اگر شما هم از آن جمله آدم هايي هستيد که مدام دانه هاي برنج را مي شماريد و با حسرت به غذاها نگاه مي کنيد. اگر شما هم اعتقاد داريد که آب مي خوريد چاق مي شويد؛ بهتر است به اين فکر کنيد که چه چيزي باعث مي شود شما مانند آدم هاي لاغر اندام خوش هيکل به نظر نيايد و با ديدن برآمدگي شکمتان افسرده شويد.

در چند نوبت غذا بخوريد

اگر افتخار مي کنيد که صبحانه و ناهار را از زندگي تان پاک کرده ايد و خيلي کم غذا مي خوريد بايد بدانيد که در اشتباهيد. شما بايد پنج وعده غذاي مختصر بخوريد. بعد از 20 سالگي، متابوليسم (سوخت و ساز) بدن در هر ده سال 10 درصد کاهش مي‌يابد. که ميتواند دليلي براي افزايش وزن باشد. شما همان وعده‌هاي غذايي را که در دوراني جواني مصرف مي کرديد؛ هنوز هم استفاده مي کنيد. وقتش است که الگوي غذايي تان را تغيير دهيد. به جاي اين که مانند مار وعده هاي غذايي خود را کم و حجم آن را زياد کنيد بهتر است پنج وعده غذاي سبک بخوريد. يادتان نرود که بدن شما فقط توانايي استفاده کردن از مقدار کمي غذا را دارد و اضافي هاي آن به صورت چربي ذخيره مي شود. نخوردن غذا باعث مي شود که بدنتان فکر کند دچار قحطي شده و نياز است که متابوليسم را کاهش دهد. اين در طولاني مدت شما را بدل به يک آدم چاق مي کند. غذا خوردن در کاهش وزن به شما کمک زيادي مي‌کند. وقتي شما يک وعده پروپيمان مي‌خوريد و ساعات زيادي بين وعده‌ها چيزي نمي‌خوريد، سوخت‌وسازتان کند مي‌شود. داشتن وعده‌هاي کوچک يا ميان‌وعده‌هاي غذايي بين 200 تا 400 کالري هر 3 تا 4 ساعت يک بار موجب افزايش متابوليسم شده و در نتيجه در طول روز کالري بيشتري مي‌سوزانيد. مطالعات نشان داده، افرادي که ميان‌وعده استفاده مي‌کنند، در وعده‌هاي اصلي کمتر غذا مي‌خورند.

صبحانه بخوريد

 با اين که اغلب چنين تصور ميشود که براي کاهش وزن خوب است از صبحانه چشم‌پوشي شود، اما مطالعات خلاف اين باور را نشان مي‌دهد. بر اساس مطالعاتي که دانشمندان انجام داده اند اين نتيجه به دست آمده که صبحانه نخوردن گرسنگي شما را تشديد کرده و در نهايت باعث ميشود ناهار و شام مفصل‌تري بخوريد.

صبح خود را با قهوه تلخ آغاز کنيد

اگر شما يک قهوه‌خور قهار هستيد، احتمالا روزهاي‌تان را با افزايش انرژي و تمرکز شروع مي‌کنيد. در مطالعه‌اي مشخص شده است که با مصرف کافئين موجود در 2 فنجان قهوه، يک خانم 66 کيلوگرمي مي‌تواند تنها در عرض 4ساعت 50 کالري بيشتر از حد معمول بسوزاند. يادتان باشد قهوه را بدون شير بخوريد چون اگر به قهوه شير و شکر اضافه کنيد بيشتر از آن‌که کالري بسوزانيد، کالري دريافت مي‌کنيد.

همه چيز را به اندازه بخوريد

25 درصد رژيم غذايي بايد از پروتئين‌هاي حيواني باشد: غذاهاي دريايي، تخم مرغ، مرغ، بوقلمون و گوشت گوسفند. در بخش‌هاي 60 گرمي از اين غذاها استفاده کنيد.

50 درصد رژيم غذايي بايد از ميوه ها و سبزيجات باشد. زيرا ميوه ها و سبزيجات حاوي فيبر، ويتامين و آنتي اکسيدانت هستند. براي کاهش وزن سبزيجات حاوي کلروفيل بسيار مهم‌اند مثل کلم بروکلي، کلم پيچ و اسفناج.

25 درصد از رژيم نيز بايد از دانه ها، لوبياها و غلات باشد. همينطور جو، نان گندمي، ذرت و برنج خاکستري.

