عوامل تغذيه اي نقش مهمي در بروز افسردگي دارند. از طرف ديگر، كساني كه دچار افسردگي هستند غالباً تغذيه نامناسبي دارند و بنابراين از اين جهت در معرض خطر هستند.

  افسردگي يكي از شايع ترين مشكلات بهداشت روان است. بنابر اعلام سازمان جهاني بهداشتي در سال 2002 افسردگي از نظر باري كه به جامعه تحميل مي كند، چهارمين رتبه را در بين بيماري ها داراست و شايع ترين علت ناتواني محسوب مي شود. در كشور ما نيز جزو 7 علت اول بار بيماري و ناتواني در سنين مختلف به شمار مي رود.

هنگامي كه فردي دچار افسردگي باشد سطح انرژي در او كمتر از حد معمول است و اشتياق و اشتها براي بسياري از چيزها از جمله غذا در او از بين مي رود و در نتيجه تغذيه فرد دچار اختلال مي شود.

كاهش يا افزايش وزن ناخواسته و جذب ناكافي ويتامين ها و مواد معدني غالبا با افسردگي ارتباط دارد. افرادي كه بيشتر در معرض اين خطرات هستند افراد مسني هستند كه تنها زندگي مي كنند و يا كسي كه آنها را تشويق به خوردن مواد غذايي مناسب و كافي كند را ندارند.

برخي از مهم ترين علل تغذيه اي اثرگذار بر افسردگي

كمبود برخي از مواد مغذي در رژيم غذايي فرد مي تواند سبب ايجاد افسردگي شود يا حالت افسردگي فرد را تشديد كند. اين مواد مفيد عبارتند از:

- اسيدهاي چرب امگا 3: كمبود اين مواد در رژيم غذايي مي تواند فرد را مستعد افسردگي كند. منابع غذايي اين اسيد چرب شامل غذاهاي دريايي به ويژه ماهي هاي چرب، تخم مرغ هاي غني شده با امگا 3، روغن كانولا، روغن بذر كتان، گردو، سويا و سبزيجات برگ سبز هستند. بر همين اساس توصيه كلي اين است كه تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهي مصرف كنند.

- اسيد فوليك: سطح اسيد فوليك در خون برخي از افراد مبتلا به افسردگي پايين است. جگر، قارچ و سبزي هاي برگ سبز (به ويژه اسفناج و كلم بروكلي)، گوشت گاو كم چربي، سيب زميني، نان گندم كامل، آب پرتقال و لوبيا از منابع اسيد فوليك هستند.

- ويتامين B12: سطوح بالاتر اين ويتامين در خون افراد افسرده سبب مي شود كه اين افراد به درمان پاسخ بهتري بدهند. منابع غذايي ويتامينB12 شامل جگر، شير، تخم مرغ، ماهي و گوشت هستند.

- روي: اين عنصر نقش مهمي در عملكرد سيستم عصبي دارد. تعادل اين عنصر در بدن در پيشگيري و درمان افسردگي موثر است. گوشت، مرغ، ماهي، شير و فرآورده هاي آن، جگر، غلات كامل، لوبيا و مغزها از منابع روي هستند.

- آهن: كمبود آهن مي تواند سبب بي حوصلگي شود و مكمل ياري با آهن باعث بهبود خلق مي شود. اين ماده مغذي در جگر بيش از ساير منابع غذايي و سپس در غذاهاي دريايي، گوشت بدون چربي، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، ميوه هاي خشك، غلات كامل و نان غني شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گياهي مانند حبوبات و برخي سبزي هاي سبز رنگ به مقدار كمتري جذب مي شود.

- ويتامينB6: مصرف اين ويتامين در درمان و پيشگيري از افسردگي مؤثر است. اين ويتامين به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات كامل به خصوص گندم، سبزي ها و مغزها حاوي اين ويتامين هستند.

