت خوابيده برگشته، حركت را اينبار به طرف ديگر تكرار كنيد.

توضيح: حركت آرام به يك طرف، عضلات مايل اطراف تنه و نيز عضلات قسمت مركزي يعني عضله هاي راست شكم را بكار مي گيرد.

16- خم شدن

تمرين:: همانند تمرين هاي قبل به پشت زانوهاي خميده بخوابيد. در همان حالي كه شانه هاي خود را از زمين بلند مي كنيد، زانوها را به طرف قفسه سينه بياوريد و به آهستگي خود را به طرف بالا بكشيد.

توضيح: اين تمرين ممكن است، سبب كشيدگي گردن شود. توجه داشته باشيد كه چانه خود را محكم روي قفسه سينه نگه داريد.

17- نشستن به كمك صندلي

تمرين: به پشت بخوابيد، ران و زانو ها را خم كرده و ساق پاها را روي كف صندلي تكيه دهيد. لگن خود را روي زمين نگه داشته، و سعي كنيد با خم كردن قسمت فوقاني تنه بنشينيد تا جايي كه پشت كتف ها از زمين جدا شده باشد. اندكي اين حالت را نگه داشته، سپس آرام برگرديد.

توضيح: در اين تمرين چون شما، ران ها را بالا نگه مي داريد، تقريباً هر كمكي را كه ممكن بود از عضلات قسمت بالاي ران (اطراف مفصل لگن) براي نشستن بگيريد، ناممكن مي كند و همه كار به عهده عضلات شكم است. اگر اين حالت برايتان دشوار است، مي توانيد با تغيير محل بازوها، آن را راحت تر انجام دهيد.

18- فشار روي زانو با بازوي متقابل

تمرين: در حالي كه با زانوهاي خميده به پشت خوابيده، لگن تان به زمين تكيه دارد، يك زانوي تان را به طرف سينه بياوريد در همان حال با بازوي طرف متقابل روي آن فشار آورده به آرامي سر و شانه را بلند كرده بازو را راست نگه داريد. اين حالت را اندكي حفظ و سپس خود را شل كنيد و به حالت اول برگردانيد.

حركت را با زانوي طرف مقابل تكرار كنيد.

توضيح:  اين تمرين ايزومتريك است (انقباض و سفت كردن عضله بدون اين كه آن را جمع كنيد) به اين معني كه در آن نبايد حركتي انجام شود. با فشار به يك نقطه ثابت عضله منقبض مي شود.

19- بلند كردن يك پا

تمرين: در حالي كه به پشت خوابيده يك پا را از زانوخم و پاي ديگر را راست روي زمين قرار دهيد پاي راست شده را بلند كرده، آن را به سطح زانوي خم شده برسانيد، سپس آن را دوباره پايين آوريد و اين حركت را با پاي ديگر تكرار كنيد.

توضيح: اين حركت چنانچه زانو، كمي خم باشد آسان تر، و بر عكس چنانچه هر دو پا راست روي زمين قرار گيرد دشوارتر انجام مي شود.

20- بلندكردن هر دو پا

تمرين: درحالي كه به پشت خوابيده ايد باسن را سفت كرده، آهسته هر دو پا را تا زاويه چهل و پنج درجه بالا ببريد. اندكي آنها را در اين وضعيت نگه داشته سپس پايين آوريد.

توضيح: هنگام انجام اين تمرين، اندكي دشوار است كه پشت خود را روي زمين صاف نگه داريد. براي اينكه اين حركت آسان تر انجام شود، مي توانيد براي شروع، پاي خود را روي يك چهار پايه گذارده، يا اندكي زانو را خم كنيد.

21- گستردن ران ها

تمرين : به پشت خوابيده، سرين ها را جمع كنيد. هر دو زانو را روي سينه خم كنيد، سپس پاها را به حالت مستقيم برگردانده، آنها را تا آنجا پايين ببريد كه با كف زمين زاويه چهل و پنج درجه داشته باشند. در اين حالت پاها را از هم باز كنيد و مجدداً به هم بچسبانيد.

