تغذیه مناسب قبل و بعد ا ز هر بازی به حداکثر رسانید .
تأمین مایعات بدن :قوانین سه گانه
شایع ترین علت خستگی در تمرینات کمبود مایعات بدن می باشد . هر بازیکن بایستی یک بطری مایعات اختصاصی داشته باشد . یک بطری مایعات خنک ، با طعم مناسب نظیر یک نوشیدنی ورزشی بسیار مناسب است . این نوشیدنی می تواند بازیکن را ترغیب به نوشیدن مایعات جهت جایگزینی سوخت از دست رفته بنماید . جهت جلوگیری از کمبود سوخت ( مایعات ) می توان توصیه های انجمن مربیان ورزشکاران ملی را مورد استفاده دقیق قرار داد .
تأمین مایعات مورد نیاز بدن ورزشکاران
قانون اول :
قبل از مسابقه
-2 تا 3 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه 2 تا 3 لیوان مایعات بنوشید .
10 -تا 20 دقیقه قبل از تمرین یا مسابقه 1 تا 5/1 لیوان مایعات بنوشید .
- وزن خود را قبل و بعد از تمرین یا مسابقه جهت محاسبه میزان آب از دست رفته ثبت کنید .
قانون دوم :
در طول تمرین یا مسابقه
- هر 10 تا 15 دقیقه یک لیوان مایعات بنوشید .
قانون سوم :
پس از تمرین یا مسابقه
مجدداً وزن پس از تمرین یا مسابقه خود را ثبت کرده تا میزان آب از دست رفته را محاسبه نمائید .
در طول 2 ساعت پس از پایان مسابقه یا تمرین حد اقل به ازای 500 گرم وزن از دست رفته 3 لیوان مایعات بنوشید .
سوخت رسانی قبل از تمرین یا مسابقه
بازیکنان هندبال باید راهنمایی شوند تا بدانند ،که قبل از تمرین یا مسابقه چه بخورند . غذای قبل از تمرین یا مسابقه از آن نظر حائز اهمیت است که از بروز احساس گرسنگی در ورزشکار جلوگیری می نماید که درمطالب قبلی مشروحا"توضیح داده شده است و او را از نظر روحی و روانی آماده انجام تمرینی با تمرکز و یا مسابقه ای با عملکرد بالا مینماید و از همه مهمتر سوخت و مایعات مورد نیاز عضلات وی را تأمین می نماید .
هر هندبالیست حرفه ایی میبایستی به دقت ماده غذایی که سازگاری بیشتری را با بدن او دارد انتخاب نماید ، این کار در اثر تجربه و با دقت معین می شود . دقت ورزشکار در انتخاب غذا و مایعات مناسب فاصله بین برد و باخت وی را تعیین می نماید . او میبایستی این انتخاب را با توصیه های علمی بیامیزد تا هم از نظر فیزیولوژیک و هم از نظر روانشناسیخودش بهترین گزینه را بیابد .
چند نمونه از چنین مواد غذایی را که میتوانند گزینه های مناسبی باشند ، در ذیل به عنوان مثال می آوریم ، این مواد غذایی از نمونه های مناسب وعده های غذایی قبل از تمرین یا مسابقه می باشد .
- از غذاهایی که آنها را می شناسید و معمولاً مصرف می نمائید،استفاده کنید .
- هرگز از غذاهای جدید در روزهای که مسابقه دارید استفاده نکنید . این چنین مواد غذایی جدید را بهتر است در روزهای غیر مسابقه امتحان کنید.
- ورزشکاران در روز تمرین یا مسابقه بایستی آخرین وعده غذایی خود را 2 تا 4 ساعت قبل از انجام تمرین مصرف کنند.
- شما بایستی زمان مناسب را برای شکستن هضم و جذب مواد غذایی در بدنتان د رنظر بگیرید .
هر چه به زمان انجام تمرین یا مسابقه نزدیکتر می شویم . ورزشکار الزاماً بایستی از وعده غذایی کوچکتر و کم حجم تری استفاده نماید .
- از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد استفاده نمایید . چنین مواد غذایی سوخت مورد نیاز عضلات را به سادگی تأمین مینماید،
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوانی نظیر :
- هر نوع نان شیرینی تهیه شده با سبوس کامل ، نان با سبوس کامل ، میوه به شکل های گوناگون( تازه ) این گونه مواد غذایی جزء آن دسته مواد غذایی هستند که به سرعت هضم و جذب می شوند و سوخت عضلانی را در روز تمرین یا مسابقه تامین مینمایند .
- در صورتیکه ورزشکاری دچار ناراحتی معده و احساس ناخوشایندی پس از مصرف وعده غذایی گردد . می بایستی از وعده های غذایی کم حجم تر و به فاصله های کوتاه تری استفاده نماید . ولی در همین مواقع نبایستی فراموش کرد که غذای حاوی کربوهیدرات فراوان یک نیاز اساسی است . برخی ورزشکاران یک وعده مایع را نظیر مخلوط میوه با شیر راحت تر تحمل می نماید .
