آيا در مورد تغذيه درست و رژيم غذايي مناسب وضعيت بدنتان چيزي مي دانيد ؟
آيا مي دانيد اهميت تغذيه مناسب در سلامت جسمي و رواني شما تا چه اندازه است؟ آيا شما شرايط فيزيولوژيکي خاصي داريد؟ بله همه ما شرايط فيزيولوژيک خاص و استرس هاي مخصوص به خود را داريم. در هر مرحله از زندگي ؛ نوزادي ، کودکي ، نوجواني و پيري نيازهاي تغذيه اي بدن ما متفاوت است . بارداري ، زايمان ، شيردهي ، فشارهاي روحي و غيره تغييراتي بر بدن ما تحميل مي کند که نيازهاي ما را تغيير مي دهد . بدن ما در مرحله اي از زندگي نياز بيشتري به يک ويتامين خاص دارد و در مرحله اي ديگر به يک عنصر معدني خاص، بيشتر نيازمند است .
از کجا بدانيم نياز ما چيست و با چه ماده غذايي تأمين مي شود؟ علم تغذيه و تحقيقات بسياري که در اين زمينه صورت گرفته مي تواند به ما کمک کند تا به نيازهاي بدنمان واقف شويم و با رعايت يک رژيم غذايي مناسب در بهترين وضعيت سلامت قرار بگيريم .ما تلاش مي کنيم تا از طريق اين پايگاه ، اطلاعاتي مفيد و به روز ، درباره تغذيه در اختيار شما قرار دهيم .

مبحث تغذيه شامل بحثهاي گسترده ايست که هر روزه با آن در تماس هستيم ، سلامت غذا و مواد غذايي ، رژيمهاي غذايي براي بيماري هاي خاص خصوصاً بيماري هاي قلب و عروق که مهمترين عامل مرگ و مير در کشورهاي صنعتي به شمار مي آيند ؛ رژيم هاي غذايي مناسب براي کنترل وزن : چگونه وزن کم کنيم تا به سلامت بدنمان لطمه اي وارد نشود و ... مطالبي هستند که مي توانند اطلاعات شما را در زمينه تغذيه افزايش دهند .

شما وضعيت بدني خود را مي دانيد و از وضعيت سلامتي يا خطرات احتمالي آن آگاهي يافته ايد . حال چگونه بدانيم که چه موادي را مصرف کنيم تا نياز بدن ما به مواد مغذي بر آورده شود و افزايش وزن پيدا نکنيم ؟ آيا مصرف غذا هم دستور العمل دارد ؟! بله .خوردن ، يکي از لذت هاي زندگي انسان است و اگر بر روي اصول و برنامه ريزي باشد ، لذت از خوراک ، به لذت از عمر طولاني و با سلامت مي انجامد ولي همان غذاي گوارا و لذيذ در صورتي که بيش از اندازه مصرف شود و حاوي مواد مطلوب نباشد براي شما نه تنها لذت بخش نخواهد بود بلکه موجب بروز بسياري از بيماري هاي مزمن مي شود . اما چه چيز و به چه اندازه مصرف کنيم؟ روشن است که چرا نوع غذا و ميزان مصرف آن بايد تعيين شود . بدن ما در هر سن و هر شرايطي که باشيم نياز خاصي دارد ، يعني ما بايد ميزان معيني انرژي ، پروتئين ، کربو هيدرات و چربي و ريز مغذي ها که املاح و ويتامين ها هستند ، مصرف کنيم . يک رژيم شناس تعيين مي کند که نياز بدن شما چه ميزان است ، و با شرايط خاص مثل بيماري ، سنين متفاوت و ديگر مشخصه هاي فردي نياز هر فرد را در نظر مي گيرد و رژيم مناسبي را طراحي مي کند .هرم غذايي هرم غذايي يکي از وسايل مورد استفاده در معرفي انواع گروه هاي غذايي است که ميزان مصرف هر يک از مواد غذايي و نسبت مصرف آنها را با يکديگر نشان مي دهد .ابتدا در مورد تاريخچه ايجاد هرم با هم صحبت خواهيم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و مير ناشي از بيماري هاي مزمن چون بيماري هاي قلب و عروق ، ديابت ، سکته، سرطان و ... بسيار بالاست . در ايالات متحده 40 درصد مرگ و ميرها مستقيماً با برنامه غذايي افراد در ارتباط است . از طرف ديگر با افزايش سطوح بهداشتي - درماني ، متوسط طول عمر افزايش يافته و تعداد سالمندان بيش از گذشته است و مردم نيز اطلاع دقيقي از نحوه مصرف غذا ندارند . از اينرو در سال 1980 ، در ايالات متحده اولين راهنماي غذايي براي مردم ارائه شد که به شرح زير بود:

7- ميانه روي در مصرف نوشابه هاي گازدار و شربتها اين راهنمائي ها مستلزم اين نيست که غذاهاي مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهاي غير عادي مصرف کنيم . تحقيقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فيزيکي براي بدن مفيد است زيرا از طريق سيستم هاي عصبي، هورموني و ايمني تغييرات مهمي ايجاد مي کند که براي ارتقاء سلامت مفيد خواهد بود .پس به منظور اينکه اين راهنمائي ها با وضوح و روشني بيشتر و زبان گوياتري مشخص شود تا رژيمي سالم بر اساس آن تنظيم گردد ، هرم غذايي را تهيه کردند.

