اسيدهاي چرب ضروري - امگا

اسيدهاي چرب ضروري از جمله امگاها گروهي از اسيدهاي چرب هستند كه بدن قادر به ساختن آنها نيست و بايد از طريق غذا تامين شوند. رژيمهاي نادرست با حذف و يا محدود كردن مصرف بعضي از انواع چربي باعث شدهاند كه بدن ما با كمبود آنها مواجه شود. كمبودي كه با محروم كردن بدن از نقش مهم آنها در كارهاي مختلف حياتي، ما را با بروز مشكلات مختلف روبه رو ميكند. 
اسيدهاي چرب ضروري همان «روغن هاي خوب» هستند كه اين روزها بحث و مطالعات زيادي روي آنها انجام مي شود. چربي هاي خوب با چربي هاي بد دايما در رقابت هستند بنابراين بايد مصرف چربي هاي حاوي اسيد چرب ترانس بالا و کلسترول (چربي هاي حيواني) را تا حد امکان به حداقل رسانده و به مقدار کافي از چربي هاي خوب استفاده كنيم. مصرف چربي هاي خوب باعث افزايش HDL يا «کلسترول خوب» شما ميشود. يکي از وظايف HDL (High Density Lipoprotein) يا "کلسترول خوب"، محاصره "کلسترول بد" يعني LDL (Low Density Lipoprotein) و هدايت آن به سمت کبد است که در آنجا تجزيه و سپس دفع مي شود. به طور خلاصه، چربي هاي خوب تا حدودي خرابکاري هاي چربي هاي بد را اصلاح مي كنند. اين مساله در عصر حاضر که افراد سعي در پايين نگه داشتن کلسترول خون خود و جلوگيري از بيماري هاي قلبي عروقي و چاقي دارند بسيار حائز اهميت است. 

اسيدهاي چرب ضروري Essential Fatty Acidsها

اسيدهاي چرب ضروري (EFA)ها چربي هاي لازمي هستند که در بدن انسان ساخته نمي شوند و بايد از طريق رژيم غذايي تامين شوند. EFAها اسيدهاي چرب چند اشباع نشده با زنجيره بلند هستند که از اسيدهاي لينولنيک، لينولئيک و اولئيک مشتق ميشوند. EFAها به دو خانواده تقسيم شدهاند: امگا-3 و امگا-6. امگا-9 نيز لازم است اما "ضروري" نيست چون بدن قادر است مقدار اندکي از آن را به وسيلهEFAهاي ضروري موجود در رژيم غذايي درست کند. اسيدهاي چرب امگا-3 از اسيد لينولنيک، امگا-6 از اسيد لينولئيک و امگا-9 از اسيد اولئيک مشتق ميشوند.

• EFAها از قلب، رگ ها، اندام تناسلي، سيستم دفاعي و عصبي بدن محافظت مي کنند. بدن براي ساخت و ترميم غشاي سلولي و نيز سم زدايي و غذارساني به آنها به EFAها نياز دارد. کار اصلي EFAها توليد پروستاگلاندين ها است که تنظيم کننده اعمالي مانند ضربان قلب، فشار خون، لخته شدن خون، باروري و لقاح بوده و نيزدر عمل کرد صحيح سيستم ايمني به وسيله کنترل التهابها و مقابله با عفونت ها نقش مهمي دارند. اسيدهاي چرب ضروري براي تشکيل سلسله اعصاب وکامل شدن سيستم عصبي کودکان لازم اند و پسرها بيشتر از دخترها به آنها احتياج دارند. جنين و نوزادان شيرخوار نياز خود به EFAها را از طريق رژيم غذايي مادر تامين مي كنند. بنابراين مادران باردار و شيرده بايد به دريافت مناسب اين گروه از اسيدهاي چرب در رژيم غذايي شان توجه كنند.
کمبود EFAبه خصوص امگا-3 بسيار رايج است. نسبت صحيح مصرف اسيدهاي چرب امگا-6 به امگا-3 بايد بين يک به يک تا چهار به يک باشد، اما اين نسبت در رژيم غذايي بسياري از افراد بين يک به ده تا يک به بيست و پنج است. حداقل ميزان صحيح اسيد لينولنيک (امگا-3) و اسيد لينولئيک (امگا-6) از طريق رژيم غذايي براي هر فرد بالغ به طور روزانه مقدار 5/1 گرم از هر کدام است. تنها يک قاشق غذاخوري از روغن کتان يا روغن بزرك و يا مقدار بيشتري از ساير غذاهاي حاوي لينولنيک اين مقدار را براي بدن فراهم مي سازد. بهدليل از بين رفتن اسيد لينولنيک درحرارت بالا، استفاده از روغن هاي حاوي لينولنيک براي پخت و پز و سرخ كردن ماهي هاي حاوي اين اسيد چرب باعث از بين رفتن مقدار قابل توجه ي از آن ميشود.
کمبود ميزان EFAها و ناهماهنگ بودن نسبت امگا-6 به امگا-3 باعث بروز ناراحتيهايي جدي مانند سکته قلبي، سرطان، مقاومت به انسولين، آسم، بيماري لوپوس، اسکيزوفرني، افسردگي، افسردگي هاي پس از بارداري، پيري زودرس، گرفتگي عروق، چاقي، ديابت، ارتروز و آلزايمر ميشود.

