ویتامین ها و املاح برای عملکرد صحیح هر یک از اندام های بدن و از جمله پوست لازم هستند. بعلاوه، کمبود بعضی از ویتامین ها و املاح برای سلامتی پوست مضر است و باعث بیماری یا پیری زودرس پوست می شوند. هر چند که کمبود شدید ویتامین و املاح در کشورهای پیشرفته خیلی کم است، ولی کمبود خفیف آن شایع است.
هر چند که مصرف ویتامین ها و املاح برای سلامتی پوست لازم است ، ولی مصرف بیش از حد این مواد مغذی نیز می تواند مضر باشد. بنابراین همیشه تحت نظر پزشک متخصص از مکمل ویتامین و املاح استفاده کنید.
برای جوان کردن پوست، باید مقادیر کافی ویتامین ها و املاح را مصرف کنیم. البته این بدان معنا نیست که فرد یکسره، مقادیر زیادی مکمل (قرص) ویتامین و املاح مصرف کند، زیرا بیشتر مواقع، مصرف زیاد این مکمل ها، فایده زیادی ندارد؛ همچنین می تواند باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن شود. شاید مصرف چند ویتامین بیشتر از حد RDA (مقدار مجاز توصیه شده در روز) برای بدن مفید باشد، ولی این موضوع نباید باعث شود که از حد مجاز و توصیه شده RDA تجاوز کنیم.
در اینجا ویتامین ها و املاحی را که برای حفظ سلامتی پوست مهم هستند برای شما بیان می کنیم.
* ویتامین های گروه B
شامل ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین) ، B5 (پانتوتنیک اسید)، B6 (پیریدوکسین)، B12 (سیانو کوبالامین) و فولات (اسید فولیک) است.
ویتامین های گروه B و به خصوص ویتامین B1 ، B2، B12 و اسید فولیک ، از مهم ترین ویتامین های موثر در حفظ سلامتی پوست هستند.
منابع ویتامین های گروه B شامل: مخمر(ماءالشعیر)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار ، جگر و انواع گوشت ها است.
ویتامین های B1 و B2 :
این دو ویتامین برای تولید انرژی در سلول های بدن لازم هستند. کمبود شدید B1 و B2 باعث التهاب پوست به همراه سایر مشکلات می شوند.
افرادی که به طور عمده غلات فرآیند شده (بدون سبوس) مثل نان لواش، برنج و... مصرف می کنند بیشتر دچار کمبود این ویتامین ها می شوند.
چندین سال قبل، دولت ایالت متحده دستور داد که کارخانجات مواد غذایی باید ویتامین B1 و B2 را به مواد غذایی که از آرد سفید (بدون سبوس) تهیه می شوند، اضافه کنند. این کار میزان کمبود شدید این دو ویتامین را خیلی کاهش داد؛ بقیه کشورها هم باید این کار را انجام دهند. در حال حاضر در کشور خود ما هم بعضی کارخانجات، این ویتامین ها را به ماکارونی اضافه می کنند.
منابع ویتامین های گروه B شامل : مخمر(ماءالشعیر)، جوانه گندم و جو، غلات و نان سبوس دار، جگر و انواع گوشت ها است.
اما کمبود خفیف این ویتامین ها هنوز هم وجود دارد، به خصوص در افرادی که به طور عمده غلات تصفیه شده و سیب زمینی مصرف می کنند که روی پوست و سایر اندام های بدن مؤثر است.
اجرای یک برنامه غذایی متعادل یا مصرف متعادل مکمل ها، برای سلامتی بدن مفید است و مصرف بیش از حد B1 و B2 فایده بیشتری ندارد.
 
ویتامین B12 :
این ویتامین برای انجام واکنش های مختلف درون سلولی ضروری است. کمبود این ویتامین برای سلول های عصبی و سلول¬هایی که سرعت تکثیر بالایی دارند مثل سلول¬های پوستی مضر است.
کمبود خفیف این ویتامین تشخیص داده نمی شود و علائم آشکاری ندارد. بعضی اوقات، افسردگی، تنها علامت کمبود B12 در بدن است. در بین ویتامین های گروه B، ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می شود که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات است. برخلاف بعضی عقاید، این ویتامین در منابع گیاهی وجود ندارد. بنابراین گیاهخواران محض (افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند) در معرض خطر کمبود B12 هستند.
ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می شود که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر و لبنیات است.
برای جذب ویتامین B12 از غذا، یک فاکتور داخلی در بدن مورد نیاز است. این فاکتور، پروتئینی است که توسط معده تولید می شود. در برخی افراد پیر به دلیل تحلیل رفتن غدد معده، این فاکتور به مقدار کافی تولید نمی شود. بعضی اختلالات خود ایمنی و گوارشی در بدن نیز باعث کاهش جذب B12 می شوند. بنابراین وقتی که کمبود این ویتامین ناشی از کاهش جذب آن در اثر یک اختلال داخلی در بدن باشد، تغییر برنامه غذایی یا مصرف مکمل نمی تواند مشکل کمبود را بر طرف کند. در چنین شرایطی B12 از طریق اسپری بینی یا تزریق وارد بدن می شود. در مقایسه با سایر ویتامین ها، مصرف مکمل B12 بیشتر از حد مورد نیاز، اثرات بسیار مفیدی در جلوگیری از کمبود دارد.