مواد پر از اسيدهاي چرب و کربوهيدرات را کنار بگذاريد. موادي مثل شکر، آرد سفيد، برنج سفيد و الکل. در طول دو يا سه هفته مزه‌ي اين غذاها را فراموش خواهيد کرد. و ذائقه‌ي غذايتان بهبود خواهد يافت. اين امر سبب خواهد شد تا وزنتان به طور طبيعي کنترل شود.
چيزي را از زندگيتان حذف نکنيد

خيلي از ما  فکر مي کنيم که بايد غذاهاي خوشمزه را کنار بگذاريم و از مواد غذايي بي مزه استفاده کنيم و يا اصلا غذا نخوريم. اين کار نتيجه‌ي معکوس خواهد داد. محروم کردن بدن از غذا و يا استفاده از رژيم‌هاي سخت، به ضرر متابوليسم بدن است. حتي اگر رژيم غذايي‌اي باعث شده است که وزنتان کم شود، نتايج هميشگي نخواهد بود و احتمالا مواد مغذي ضروري را دريافت نمي کنيد. که در طولاني مدت، به روي بدن نتايج بدي خواهد داشت.

 سراغ پروتئين‌ها برويد

حتما ميدانيد که پروتئين فوايد زيادي دارد و به سوختن چربيها هم کمک شايان توجهي ميکند. براي هر وعده غذايي طوري برنامه‌ريزي کنيد که حتما شامل پروتئين باشد؛ براي اين منظور ميتوانيد از گوشت، ماست، پنير، مغزهاي خوراکي و حبوبات استفاده کنيد.

بدن براي هضم پروتئين در مقايسه با چربي‌ها و کربوهيدرات‌ها 2 برابر کالري بيشتر مصرف مي‌کند. اگر مي‌خواهيد رژيم متعادل داشته باشيد، مي‌توانيد برخي‌کربوهيدرات‌ها را جايگزين غذاهاي غني از پروتئين کنيد. اين غذاها مي‌توانند در زمان صرف غذا سريع سوخت‌وساز را آغاز کنند. منابع سالم پروتئين شامل گوشت گاو بدون چربي، ماهي، گوشت سفيد، مرغ، آجيل، لوبيا، تخم‌مرغ و فرآورده‌هاي لبني کم‌چرب است.

با فيبر دوست باشيد

حتما تا الان خيلي شنيده‌ايد که بهتر است غذايتان حاوي فيبر باشد اما فوايد فيبر چيست؟ هضم بهتر غذا، جلوگيري از يبوست، پايين آوردن کلسترول و در نهايت کاهش وزن. منابع غني فيبر هم شامل اين غذاها هستند: جوي دوسر، حبوبات و بسياري از ميوه‌ها و سبزيجات.

غذا را با ادويه خوشمزه کنيد

شايد تعجب کنيد که اضافه کردن چاشني به غذا چه ربطي به لاغر شدن دارد. اما خوب است بدانيد اضافه کردن انواع چاشني و ادويه به غذا، نه تنها باعث خوشمزه‌تر شدن آن مي‌شود بلکه اين خاصيت را نيز دارد که چون غذا را با احساس رضايت و لذت بيشتري مي خوريد، زودتر سير شده و در نتيجه مقدار کمتري از آن را بخوريد. چاشني نه تنها به غذا طعم مي‌دهد بلکه متابوليسم را هم بالا مي‌برد. از اين‌رو يکي از بهترين روش‌هاي کاهش وزن بدون رژيم، افزودن ادويه به غذاهاست. خوردن يک قاشق غذاخوري فلفل قرمز يا تند مي‌تواند به‌طور موقت ميزان سوخت‌وسازتان را تا 23درصد افزايش دهد. تحقيقات مختلف نشان داده، تاثير اين ادويه حدود يک ساعت است. اما اگر شما به مصرف غذاهاي تند عادت کنيد، اين تاثير مي‌تواند دائمي باشد. براي سوخت‌وساز سريع املت صبحانه و پاستاي ناهار و سوپ شام‌تان را با ادويه تند و فلفل قرمز تند ميل کنيد.

