براي آنکه دچار فقر آهن نشويد اين مواد مغذي را در برنامه غذايي خود بگنجانيد:

ويتامين  B12 به ويژه در موادغذايي حيواني مانند گوشت قرمز، ماهي، ميوه هاي دريايي و درصد کمتر در تخم مرغ و پنير وجود دارد. گياهخواران مطلق معمولا دچار کم خوني مي شوند چون از منابع ويتامين  B12 استفاده نمي کنند. از جمله نشانه هاي کم خوني تنگي نفس، خستگي، افزايش ضربان قلب و... است اگر فکر مي کنيد به اين علايم دچاريد ممکن است پزشک براي شما مکمل  B12 تجويز کند!

آهن در توليد هموگلوبين يا پروتئيني که حامل اکسيژن است نقش دارد. در اين ميان وجود آهن هم که در گوشت قرمز و جگر وجود دارد براي بدن ضروري است البته بايد در مصرف منابع آهن هم توجه کرد که برخي منابع مانند کلسترول خون را افزايش مي دهند. کشمش هم منبع خوب آهن هم است اما آهن آن به سختي توسط بدن جذب مي شود.

بنابراين توصيه مي کنيم آن را همراه با منابع حيواني آهن هم يا همراه با منابع غني ويتامين C مصرف کنيد تا بهتر جذب بدن شود. حبوبات هم غني از آهن هستند. غذايي مانند عدس پلو که در آن هم عدس وجود دارد هم کشمش هم گوشت اگر به همراه آبليمو مصرف شود براي کم خون ها غذايي بسيار مناسب است. نکته اي که بايد به آن توجه داشته باشيد اينکه زنان زير ۵۰ سال روزانه به ۱۸ ميلي گرم، زنان بالاي ۵۱ سال و مردان بالغ به ۸ ميلي گرم آهن در روز نياز دارند. ۹۰ گرم گوشت گاو، ۶/۳ ميلي گرم آهن دارد در حالي که يک واحد حبوبات کامل ۱۰ ميلي گرم آهن دارد. با اين وجود آهن حيواني راحت تر از آهن گياهي جذب بدن مي شود.

سبزيجاتي مانند بروکلي و فلفل و مرکبات منبع خوب ويتامين C هستند و به جذب بهتر آهن کمک مي کنند. بررسي هاي متعددي نشان داده است وقتي ويتامين C همراه با مواد غذايي غني از فيتات ها مانند اسفناج مصرف مي شود ميزان جذب آهن بالا مي رود.