- جهت کسب قدرت بیشتر می توان مقداری پروتئین به وعده غذایی قبل از مسابقه که حاوی مقدار فراوانی کربوهیدرات میباشد اضافه نمود ، از جمله چنین ترکیبات غذایی میتوان به یک تکه نان سبوسدار + یک تکه گوشت بوقلمون ، مرغ ، گوساله یا ماهی ، ماست ، مقداری خشکبار، بادام ، فندوق، پسته، بادام زمینی و غیره باشد . به محض صرف وعده غذایی قبل از مسابقه یا تمرین ، ورزشکار بایستی بلافاصله شروع به مصرف نوشیدنی های ورزشی و مایعات مورد نیاز در فاصله های تعیین شده بنماید . مایعات ورزشی یکی از اساسی ترین نیازهای ورزشکاران قبل ، در حین و بعد از تمرین یا مسابقه تلقی میگردد . با تأمین مایعات مورد نیاز سلولهای عضلانی می توانید بهتر و دقیقتر با قدرت بیشتر تا پایان تمرین یا مسابقه پیش بروید .
پس از مسابقه یا تمرین روزانه
باز هم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات فراوان بسیار اساسی، حیاتی و ضروری است . این دسته مواد غذایی درسوخت گیری مجدد عضلانی و حفظ آن برای تمرین یا مسابقه بعدی بسیار، بسیار حائز اهمیت است ، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات + مقداری پروتئین لازم ، ضروری و الزامی است که در فاصله 30 دقیقه پس از تمرین یا مسابقه مصرف شوند .
شما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای وظیفه دارید به سیستم های مختلف عملکردی بدنتان به شکلی بسیار دقیق توجه کنید ، شما با یک سیستم با ساختار پیچیده و دقیق که مکانیزمی بسیار زیرکانه و حساب شده دارد مواجه هستید .
بدنتان باید سوختگیری کند، مغز و سیستم عصبی شما نیز بایستی در حد سلولی مواد مورد نیاز خود را بدست آورد .
بدانید چه چیز ؟ کجا ؟ چه وقت ؟ چه مقدار ؟ و با چه برنامه دقیقی؟ بایستی بخورید و بیاشامید با این سیستم برخورد کنید تا پیروز شوید . همراه با مواد غذایی ، مایعات نیز بایستی بعد از جلسه تمرین جایگزین شوند .
به طور مختصر ، بهترین روش و مناسبترین نوع برنامه به شرح زیر است :
یک ورزشکار قبل از ورود به تمرین و مسابقه بایستی وزن کشی کند ، تحقیقات نشان میدهد که به ازای هر 500 گرم کاهش وزن پس از شروع یا مسابقه مصرف 3 لیوان مایعات جهت بازگشت به وزن قبلی از شروع تمرین یا مسابقه جزء ضروریات می باشد . این مقدار مایعات دقیقاً همان مقدار از مایعات حیاتی بدن است که در طول تمرین یا مسابقه از دست داده اید .
تغذیه بعداز تمرینات یا مسابقات
بعد از تمرین یا مسابقات بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟؟؟
عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.به این ترتیب بعد از 4 ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟
اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنیددر جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.در 24 ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در 2 ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنیداین وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه هاکربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرداگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:
1 .یک تا دو لیوان شیر کم چرب و 10 عدد خرما و یک عدد سیب زمینی پخته
2. یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودر پروتئین یک عدد موز 5 عدد خرما یک عدد سیب زمینی پخته
3 .یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل 3 عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس ده قاشق برنج
4 یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکمل کربوهیدرات یکی از انواع WEIGHT GAINER 5عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینی پخته
5. 500 گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ
6 .200 گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه ی مرغ یک عدد موز
7. 150 گرم عدس یک عدد موز 10 عدد خرما
بدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا را انتخاب کنید وباتوجه به توصیه ژزشک نسبت به ارگانیسم بدنی شما چندتاقرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میکنیم .
در صورتی که مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :
1 .بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشتبنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یک ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بنده حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و در صورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن کنید .در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه از ورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشوند در این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده ی غذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد .نتایج این بود که ذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دوم حتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .
2. کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود 100 تا 70 گرم کربوهیدرات کمپلکس و 50 تا 30 گرم هم کربوهیدرات ساده و تک قندی باشه همان طور که گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر وارد خون شده و استارت کار را میزندو کربوهیدرات کمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را بر عهده میگیرند
3.راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدارمصرف ممکن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیاید ورزشکار در حین تمرین 1 یا 2 قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب میل میکند و همراه ان میتواند 1 یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه آب قند)جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع کنید و این کار را ادامه دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با کمبود ان مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم کرده و قندخون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکند بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به کار ببندید و نکته ی دیگه ی که میخوام بگم اینه که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح میشود این هورمونعضلات رو به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این است که میگوییم بلافاصله بعد از تمرین قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید
تغذیه ورزشی قبل از تمرینات یا مسابقات
خیلی از ورزشکاران بر روی تغذیه قبل از ورزش حساسیت زیادی دارند و باور دارند که این امر، شاخص کلیدی اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده میشود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف میشود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده میشود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.
نظرات 0
شما هم میتوانید در این مورد نظر دهید