امگا-3 (اسيد لينولنيک)

اسيد الفا لينولئيک (ALA) اسيد چرب اصلي امگا-3 است كه در بدن يک فرد سالم به ترکيبي هورموني تبديل ميشود که در بسياري از فعل و انفعالات بدن از جمله اعمال حياتي دستگاه هاي بدن و فعل و انفعالات ميان سلولي نقش دارد.
امگاهاي 3 در ساخت ديواره سلول ها نقش داشته آنها را نرم و قابل انعطاف نگاه مي دارند. جريان خون و اکسيژن رساني را به آنها را تقويت کرده و انعطاف پذيري و عمل کرد درست گلبولهاي قرمز را تضمين مي كنند.
کمبود امگا-3 با کم شدن حافظه و توانايي هاي ذهني، خواب رفتن دست و پاها، ضعف بينايي، گرفتگي عروق، ضعف سيستم ايمني، بالا رفتن سطح تريگليسيريد و کلسترول بد (LDL) خون، ايجاد اختلال در فعل و انفعالات غشاي سلولي، فشار خون، ضربان نامنظم قلب، اختلالات در يادگيري، ناراحتي هاي دوران يائسگي، خارش ساق پاها و کاهش روند رشد در نوزادان، کودکان و زنان باردار رابطه مستقيم دارد.

در چه غذاهايي يافت ميشود

روغن بزرك (flaxseed oil) (روغن بزرك در ميان مواد غذايي بيشترين مقدار اسيد لينولنيک را دارد)، تخم کتان، تخم کتان آسياب شده، روغن شاه دانه، شاه دانه، گردو، تخم کدو، دانه کنجد، اووکادو، برخي از برگ هاي سبز(کلم پيچ، اسفناج، خرفه، گياه خردل و غيره)، روغن سويا، روغن کانولا (تصفيه نشده)، روغن سبوس گندم، ماهي سالمون، ماهي ماکرو، ساردين، ماهي کولي، ماهي تن و...
يک قاشق غذاخوري روغن بزرك در روز نياز روزانه توصيه شده يک فرد بالغ را به اسيد لينولنيک تامين مي کند،اما مصرف مغزها و غذاهاي حاوي اسيد لينولنيک از يکبار مصرف روزانه روغن فوايد بيشتري دارد.
بهتر است روغن بزركي را که به عنوان مکمل از آن استفاده مي كنيد در يخچال يا فريزر نگهداري کنيد.
روغن کانولا به طور معمول به دليل ارزان بودن جايگزين روغن هاي گران تري مانند روغن زيتون تصفيه نشده و روغن هسته انگور ميشود. گرچه کانولا داراي مقداري لينولنيک است، اما روغن هايي که در فروشگاه ها عرضه مي شوند به طور معمول تصفيه شده و حرارت ديده اند و اين باعث از بين رفتن مقادير قابل توجهي از اسيد لينولنيک موجود در آنها ميشود. کلمه "کانولا" از "روغن کانادايي" گرفته شده است چون کانولا براي اولين بار در کشور کانادا از دانه گياه شلغم روغني استخراج شده است. 

امگا-6 (اسيد لينولئيک)

اسيد لينولئيک، اسيد چرب اصلي امگا-6 است. بدن يک فرد سالم با رعايت يک رژيم غذايي مناسب، اسيد لينولئيک را به اسيد گاما لينولئيک (GLA) تبديل مي کند که پس از ترکيب شدن با EPA به دست آمده از دسته امگاهاي 3 تبديل به ايکوزانوئيد مي شود.
برخي از امگاهاي 6، نوروپاتي ديابتي، آرتريت روماتوئيد، سندرم پيش قاعدگي، ناراحتي هاي پوستي از قبيل پسوريازيس و اگزما را کاهش داده و در درمان سرطان هم مؤثرند.
با وجود اينکه بسياري از افراد مقادير زيادي اسيد لينولئيک مصرف مي کنند، اما به طور معمول به دليل اختلالات متابوليسمي ناشي از مصرف بيرويه قندهاي ساده و يا چربي هاي ترانس بالاي موجود در موادغذايي تصفيه شده و همچنين مصرف دخانيات، آلودگي هوا، خستگي، پيري، عفونت هاي ويروسي و ديگر بيماري هايي مانند ديابت، بدن شان قادر نيست از آن استفاده مطلوب كند.

امگا 6 در غذاهاي زير يافت مي شود

روغن تخم کتان، تخم کتان، تخم کتان آسياب شده، روغن شاهدانه، شاه دانه، روغن هسته انگور، تخم کدو، دانه ميوه کاج، پسته، تخمه آفتابگردان خام، روغن زيتون، زيتون، روغن پامچال، روغن هسته مويز سياه، روغن شاه بلوط و همچنين گوشت مرغ و....
از انواع تصفيه شده و هيدروژنه اين مواد غذايي پرهيز کنيد.
روغن ذرت، گلرنگ، آفتابگردان، تخم کتان و سويا نيز منابع اسيد لينولئيک هستند گرچه انواع آنها که در فروشگاه ها يافت ميشوند تصفيه شده بوده و خاصيت غذايي چنداني ندارند.

امگا-9 (اسيد اولئيک)

ضروري است اما در واقع جزو گروه EFA نيست، زيرا بدن قادر است در صورت دسترسي به EFAها مقدار اندکي از آن را بسازد.
اسيد اولئيک خطر سکته قلبي و گرفتگي عروق را کاهش داده و از بروز سرطان جلوگيري ميكند.

در چه نوع غذاهايي يافت مي شود:

روغن زيتون تصفيه نشده، زيتون، اووکادو، بادام، بادام زميني، روغن کنجد، پيکان (گردوي آمريکايي)، پسته، بادام هندي، فنـدق، مغز ماکادميا (نوعي فندق استراليايي) و....
يک تا دو قاشق غذاخوري روغن زيتون تصفيه نشده نياز روزانه به اسيد اولئيک يک فرد بالغ را تامين مي کند. گرچه اگر در طول روز از مغزها و دانه ها استفاده شود به مراتب بهتر از مصرف تنها يک بار در طول روز روغن تاثير خواهد داشت.