 
در قسمت اول این مطلب، عملکرد یک سری از ویتامین های گروهB را در حفظ جوانی پوست برای شما بیان کردیم. در این مطلب تاثیر فولات، ویتامین هایA وC، آهن و مس را بر سلامتی پوست بررسی می کنیم.
فولات:
فولات(اسید فولیک) همانند ویتامینB12 در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی بدن نقش دارد و همانندB12 برای سلول-هایی که سرعت تکثیر بالایی دارند مثل سلول¬های پوستی، لازم است.
بهترین منابع غذایی فولات شامل جگر و سبزیجات سبز برگی شکل مانند کلم ، کاهو و اسفناج است.
بعضی اوقات، افسردگی تنها علامت کمبود فولات در بدن است. غذاهای گیاهی غنی ترین منبع فولات هستند، به خصوص سبزیجات سبزِ برگی شکل مثل کلم ، کاهو و اسفناج پخته. تنها منبع حیوانی غنی از فولات، جگر است. منابع غنی از اسید فولیک عبارتند از : حبوبات، ماءالشعیر، جوانه گندم خام، آب پرتقال ، زرده تخم مرغ  و موز .
این ویتامین با نگهداری طولانی مدت مواد غذایی و در طی عمل پختن غذا از بین می رود. بهترین راه برای دریافت کافی فولات، مصرف سبزیجات تازه یا کمی پخته است. مصرف  کم ِِ سبزیجات و میوه، شما را در معرض خطر کمبود فولات قرار می دهد. مصرف بعضی داروها با جذب فولات در بدن تداخل می کند و باعث کمبود آن در بدن می شود.
 
ویتامین A:
 ویتامینA  برای حفظ سلامتی سلول¬های پوستی لازم است. کمبود این ویتامین، باعث خشکی و ایجاد چین و چروک در پوست می شود. کسی که دچار کمبود ویتامینA باشد، هیچ درمان پوستی در او  پاسخ مطلوب نمی دهد.
کمبود این ویتامین در کشورهای جهان سوم شایع است و بیماری های زیادی را به وجود می آورد. در کشورهای پیشرفته کمبود این ویتامین به شکل خفیف وجود دارد.
ویتامین A نوسازی سلول های پوستی را افزایش می هد. بنابراین همیشه سعی کنید به مقدار کافی جگر ، شیر و لبنیات ، تخم مرغ ، هویج و سبزیجات سبز برگی شکل بخورید.
منابع غذایی غنی از ویتامینA شامل جگر، کره ، زرده تخم مرغ ، شیر و لبنیات است. البته این  مواد غذایی دارای مقدار زیادی چربی اشباع و کلسترول هستند.
بعضی سبزیجات مثل هویج  و کلم بروکلی نیز دارای بتاکاروتن هستند که در بدن تبدیل به ویتامینA می شود.
مصرف کم غذاهای حیوانی و سبزیجات غنی از بتاکاروتن، منجر به کمبود ویتامینA در بدن می شود.
البته دریافت مقادیر زیاد ویتامینA (از طریق مصرف زیاد مکملA یا مصرف زیاد جگر) باعث ایجاد مسمومیت ویتامینی در بدن و عوارض ناشی از آن خواهد شد. بنابراین از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.
 
ویتامینC، آهن و مس :
دلیل ذکر این سه ماده ی مغذی با هم، این است که هرسه با هم برای ساخت کلاژن در بدن لازم هستند. کلاژن اصلی ترین پروتئین ساختمانی در پوست است.
کمبود هر یک از این سه ماده مغذی، علاوه بر سایر مشکلات سلامتی، حالت کشسانی و قدرت التیام پوست را کاهش می دهد.
ویتامینC در سبزیجات و میوه های تازه و بیشتر در مرکبات (پرتقال، گریپ فروت، انواع لیمو  و نارنگی)، کیوی، انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هندوانه ، طالبی ، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات برگ سبز موجود است.
ویتامین C، آهن و مس حالت کشسانی پوست را حفظ می کنند و قدرت التیام آن را افزایش می دهند. همیشه سعی کنید در برنامه غذایی روزانه ی خود از منابع غذایی این مواد مغذی استفاده کنید.
غذاهای غنی از آهن عبارتند از : گوشت قرمز، ماهی، زرده ی تخم مرغ، جگر، قلوه، لوبیای پخته، سبزی های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج تازه و جعفری،  حبوبات  مثل عدس و لوبیا، پودر کاکائو ، نخود سبز، آجیل، خشکبار مثل انواع برگه ( برگه آلو، هلو  و زرد آلو )، توت خشک، انجیر خشک و کشمش.
مس در انواع مختلفی از مواد غذایی وجود دارد و کمبود آن بسیار نادر است، مگر در افرادی که مکمل روی مصرف می کنند.منابع غذایی مس شامل : جگر، قلوه، شکلات ، حبوبات، آجیل و خشکبار است.
نیره ولدخانی