نخوريد؛ بنوشيد

وقتي احساس کرديد گرسنه شده‌ايد، بلافاصله به سمت بسته چيپس و پفک نرويد چون شايد اصلا گرسنه نيستيد! بسياري از مردم احساس تشنگي را با گرسنگي اشتباه ميگيرند و هنگامي که به سادگي ميتوان با نوشيدن يک ليوان آب يا دمنوش‌هاي گياهي به نياز بدن پاسخ داد، به سمت خوردن انواع ميان‌وعده‌ها رفته و مقدار زيادي کالري به بدنشان وارد مي کنند. اگر آب کافي نمي نوشيد، احتمالا بدنتان الگويي براي ذخيره‌ي آب ترتيب داده است. نگه داري آب يعني وزن اضافه. آب مواد زايد و سمي را از بدن شما دفع مي کند. براي کاستن از ذخيره‌ي آب بدن، در طول روز آب داغ را با تکه‌هاي ليمو بنوشيد، به خصوص قبل از غذا. بدن در فرآيند کالري سوزي به آب زيادي نياز دارد. اگر شما حتي به‌صورت خفيف هم دچار کم آبي شويد ممکن است متابوليسم‌تان آهسته و کند شود. در يک مطالعه مشخص شد، ميانسالاني که 8 ليوان يا بيشتر آب مي‌خورند نسبت به آن‌هايي که 4 ليوان آب مي‌خورند، کالري بيشتري مي‌سوزانند. در تحقيق ديگري پژوهشگران آلماني دريافتند، نوشيدن آب احتمالا نرخ سوختن کالري را در افراد بالا مي‌برد. اين تحقيقات نشان داد، افراد تحت آزمايش با آشاميدن حدود نيم ليتر آب، 30 درصد به سوخت‌و‌ساز بدن خود افزودند.

نوشيدني هاي سرد را فراموش نکنيد

نوشيدني‌هاي سرد، بدن را براي سوزاندن کالري بيشتر در طول فرآيند هضم به فعاليت وا مي‌دارد. تحقيقات نشان مي‌دهد، 5 يا 6 ليوان آب حين تحرک مي‌تواند 10کالري بيشتر بسوزاند. باز هم به‌نظر مي‌رسد اين 10کالري زياد نيست اما بدون گرفتن رژيم، باعث کاهش نيم کيلوگرم در سال مي‌شود. منافع اين نوشيدني‌ها را مي‌توان در چاي سرد يا قهوه هم ديد، به شرط آن‌که از شير و شکر چشم‌پوشي کنيد.

ننشينيد؛ حرکت کنيد

همه ميدانند که ورزش بخشي جدا نشدني در کاهش وزن است. فعاليت فيزيکي متابوليسم را افزايش داده و کالري‌هاي اضافي را ميسوزاند. اگر ميخواهيد وزن کم کنيد، تا جايي که امکان دارد فعاليت کنيد. مثلا به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده کنيد. و هر وقت که امکان داشت از پياده روي به جاي اتومبيل استفاده کنيد. در باشگاه‌هاي ورزشي عضو شويد، دوچرخه سواري کنيد، به کلاس حرکات موزون برويد. هر چيزي که باعث تحرک باشد. ورزش را به صورت تفريح درآوريد. با اين کار وزن کم کردن مشکل نخواهد بود.

تجربه و تحقيقات نشان ميدهند که موفقيت در کاهش وزن با تمرين به مدت 4نوبت يا بيشتر در طول هفته بدست مي‌آيد. اگر احساس ميکنيد اضافه وزن شديدي داريد، تمرينات را آرام و به تدريج شروع کنيد. مثلا با 5 دقيقه در روز ورزش، تمرينات را شروع کنيد. ولي اين کار را هر روز انجام دهيد. اين مدت را مثلا در هر آخر هفته دوبرابر کنيد. همينطور ادامه دهيد، تا مشکل اضافه وزن را از بين ببريد.

خوابيد!

وقتي خوابتان کم شود، بدنتان بيش از مقدار مورد نياز هورمون محرک اشتها توليد کرده و در عوض مقدار توليد هورموني را که هنگامي که ديگر نياز به غذا نداريد را به شما اطلاع ميدهد را کم ميکند. علاوه بر اينها، خوابيدن به ميزان کافي فرصت رو آوردن به خوردن هرچه بيشتر خوراکي‌ها و وعده‌هاي غيرضروري را به شما نمي‌دهد.

هر روز خودتان را وزن نکنيد

با اين که گفته مي شود وزن کردن به طور منظم ميتواند به کاهش وزن منجر شود‌، متخصصان توصيه مي کنند اين کار را هفته‌اي يک بار انجام دهيد و خودتان را درگير نوسانات تغيير روزانه وزن نکنيد. هنگام وزن کردن خوب است اين نکات را هم در نظر بگيريد: در ساعت مشخص و يکساني اين کار را انجام دهيد، در روز مشخصي از هفته خودتان را وزن کنيد، يک وزنه براي اين کار در نظر بگيريد و از وزن کردن خودتان با وزنه‌هاي مختلف اجتناب کنيد، تا حد امکان لباستان هنگام اين کار مشابه با ساير دفعات باشد.