هرم غذايي همانطور که مشاهده مي کنيد ، طبقه بندي گروه هاي غذايي بر اساس اهميت و ميزان مصرف مي باشد. گروه هاي غذايي شامل گروه نان و غلات، گروه ميوه، گروه سبزي، گروه گوشت، گروه شير است . در هرم غذايي ، گروه نان و غلات که شامل ؛ نان ها ، برنج ، ماکاروني ، بيسکويت ، غلات صبحانه و ديگر مواد نشاسته اي است ، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترين بخش هرم است . از اين گروه روزانه بايد به ميزان 6 تا 11 واحد ( در مطلب بعدي ميزان واحدها شرح داده خواهد شد ) مصرف شود . طبقه دوم گروه سبزي و گروه ميوه است که در درجه دوم اهميت قراردارد . از گروه سبزي روزانه 3 تا 5 واحد و از گروه ميوه روزانه 2 تا 4 واحد بايد مصرف شود. در درجه سوم گروه گوشت و لبنيات واقع است که ميزان مصرف از گروه گوشت روزانه 2 تا 3 واحد و از گروه شير نيز 2 تا 3 واحد بايد باشد. در قسمت نوک هرم بخش چربي ها و شيريني هاست که کمترين فضا را داراست و اين بدان معني است که بايد آنها را به مقدار کم مصرف کرد. اين نوع غذاها به عنوان يک گروه غذايي اصلي توصيه نشده اند . بنابراين مصرف آنها اختياري است ولي بايد محدود باشد چون داراي کالري بالا هستند . ادويه ها ، قهوه، چاي و نوشابه هاي گازدار در هرم جايي ندارند زيرا مواد مغذي را شامل نمي شوند ولي باعث لذيذتر شدن غذا مي گردند . اميد است با بکارگيري راهنمائي هاي ارائه شده و توضيحاتي که در آينده ارائه مي نماييم تصوير درستي از رژيم غذايي سالم در ذهنتان نقش بندد. با آرزوي تندرستي و سلامتي شما عزيزان کارشناس تغذيهKrause’s Food ; Nutrition and Diet Therapy

عزيزان، دانستيد که هرم غذايي چيست و هدف از تنظيم آن مصرف امن و کافي از مواد غذايي براي تامين نيازهاي بدنمان مي باشد. گروههاي غذايي را شناختيم ، گروه نان ، گروه سبزي ها ، گروه ميوه ها ، گروه گوشت و گروه لبنيات. در هر کدام از اين گروهها مقداري از مواد مغذي - نه همه آنها – براي شما فراهم مي شود. غذاي يک گروه نمي تواند بجاي غذاي گروه هاي ديگر مصرف شود و هيچکدام از گروه هاي غذايي هرم از گروه ديگر مهمتر نيست. در واقع انسان براي سلامت خود به همه گروه ها نيازمند است.

گروه نان: شامل غلات کامل ( گندم ، جو ، جو دوسر ، ارزن ) ، برنج، و انواع ماکاراني ( لازانيا ، رشته فرنگي ، رشته پلويي و رشته آشي ) است. اين گروه کربو هيدرات پيچيده و فيبر همچنين ويتامين هاي خانواده B و املاحي چون آهن و پروتئين مورد نيار بدن ما را تامين مي کند.

گروه سبزي ها : شامل بسياري از سبزيهاي متنوع از جمله سبزي هاي سبز رنگ ( مثل سبزي خوردن ) ، صيفي جات و سبزيهاي نشاسته اي ( مثل باقالا ) است . اين گروه تامين کننده املاح و ويتامين مورد نياز ماست از جمله ويتامين A , C و املاح کلسيم و منيزيم همچنين تامين کننده فيبر نيز مي باشد.

گروه ميوه ها: شامل انواع و اقسام ميوه هايي است که شما با آن آشنا هستيد . اين گروه تأمين کننده فيبر، ويتامين A ,C و پتاسيم است. اين گروه با اهميت است چرا که فاقد سديم چربي و کلسترول مي باشد.

گروه گوشت : شامل گوشت قرمز ، گوشت ماکيان ، ماهي، تخم مرغ و حبوبات است .اين گروه غذايي براي تامين پروتئين ، فسفر، ويتامين هاي B12 , B6 , B3 , B1 و بسياري از املاح چون آهن مي باشد . حبوبات زير گروه سبزيهاي نشاسته اي هستند ولي چون از نظر غذايي ، محتواي پروتئين و املاح شبيه گوشت هستند در اين گروه قرار دارند.