توضيح: هر اندازه پاي شما به زمين نزديكتر شود، اين تمرين دشوارتر مي شود. چنانچه زانوهايتان كاملاً مستقيم قرارگرفته، بخواهيد پاهايتان را بلند كنيد براي انجام حركت مزبور نيروي بيشتري به كار خواهيد برد. مي توانيد همين تمرين را در حال نشسته با قرار دادن كف دستهايتان روي زمين در پشت خود، انجام دهيد. در اين حال زانوها را خم كرده به طرف قفسه سينه ببريد، سپس ران و ساق پا را راست كرده، از هم باز كنيد. براي اينكه اين حركت، جالب تر شودمي توانيد بازوهايتان را از دو طرف باز كنيد و روي سرين ها، توازن خود را برقرار نماييد.

تناسب اندام با نرمش هاي انبساطي

اين حركات ورزشي را با خوابيدن روي شكم آغاز كنيد. همانند ورزش هاي كششي در اينجا نيز با تغيير محل دادن بازوهاي تان مي توانيد ميزان دشواري اين ورزش ها را تغيير دهيد. چنانچه دست ها را پشت گودي كمر به هم قفل كنيد آسان تر مي شوند. چنانچه دستهايتان را پشت گردنتان قرار دهيد وضعيت بينابيني خواهد بود و دشوارترين شكل انجام انها حالتي است كه بازوهايتان را از هم بازنگه داريد، براي پيشگيري از درد ناحيه گردن حين انجام اين حركات، چانه خود را به جلو خم نگه داريد.

22- انبساط تنه

تمرين: درحالي كه به شكم خوابيده ايد، به آرامي سر و سينه خود را از زمين بلند كنيد و اندكي در اين وضعيت نگه داريد.

توضيح لازم: برحسب تمايل مي توانيد در وضعيت قرار گرفته، باقي مانده يا حركت را تكرار كنيد، هر كدام را احساس مي كنيد برايتان مفيد تر است همان درست مي باشد. اين تمرين اندكي دشوار است لذا به آرامي آن را آغاز كنيد.

23- انبساط تنه و پاها

تمرين: دمرو بخوابيد. درحالي كه چانه خود را از روي سينه تاكرده ايد، سر و سينه را از زمين بلند كنيد، در عين حال در همان وضعي كه زانوهايتان را خم كرده ايد، ران ها را نيز از زمين بلند كنيد، در عين حال در همان وضعي كه زانوهايتان را خم كرده ايد، ران ها را نيز از زمين بلند كنيد.

توضيح: براي اينكه بتوانيد اين حركت ورزشي را به درستي انجام دهيد، لازم است عضلات پشت نيرومندي داشته باشيد. آن را با قرار دادن دست هايتان روي گودي كمر به آرامي شروع كنيد. اگر زانوها را راست كرده، سعي كنيد مفصل هاي ران را نيز از زمين بلند كنيد، اين حركت دشوارتر انجام مي شود.

24- انبساط با كمك

تمرين: روي يك ميز يا تشك سفت به شكم بخوابيد، به گونه اي كه ساق پاها، ران و لگنتان روي سطح انتخاب شده قرار گيرد و از كمر به بالا از لبه تا ميز يا نيمكت مزبور آويزان باشد. در حالي كه شخص ديگري پاهايتان را نگه مي دارد يا آن را به وسيله اي ديگر تكيه داده ايد، قسمت بالايي تنه را بلند كنيد تا در وضعيت افقي روي يك خط مستقيم قرار گيرد.

توضيح: اين حركت بهترين حركت ورزشي براي تقويت حركت هاي  انبساطي و تقويت عضلات دو طرف ستون مهره ها است.

 

25- انبساط مفاصل ران

تمرين: درحالي كه به شكم خوابيده ايد، زانو  را خم و ران را از زمين بلند كنيد.