- ويتامينE: اين ويتامين به علت اثرات آنتي اكسيداني زيادي كه دارد مي تواند در درمان و پيشگيري از افسردگي مؤثر باشد. از آنجايي كه اين ويتامين توسط گياهان ساخته مي شود، روغن هاي گياهي بهترين منابع آن هستند. ميزان ويتامينE در روغن آفتابگردان، كلزا، ذرت، زيتون و مغزها به ويژه بادام زياد است. بايد توجه داشت كه سرخ كردن در حرارت بالا باعث تخريب اين ويتامين مي شود.

- ويتامينC: غلظت اين ويتامين در مغز زياد است و به نظر مي رسد در تنظيم فعاليت هاي عصبي نقش داشته باشد. به علاوه اين ويتامين داراي خواص آنتي اكسيداني است. سبزي ها و ميوه ها به ويژه مركبات بهترين منبع آن هستند. ويتامينC بسيار حساس است مقداري از آن در زمان پخت از دست مي رود حتي در يخچال نيز بعد از 24ساعت 45درصد اين ويتامين كاهش مي يابد.

- منيزيم: سطح منيزيم در بدن افراد مبتلا به افسردگي كمتر از افراد سالم است. به نظر مي رسد كه دريافت منيزيم در كاهش افسردگي مؤثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزي هاي برگ سبز تيره مانند منيزيم منابع خوب اين ماده مغذي هستند. شير نيز در صورتي كه به مقدار كافي مصرف شود، يكي از منابع منيزيم محسوب مي شود.

- سلنيم: كمبود اين ماده مي تواند با افسردگي مرتبط باشد. ميزان سلنيم غذا بستگي به محتواي آب و خاك هر منطقه دارد. غذاهاي دريايي، جگر، گوشت قرمز و ماكيان منابع عمده اين ماده هستند.

- تريپتوفان: يك اسيدآمينه ضروري است كه بدن قادر به ساختن آن نيست. اين ماده پيش ساز سروتونين است. سروتونين اثرات ضدافسردگي دارد. هنگامي كه سروتونين در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقويت مي شود. به نظر مي رسد برخي از افرادي كه دچار افسردگي هستند، داراي كمبود سروتونين هستند. اين ماده مغذي در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهي، شير، تخم مرغ، پنير و برخي سبزي ها به ميزان زياد موجود است. مصرف مواد حاوي كربوهيدرات، ورود تريپتوفان را به مغز افزايش مي دهد. مواد غذايي حاوي كربوهيدرات شامل غلات، حبوبات، سبزي هاي نشاسته اي مانند سيب زميني، لبنيات و ميوه ها هستند.

الگوي غذايي

مصرف بيشتر سبزي، ميوه، مغزها، حبوبات و غلات كامل (سبوس دار)، روغن زيتون، دانه هاي خوراكي، ماهي و لبنيات كم چرب در مقايسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنيات پرچرب، كره و روغن هاي حيواني، الگوي غذايي مناسب تري براي پيشگيري و درمان افسردگي هستند.

چاقي

افراد چاق به علل مختلف بيشتر به افسردگي مبتلا مي شوند. از سوي ديگر افسردگي نيز مي تواند فرد را مستعد چاقي كند. بنابراين در افراد افسرده بايد مراقب چاقي بود و افراد چاق را تشويق به داشتن فعاليت بدني و كاهش مصرف مواد پركالري كرد.

برخي مواد غذايي ضدافسردگي

- چاي سبز: شيوع افسردگي در افرادي كه به طور مرتب چاي سبز مصرف مي كنند كمتر است.

- ماهي: شيوع افسردگي در كشورهايي كه مصرف سرانه ماهي در آنها بالاست، كمتر است.

- روغن زيتون: اين روغن داراي ماده مؤثري است كه اثرات ضدافسردگي دارد.

- چربي هاي ضروري: يكي از روش هاي كمك به روحيه افراد، خوردن چربي به مقدار كافي و نه زياد است. براي اين منظور بايد انواع درست و مناسبي از چربي ها را انتخاب كرد. وجود چربي هاي اشباع نشده (غيرجامد) در رژيم غذايي هر فرد ضرورت دارد.