اگر کلسيم کافي مصرف نکنيم چه اتفاقي مي افتد؟ 
اگردربرنامه غذايي کلسيم کافي وجود نداشته باشد ، بدن مجبوراست براي حفظ عملکرد طبيعي خود کلسيم موردنياز را از ذخيره آن در استخوان ها بردارد. ادامه اين وضع ، کاهش کلسيم استخوان ، پس ازآن نرمي استخوان و نهايتا پوکي استخوان را بدنبال دارد. البته بايد بدانيد که کمبود کلسيم تنها علت بيماري هاي استخواني نيست وساير عوامل مثل نداشتن تحرک وفعاليت بدني، کم شدن ميزان هورمون استروژن وسابقه فاميلي نيز در بروز مشکلات استخواني وپوکي استخوان نقش دارند. 

منابع غذايي کلسيم کدامند؟ 
شير وموادلبني مثل ماست وپنير بهترين منابع غذايي کلسيم هستند وتمام انواع کم چرب وپرچرب آن به يک اندازه کلسيم دارند. اما اگر مي خواهيد از کلسيم شيرولبنيات بهره بيشتري ببريد بايد بدانيد که هرچه ميزان چربي اين محصولات کمتر باشدکلسيم آن بهتر جذب مي شود. نکته مهم وقابل توجه اين است که تنهاکلسيم شير نيست که به استحکام استخوان کمک مي کند بلکه مواد جامد موجود در شير که رنگ سفيد شير را موجب مي شود نيز نقش مهمي در سلامت استخوان دارد. کشک در غذاهاي ايراني جايگاه ويژه ه ايي دارد. اين ماده غذايي غني از کلسيم است ومصرف غذاهايي که درتهيه انها کشک بکار مي رود به عنوان يک منبع خوب کلسيم دررژيم غذايي ايراني حائز اهميت است . 
ساير منابع کلسيم : سبزي هاي سبزبرگ تيره نيز منابع خوبي از کلسيم هستند اما توجه داشته باشيد که تقريبا 4 ليوان کلم بروکلي معادل يک ليوان شير کلسيم دارد. کلسيم درمنابع غذايي گياهي مثل غلات ،حبوبات وسبزيها ( کلم ،گل کلم ، کلم بروکلي ، شلغم ،ترب ) ، دانه ها ومغزها مثل کنجد ،بادام ولوبياي سويا نيز وجود دارد . اما اين نکته را هم بدانيد که کلسيم موجود در منابع غذايي گياهي به علت داشتن فيبروفيتات که از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند ،کمتر جذب مي شود .ماهي هايي که بااستخوان خورده مي شوند مثل ماهي کيلکا وساردين از منابع خوب کلسيم بشمار مي روند. 
مقدار کلسيم در بعضي از موادغذايي را در جدول زير مي توانيد ببينيد 
345ميلي گرم يک ليوان ماست کم چرب 
302 ميلي گرم يک ليوان شير کم چرب 
176 ميلي گرم يک ليوان بستني وانيلي 
360 ميلي گرم 50گرم پنير 
253 ميلي گرم يک ليوان کشک 
269 ميلي گرم انجير خشک 10عدد 
92 ميلي گرم يک چهارم ليوان بادام 
135ميلي گرم 100گرم پسته 
188ميلي گرم 100گرم فندق 
50 ميلي گرم يک چهارم ليوان کنجد 
131 ميلي گرم يک ليوان لوبيا سفيد 
175 ميلي گرم يک ليوان لوبياي سويا 
84ميلي گرم يک ليوان کلم بروکلي 
50 ميلي گرم يک عدد پرتقال متوسط 
50 ميلي گرم يک ليوان کلم سفيد 
56 ميلي گرم يک ليوان کلم قرمز 
78 ميلي گرم جعفري خام يک ليوان 
34 ميلي گرم يک ليوان گل کلم خام 
19 ميلي گرم هويج خام يک عدد متوسط 
چگونه ميران کلسيم مصرفي راافزايش دهيم؟ 
ويتامين د براي جذب کلسيم ضروري است. اين ويتامين توسط پوست وبه کمک نورآفتاب در بدن ساخته مي شود. اگر روزهاي آفتابي يکساعت پياده روي کنيد به شرطي که از کرمهاي ضدآفتاب استفاده نکرده باشيد ديتامين د مورد نياز بدنتان ساخته مي شود. توصيه شده است که افراد بزرگسال بايد روزانه 400 ميلي گرم ويتامين د مصرف کنند. مکمل هاي کلسيم معمولا 200 ميلي گرم ويتامين د دارند. 
سالمندان وافرادي که به علت نداشتن تحرک کمتر در معرض نورآفتاب قرار دارند ،افرادي که رنگ پوستشان تيره است وکساني که مرتب کرم ضدآفتاب استفاده مي کنند، بيشتر درمعرض کمبود ويتامين د قرار دارند. 
شما هم مي توانيد استخوان هاي محکمتري داشته باشيد اگر: 
دربرنامه غذايي روزانه خود از منابع غذايي کلسيم بويژه شير ،ماست وپنير به اندازه کافي مصرف کنيد. 
- پياده روي و ياورزش روزانه را فراموش نکنيد. 
- بجاي نوشابه هاي گاردارکه بدليل داشتن فسفر جذب کلسيم وعده غذايي را مختل مي کند، از نوشيدني هاي سالم مثل دوغ استفاده کنيد. البته دوغ هاي بدون گاز و کم نمک. 
- در مصرف چاي وقهوه افراط نکنيد.کافئين موجوددرچاي وقهوه موجب افزايش دفع کلسيم بدن مي شود. 
- ازخوردن غذاهاي پرنمک وپرپروتئين اجتناب کنيد.مصرف اين نوع غذاها نيز موجب افزايش دفع کلسيم از بدن مي شوند. 
- درميان وعده ها بجاي استفاده از تنقلات تجارتي که اغلب چرب وشور وفاقد موادمغذي موردنياز بدن هستند ، مي توانيد از انواع مغزها مثل بادام وفندق ، کنجد، انجير خشک و تکه هاي کشک کم نمک وسبزي هايي مثل گل کلم استفاده کنيد . به اين ترتيب مقداري از کلسيم مورد نياز بدنتان تامين مي شود.