توضيح: اين وضعيت را حفظ و حركت را تكرار كنيد. چنانچه زانو راست باشد، اين حركت دشوارتر انجام مي شود. با اين حركت هم عضلات كنار ستون مهره ها و هم عضلات سرين ها تقويت مي شوند.

26- انبساط بازو

تمرين: به شكم بخوابيد و بازوهايتان را مستقيم در بالاي سر روي زمين قرار دهيد، يك بازو را از زمين بلند كنيد، اندك زماني نگه داشته، مجدداً پايين آوريد.

توضيح: حركت تقويت كننده آساني است براي كساني كه عضلات پشت آنها ضعيف است. گام كوچك اما مناسبي است. چنانچه بخواهيد حركت اندكي دشوارتر شود، هم زمان با بلند كردن بازو، ران همان طرف را نيز از زمين بلند كنيد.

ورزش هاي تقويت كننده ران و ساق پا

27- خم كردن زانو

تمرين: در حالي كه دست ها را روي مفصل ران ها قرار داده ايد راست بايستيد. كف پاها را روي زمين صاف و محكم نگه داشته و به اآرامي زانوهايتان را خم كنيد زماني كه بين زاويه چهل و پنج و شصت درجه زانوهايتان خم شد، حركت را متوقف وسپس بلند شويد.

توضيح: براي اين كه اين حركت ورزشي به مفيد ترين شكل انجام شود، خم و راست شدن شما بايد به آرامي انجام  گيرد. چنانچه به سرعت پايين برويد در واقع به وزن بدن (نيروي ثقل) متكي شده ايد نه به نيرو عضلات ران. براي كاهش درد احتمالي زانو، بهتر است زانو را بيش از زاويه چهل و پنج درجه خم نكنيد.

28- صندلي فرضي

تمرين: درحال تكيه به ديوار صافي بايستيد و پاشنه پاها را 30 سانتي متر جلوتر از قرنيز پاي ديوار قرار دهيد. با لغزاندن تنه خود روي ديوار ، به آرامي پايين بياييد. همانند اين كه مي خواهيد روي يك صندلي بنشينيد، به شكلي كه ران هاي شما موازي زمين قرار گيرد. پاهايتان را جلوتر نبريد. آنها را درست در برابر و زير زانو ها حفظ كنيد. سعي نكنيد دست ها را روي زانو ها، تكيه دهيد گرچه با اين كار حركات آسان تر مي شود، از ارزش ورزشي آن كاسته مي شود.

توضيح: براي بيشتر افرادي كه اين حركت را تمرين نكرده اند مشكل است. بيش از 30 ثانيه در اين حالت باقي بمانند در اين حالت مأيوس نشويد، همان اندازه كه مي توانيد انجام دهيد، استراحت كنيد و بار ديگر حركت را تكرار نماييد. پس از چند روز يا چند هفته اين حركت را به نحو كاملاً مطلوبي انجام خواهيد داد و مي توانيد به اندازه كافي در وضعيت نيمه نشسته باقي بمانيد. سه دقيقه براي بيشتر افراد مناسب است

اگر بتوانيد بيش از 5 دقيقه در اين وضعيت بمانيد، آمادگي شركت در المپيك را به دست آورده ايد.

سخن پاياني ديگر پيرامون ورزش، گرچه ورزش در راستاي مراقبت دراز مدت از ستون مهره ها، داراي اهميت ويژه اي است، ليكن حل تمامي مسأله نمي باشد. واقع نگري نيست كه تصور كنيد.   ده دقيقه ورزش مي تواند بيست و سه ساعت و پنجاه دقيقه باقي مانده از شبانه روز، علايم دردهاي كمري شما را كاملاً كنترل كند. ورزش تنها بخشي است از برنامه روشهاي مراقبت از ستون مهره هاي پشتي شما در تمامي فعاليت هايي كه طي شبانه روز انجام مي دهيد. گرچه اهميت اين مراقبت ها به اندازه ورزش آشكار نيست، ليكن اهميتي برابر با آن دارد.