11- 6 واحد در روز 5- 3 واحد در روز 4- 2 واحد در روز 3-2 واحد در روز 3-2 واحد در روز گروه نان گروه سبزي ها گروه ميوه ها گروه شير گروه گوشت

واحدهاي گروه هاي غذايي چه اندازه است؟ § 1 واحد از گروه نان = 1 برش نان ( تافتون، سنگگ، بربري ) به اندازه کف دست 30 گرم 2/1 ليوان برنج پخته يا ماکاراني پخته 4/3 ليوان از غلات آماده خشک § 1 واحداز گروه سبزي = 1 ليوان سبزي خام خرده شده ( 1 ليوان سالاد ) 2/1 ليوان سبزي پخته § 1 واحد از گروه ميوه = 1 عدد ميوه متوسط مثل يک سيب متوسط 4/3 ليوان آب ميوه § 1 واحد از گروه گوشت = 60 گرم گوشت يا يک تخم مرغ 2/1 ليوان حبوبات پخته § 1 واحد از گروه لبنيات = 1 ليوان شير يا يک ليوان ماست 2 ليوان دوغبيان اين واحدها تنها به اين منظور است که شما بدانيد آيا مصرف روزانه شما از گروه هاي غذايي در حد مورد نياز است يا خير و آيا خيلي کمتر از اين ميزان ها مصرف مي کنيد ؟ پس مطمئنا در آينده اي نزديک مبتلا به کمبود مواد غذايي خواهيد شد و يا اينکه خيلي بيشتر مصرف مي کنيد ؟ پس اضافه وزن و چاقي در انتظار شماست. وليکن با وجود تعيين ميزان دقيق انرژي مورد نياز و تنظيم يک رژيم صحيح بر اساس تمايلات و شرايط خاص شما بر عهده يک رژيم شناس است و تنظيم رژيم هاي دقيق چاقي و لاغري بايد فردي صورت گيرد.

زيبايي هرم غذايي ساده بودن آن است. به نظر مي رسد اين هرم بسيار قابل انعطاف طراحي شده است . مثلا فردي که از آن استفاده مي کند مي تواند پنير را جايگزين شير کند زيرا هر دوي اينها مواد مغذي اصلي گروه شير، ماست و پنير را تامين مي کنند. همچنين مي توان حبوبات (بنشن) و آجيل را به جاي گوشت ها مصرف کرد ، در واقع اين کاري است که گياهخواران انجام مي دهند .هرم غذايي تمايل دارد که گوشت ها و محصولات حيواني مانند شير، پنير، تخم مرغ را کم اهميت جلوه دهد و بر مصرف غلات، ميوه ها و سبزي ها تاکيد ورزد. اين بدان معني نيست که اين مواد ارزش غذايي ندارند بلکه اهميت ميوه و سبزي را که امروزه مصرفشان کمرنگ شده نشان مي دهد . بسياري از ما به خوردن گوشت و غذاهاي حيواني خيلي اهميت مي دهيم در صورتيکه نمي دانيم ميوه ، سبزي و حتي مواد نشاسته اي مثل نان نيز با اهميت هستند و بايد سهم بيشتري در غذاي روزانه ما داشته باشند.

1- به کودکان بايد حداقل واحدهاي هر يک از گروههاي غذايي را داد . مثلا براي برنج 6 واحد در روز مي دهيم ولي واحدمان را هم کوچکتر مي کنيم. واحد برنج براي يک بزرگسال 2/1 ليوان پخته است ولي براي کودک 4/1 ليوان بزرگ و يا 2/1 ليوان کوچک . کودک بايستي هر روز 2 ليوان شير را مصرف کند ولي واحد بايد کوچکتر در نظر گرفته شود.

2- زنان باردار و شيرده براي تامين نيازهاي بيشتر انرژي ، ويتامين و املاح به واحدهاي بيشتري از ميوه ها ، سبزي ها، گوشت و نان احتياج دارند.

3- در هر وعده غذايي بايد کوشيد تا حداقل از سه گروه غذايي مختلف استفاده کرد. براي مثال ساندويچ تخم مرغ که در آن گوجه فرنگي ، کاهو و جعفري خرد شده استفاده شود ؛ در چنين غذايي از سه گروه گوشت، سبزي و غلات، استفاده شده است. شما ميزان واحدهاي هر يک از گروههاي غذايي را مي دانيد پس مي توانيد تعداد واحدهايي را که بايد هر روز مصرف کنيد در نظر بگيريد و ميزان مواد غذايي که بايد روزانه از هر گروه مصرف کنيد بدست آوريد . مثلا اگر غذاي هر روز شما با نان است ، بهتر است بدانيد که مي توانيد از صبح تا شب به اندازه 6 کف دست ( حداقل ميزان ) نان بخوريد. براي گروههاي ديگر هم مي توانيد چنين کاري انجام دهيد.